Jalan 10 kilometer, atau 6.2 batu, memerlukan tenaga dan stamina yang ketara dari pelari. Penyediaan yang mencukupi amat penting bagi pelari untuk melaksanakan secara optimum. Mengguna pakai dan mematuhi pelan latihan boleh membantu anda memenuhi matlamat berlatih dan hari perlumbaan anda.
Pelan latihan anda selama seminggu sebelum 10K harus melibatkan makan dengan betul, mendapat rehat yang cukup, terlibat dalam pemanasan yang tepat dan tetap terhidrasi.
Pemakanan: Minggu Sebelum 10K
Makanlah makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks seminggu sebelum perlumbaan 10K. Pelari cenderung mengurangkan protein dan lemak dan makan lebih banyak karbohidrat pada minggu perlumbaan untuk meningkatkan simpanan glikogen. Pada hari latihan dengan berjalan lebih sengit, makan lebih kecil, lebih kerap makan.
Cuba untuk menjauhkan diri dari makanan serat tinggi sehari sebelum dan hari perlumbaan, kerana makanan ini boleh menyebabkan bilik mandi yang tidak diingini memecah semasa perlumbaan. Memakan makanan karbohidrat yang tinggi, seperti spageti dengan mi gandum, malam sebelum perlumbaan boleh membantu menyediakan badan anda untuk jangka masa.
Di samping itu, makan makanan karbohidrat tinggi tiga jam sebelum perlumbaan dan minum suplemen karbohidrat dan elektrolit, seperti minuman sukan, semasa perlumbaan dapat meningkatkan ketahanan keseluruhan anda.
Dapatkan Rest yang cukup
Badan anda memerlukan rehat yang mencukupi sepanjang latihan anda, tetapi terutamanya minggu sebelum perlumbaan 10K. Mengurangkan jarak tempuh anda dan mengurangkan latihan rentas latihan anda. Beberapa berjalan 2 hingga 3 batu berjalan selama tiga hingga tujuh hari sebelum perlumbaan akan membantu mengekalkan ketahanan anda dan menjaga kaki anda longgar untuk hari perlumbaan.
Lazimnya, seorang pelari harus berehat daripada bersenam dua hari sehingga perlumbaan. Dapatkan banyak tidur pada malam-malam yang membawa kepada prestasi yang optimum.
Taktik Penghidratan Kerja
Badan anda perlu terus terhidrasi sepanjang latihan anda, terutama minggu sebelum 10K anda. Mengelak dari alkohol, kafein dan diuretik lain yang boleh menyebabkan tubuh anda menjadi kering.
Minum banyak air serta minuman sukan atau tenaga yang mengandungi elektrolit. Minum air yang banyak dan berpeluh boleh menyebabkan paras natrium anda jatuh. Memulihkan tubuh anda dengan elektrolit sebelum dan semasa perlumbaan akan menghalang ketidakseimbangan dan membantu anda melakukan yang terbaik.
Race-Day Warm-Up
Pada hari perlumbaan, anda mahu otot anda berfungsi dengan keupayaan optimumnya. Pemanasan otot sebelum perlumbaan menyiapkan badan anda untuk jangka masa yang akan berlaku. Ambil mandi hangat pada pagi perlumbaan untuk memulakan proses.
Mulakan menyiapkan otot anda kira-kira 30 minit sebelum perlumbaan. Mula dengan berjalan pantas dan meningkatkan kadar anda untuk jangka masa santai selama 10 minit. Regangkan hambatan, quadriceps, penculik, oblik dan betis anda selama 15 minit.
Selesaikan pemanasan hari lumba anda dengan empat pick-up 100 meter. Badan anda akan disediakan untuk tekanan perlumbaan dan peralihan lancar ke dalam menjalankan 10K.
