Otot pangkal pahanya boleh menjadi sangat menyakitkan. Setiap langkah yang diambil, setiap tangga meningkat menyebabkan ketidakselesaan, apatah lagi cuba melakukan apa-apa yang lebih berat, seperti mendaki atau berbasikal. Kelonggaran hip, termasuk otot pangkal paha, adalah penting untuk bergerak dengan selesa dalam kehidupan harian anda dan kehidupan aktif anda. Melakukan yoga yang sering dilakukan dapat membantu meredakan otot pangkal pahan dan kelenturan pinggul.
1. Pound-Angle yang tersusun
Peregangan pasif ini adalah cara terbaik untuk berehat selepas bersenam. Jika otot pangkal paha anda sangat ketat, anda memerlukan beberapa blok yoga atau bantal untuk diletakkan di bawah lutut anda.
- Untuk bermula, kata Asas Yoga, terletak pada punggung yoga dengan lengan anda dilanjutkan bersama dengan badan anda.
- Bendut lutut anda dan bawa tapak kaki anda bersama-sama.
- Biarkan lutut jatuh ke kedua belah pihak. Jika otot pangkal paha anda sangat ketat, letakkan blok yoga di bawah setiap lutut untuk sokongan.
- Laraskan kedudukan kaki anda sama ada dekat atau lebih jauh dari pinggul anda, bergantung pada betapa ketat pinggul anda - jauh lebih jauh, lebih mudah regangan.
- Pegang kedudukan ini sehingga tiga minit.
2. Garland atau Squat Pose
Ini adalah pose aktif yang mencabar, yang pada mulanya mungkin sukar bagi orang yang mempunyai pinggul yang sangat ketat. Jangan menolak melebihi had anda kata Gaia. Anda secara beransur-ansur dapat menggunakannya dengan menggunakan blok yoga dan tikar yoga yang dilipat.
- Langkah kaki selain jarak pinggang atau lebih lebar jika pinggul anda sangat ketat.
- Sapukan sejauh yang anda boleh tanpa menyentuh badan anda ke hadapan. Pastikan kaki anda rata di atas tikar; Sekiranya anda tidak dapat, gulung tikar yoga anda untuk menyokong tumit anda. Untuk lebih banyak sokongan, anda boleh meletakkan blok yoga di bawah bawah anda pada ketinggian terendah, sederhana atau paling tinggi, dengan yang kedua menjadi tempat terbaik untuk bermula bagi mereka yang mempunyai pinggul yang benar-benar ketat.
- Buka paha anda lebih lebar daripada batang tubuh anda dan bersandar badan anda ke hadapan cukup sehingga anda boleh membawa siku anda ke dalam lutut dalaman anda.
- Tekan tapak tangan anda di hadapan dada anda.
- Tekan siku anda terhadap lutut dalaman anda dan tekan lutut dalaman anda ke siku anda untuk memanjangkan otot pangkal paha, terus memanjangkan tulang belakang.
- Tinggal di sini selama satu minit.
3. Lipat Hadapan Hadapan Lebar
Posisi berdiri ini membentangkan otot-otot pangkal paha, punggung dan punggung paha.
- Berdiri di bahagian atas tikar anda dan langkah kaki kanan ke bahagian belakang tikar anda.
- Buka menghadap sebelah dan buka tangan anda ke sebelah. Tangan anda perlu diselaraskan di atas kaki anda.
- Dengan kaki anda selari, putar jari kaki anda dengan sedikit.
- Dengan belakang yang rata, mula melipat ke hadapan di pinggul, membawa telapak tangan anda ke lantai di bawah bahu anda.
- Mengemudi dan melanjutkan tulang belakang anda; kemudian menghembus nafas dan lipat ke hadapan sejauh yang anda boleh tanpa membiarkan pusingan belakang anda.
- Ambil pangkat pergelangan kaki anda atau sisi kaki anda. Tahan di sini selama 30 saat hingga satu minit, kata Anatomi Yoga.
- Jalankan tangan anda kembali di bawah bahu anda.
- Letakkan tangan anda di atas pinggul anda dan dengan belakang rata, bangkit berdiri.
4. Lunge Bulan Sabit Tinggi
Lunge ini membentangkan otot pangkal paha serta kelenturan pinggul, glute dan quadriceps.
- Langkah kaki kanan belakang anda tentang panjang kaki.
- Tinggal di jari kaki kanan, dan turunkan lutut kanan ke tikar. Lutut kiri anda harus berada pada sudut 90 darjah dengan kaki sejajar di bawah lutut.
- Tarik pinggul kanan anda ke hadapan dan pinggul kiri anda kembali ke pinggul anda dengan pinggir atas tikar anda.
- Tarik nafas dan angkat tangan anda ke arah siling. Tahan di sini, atau ambil lagi dengan menekan kaki kanan untuk mengangkat lutut kanan anda dari atas tikar.
- Luaskan lutut kanan sepenuhnya dan tenggelam sedikit lebih rendah di lutut depan anda.
- Pegang lima nafas dalam; kemudian berpindah sisi.
