Melakukan pada tahap kecergasan puncak adalah matlamat untuk ramai atlet dan gim. Dan untuk memenuhi permintaan fizikal beban latihan yang tinggi, ramai akan beralih kepada makanan tambahan seperti creatine dan kafein untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan melalui latihan yang melelahkan.
Petua
Ya, anda boleh mengambil kafein sambil mengambil creatine. Penyelidikan mengenai keberkesanannya bersama-sama adalah tidak meyakinkan, tetapi kajian menunjukkan bahawa mereka berdua berkesan.
Walaupun penyelidikan pada setiap alat penambah prestasi ini banyak, terdapat maklumat yang kurang mengenai mengambil kedua-dua makanan tambahan itu bersama-sama. Jadi, sebelum anda membuka meterai keselamatan dan mengambil dos pertama anda, ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui sebelum mencampurkan creatine dan kafein.
Creatine dan Kafein
Creatine dan kafein adalah kedua-dua bahan ergogenik popular di banyak populasi atletik. Walaupun beberapa suplemen yang mengandungi kedua-dua bahan ini ada, anda juga boleh mendapatkan creatine dan kafein dari diet anda. Banyak suplemen pra-latihan termasuk kedua-dua bahan sebagai bahan utama dalam satu produk, tetapi anda juga boleh membeli setiap individu dalam dos yang lebih tinggi.
Penyelidikan ini tidak meyakinkan sama ada kafein atau kafein mengatasi kesan creatine, Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, memberitahu LIVESTRONG.com. "Sesetengah kajian menunjukkan ada kemungkinan prestasi dipengaruhi oleh pengambilan bersama kedua-dua bahan tetapi hasilnya bercampur, " jelasnya.
Satu kajian kecil yang lebih tua pada bulan Februari 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan bahawa pengambilan kafein jangka pendek selama 3 hari melawan manfaat kreatin pada masa istirahat otot. Walau bagaimanapun, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan kafein akut, hanya 1 jam sebelum bersenam, tidak menjejaskan masa kelonggaran otot.
Satu lagi kajian May 2016 kecil yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal , mendapati pengambilan kafein dengan creatine selama lima hari tidak memberi kesan negatif kepada kekuatan atau hasil pecut; Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan dalam kajian ini bahawa creatine sahaja tidak melihat penambahbaikan yang ketara dalam prestasi sama ada. Artikel menunjukkan bahawa creatine dan kafein tidak memaparkan interaksi farmakokinetik apabila ditelan bersama.
Dan walaupun kajian ini tidak memperlihatkan manfaat untuk menambah kafein kepada creatine, para penulis menyebut kajian terdahulu yang melaporkan peningkatan prestasi dari pencampuran creatine dalam kopi atau teh. Memandangkan banyak formula tambahan pra-latihan termasuk creatine dan kafein, kajian selanjutnya mengenai potensi interaksi diperlukan.
Keselamatan dan Keberkesanan
Kafein dalam dos sederhana kelihatan agak selamat. Persatuan Makanan dan Dadah AS (FDA) mencadangkan dos maksimum 400 miligram sehari sebagai cara terbaik untuk mengelakkan kesan sampingan negatif. Selain itu, mereka menyebut 1, 200 miligram sebagai tahap yang boleh menghasilkan kesan toksik.
Seperti kafein, terdapat banyak penyelidikan mengenai keselamatan creatine. Klinik Mayo melaporkan bahawa untuk sebahagian besar, creatine selamat pada dos yang sesuai. Tetapi diambil dalam dos yang besar, ia mungkin mempunyai kesan sampingan yang buruk seperti kekejangan otot, mual, dehidrasi, atau pening.
Di samping itu, Klinik Cleveland menunjukkan bahawa menggabungkan creatine oral dengan suplemen lain boleh mengakibatkan komplikasi di hati dan buah pinggang. Di samping itu, penting untuk mengekalkan penghidratan yang mencukupi apabila menambah dengan creatine dan kafein, terutama kerana kafein adalah diuretik.
Dari segi keberkesanan creatine, kajian kajian kreatif pada Julai 2012 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa suplemen dengan creatine telah kerap ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan, massa bebas lemak, dan morfologi otot dengan latihan rintangan serentak yang lebih banyak daripada latihan rintangan sahaja.
Dan tinjauan Mac 2019 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine melihat sebelas ulasan, dengan sejumlah 21 meta-analisis, dan mendapati pengambilan kafein meningkatkan prestasi senaman dalam pelbagai tugas latihan seperti ketahanan otot dan kekuatan otot dan kuasa anaerobik dan ketahanan aerobik. Oleh itu, walaupun keberkesanannya bersama boleh dipersoalkan, mereka berkuatkuasa sendiri.
