Anda mungkin pernah mendengar perbincangan bilik berat dari pengangkat otot super mengenai latihan untuk kegagalan dan berfikir, "Itu kedengarannya tidak produktif!" Tetapi inilah twist: Dalam kes ini, kegagalan sebenarnya boleh membawa kepada kejayaan.
Latihan untuk kegagalan bermakna melengkapkan wakil selepas wakil selepas melakukan senaman sehingga anda tidak dapat melakukan yang lain - bahkan jika seseorang akan memberi anda satu juta dolar. Sekiranya kedengaran tegar, itu kerana ia adalah, tetapi ia juga boleh menjadi cara yang berkesan untuk pengangkat yang lebih maju untuk membina kekuatan apabila keuntungan mempunyai landasan.
Teruskan membaca untuk pelajaran kegagalan - ditambah dengan pandangan pakar tentang manfaat latihan untuk kegagalan dan bagaimana untuk mengetahui sama ada ia sesuai untuk anda dan matlamat kecergasan anda. (Isyarat Spoiler: Bukan untuk pemula!)
Apakah Latihan Kegagalan?
Memahami ini: Latihan untuk kegagalan (kadangkala dipanggil latihan untuk kegagalan sepusat ), tidak sama seperti gagal rep. "Apabila anda berlatih untuk kegagalan, anda sengaja sampai ke titik di mana anda gagal seorang rep, " kata Alena Luciani, CSCS, pengasas Training2xl.
Perlu contoh? Mari kita bincang bisep. Program anda mungkin melibatkan 3 set 10 wakil, diikuti oleh satu set ke kegagalan. Ini bermakna mengkrimkan wakil-wakil sehingga anda mencapai titik di mana anda tidak lagi boleh membawa berat badan ke bahu anda.
"Biceps curl adalah contoh sempurna latihan yang mungkin anda berlatih untuk kegagalan, " kata pakar fisiologi senaman Pete McCall, CPT, CSCS, tuan rumah All About Fitness Podcast. Itu kerana ia adalah pergerakan terpencil.
Secara amnya, latihan untuk kegagalan adalah terbaik untuk pergerakan sendi tunggal, seperti biceps curl, curl hamstring, lanjutan duduk dan tricep, atau pergerakan berat badan seperti push-up atau pull-up.
"Anda tidak akan berlatih untuk kegagalan dengan pergerakan kompaun seperti jongkong yang bersih dan jerk atau ragut, " kata Luciani. "Bahaya jika anda benar-benar gagal seorang penggerak gerakan yang sangat mahir ini terlalu besar." (Dan kajian Mac 2019 yang diterbitkan dalam Kekuatan dan Penyesuaian Jurnal bersetuju.)
Bolehkah Siapa Melatih untuk Kegagalan?
Itulah yang tidak susah. "Latihan untuk kegagalan harus dikhaskan untuk atlet yang umur angkatnya berusia sekurang-kurangnya 5 tahun, " kata Luciani. Setakat yang dia bimbang, untuk penaik pemula atau perantaraan, latihan untuk kegagalan adalah terlalu berisiko untuk memberi manfaat.
Sebenarnya kajian Januari 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology menyimpulkan bahawa walaupun ada manfaat latihan untuk kegagalan dengan berat badan berat untuk individu yang terlatih, untuk individu yang tidak terlatih, itu tidak perlu.
Bagi populasi umum, konsistensi adalah unsur yang paling penting dalam setiap rutin senaman, kata McCall. Dan apabila seseorang terlalu sakit (atau cedera), ia akhirnya mengganggu garis bawah itu.
Untuk atlit pemula dan perantaraan, Luciani mengesyorkan latihan untuk keletihan sebaliknya. Pada asasnya, ini bermakna meninggalkan sesuatu yang sedikit di dalam tangki. "Saya suka menggunakan peraturan dua-rep, yang bermaksud dua wakil terakhir yang mencabar, tetapi anda menghentikan pergerakan apabila anda masih mempunyai dua atau tiga wakil dalam simpanan, " katanya.
OK, jadi sepatutnya semua pengangkat berpengalaman melatih untuk kegagalan? Sekali lagi, tidak. "Ia adalah yang terbaik untuk atlet profesional di luar musim dan seseorang latihan untuk matlamat tertentu, daripada Joe Schmoe yang mempunyai pengalaman latihan kekuatan, " kata McCall. "Pembina badan dan pengangkat kuasa biasanya menggabungkan latihan untuk kegagalan."
Beliau menambah: "Saya tidak dapat mengecilkan betapa sukarnya ia secara psikologi untuk melatih kegagalan. Ia adalah kerja keras yang mendorong diri anda keras, dan ia bukan sesuatu yang setiap pemain bersedia atau sanggup melakukannya."
Apakah Risiko Latihan Kegagalan?
Kedengarannya jelas, tetapi ketika anda mendekati kegagalan, mudah untuk teknik keluar jendela. "Semasa pergerakan seperti akhbar bahu dumbbell atau bisep curl, apabila anda letih, ia sangat mudah untuk menyembunyikan belakang anda dan meletakkan tulang belakang anda dan berpatah balik ke kedudukan yang buruk, " kata Luciani.
Ini boleh menyebabkan apa-apa dari kecacatan cakera atau otot yang tergelincir kepada kecederaan yang berlebihan dari masa ke masa. Malah, penyelidik dari kajian Mei 2007 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Kekerapan menyatakan secara jelas, "Latihan untuk kegagalan tidak boleh dilakukan berulang kali dalam tempoh yang panjang, kerana potensi tinggi untuk kecederaan yang berlebihan."
Sudah tentu, ada juga risiko menurunkan berat badan dan - jika anda tidak mempunyai pengawas terlatih - memecahkan jari kaki anda, atau dalam kes dada atau bangku akhbar, memecah rusuk.
Juga pertimbangkan bahawa apabila anda melatih untuk kegagalan, anda memecahkan serat otot. Walaupun beberapa kerosakan yang baik dan perlu untuk pertumbuhan otot, kerosakan terlalu banyak dapat menyebabkan mereka melepaskan produk sampingan (disebut myoglobin) ke dalam aliran darah, yang berlebihan dapat menyebabkan kerosakan buah pinggang.
Kemungkinan anda telah mendengar keadaan ini dengan nama lain: rhabdomyolysis atau rhabdo. McCall berkata, "Pada bila-bila masa anda menolak diri anda atau melepasi batas anda, anda menghadapi risiko mendapat rhabdo, dan itu benar terutamanya jika anda berlatih untuk kegagalan berbilang hari berturut-turut." (yang, untuk rekod, anda tidak boleh lakukan).
Dan kemudian ada kesakitan. "Kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS) akan menjadi nyata, " kata McCall.
Jadi Kemudian Kenapa Anda Melatih untuk Kegagalan?
"Apabila anda melatih kekuatan, anda melibatkan unit motor dalam otot anda, " kata McCall. "Apabila anda melatih kekuatan untuk kegagalan, ini bermakna anda telah terlibat dengan semua unit motor otot, dan tidak ada lagi unit otot yang tersisa untuk membantu anda menyelesaikan rep."
Pada dasarnya, ini bermakna bahawa anda melatih otot secepat mungkin. Kajian Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal 2007 menyimpulkan bahawa melalui pengaktifan lebih banyak unit motor otot, latihan secara berkala untuk kegagalan dapat membantu para atlet memecahkan dataran kekuatan.
Penyelidik menambah bahawa latihan untuk kegagalan boleh meningkatkan rembesan hormon yang mempromosikan pertumbuhan, seperti HGH dan testosteron. McCall mengatakan bahawa kerana badan itu menyembunyikan lebih banyak hormon pertumbuhan yang menggalakkan pertumbuhan ini kerana terdapat lebih banyak kerosakan pada otot daripada ketika anda menghentikan satu set sebelum kegagalan, dan hormon diperlukan untuk pembaikan otot.
Kajian Julai 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology juga mendapati bahawa mereka yang terlatih untuk kegagalan menyaksikan peningkatan dalam bangku akhbar mereka satu-rep max, yang menunjukkan ia boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan kekuatan mutlak. Dan kajian Julai 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mendapati latihan untuk kegagalan juga boleh digunakan untuk menginduksi hipertropi otot (aka meningkatkan saiz otot).
Bagaimana Anda Menggabungkannya Dalam Latihan Anda?
Sekiranya anda telah berlatih selama beberapa tahun, mempunyai kekuatan kukuh dan ingin mengambil sesuatu ke peringkat seterusnya, yang terbaik adalah dengan bekerja dengan jurulatih kekuatan yang dapat membangunkan rancangan latihan yang dibina untuk membantu anda memenuhi matlamat anda, Luciani berkata.
Kerana jika matlamat anda adalah untuk memukul PR dalam pertaruhan kuasa yang seterusnya, program anda perlu kelihatan berbeza daripada seseorang yang ingin memecahkan dataran tinggi jongkok belakang atau seseorang yang ingin memakai jisim tanpa lemak untuk pertandingan bina badan.
Seterusnya, faham bahawa latihan untuk kegagalan paling baik dilakukan sesekali, dan hanya selama 8 hingga 12 minggu pada suatu masa. "Selepas itu, badan awak menjadi letih dan tidak akan pulih juga, " kata McCall. Walaupun dalam latihan untuk fasa kegagalan, dia mengatakan anda tidak seharusnya latihan untuk kegagalan lebih daripada satu atau dua hari seminggu - lebih daripada itu dan risiko peningkatan kecederaan.
"Anda juga ingin memastikan anda melakukan semua yang anda boleh untuk membantu pemulihan otot anda selepas latihan untuk sesi kegagalan: makan protein dan karbohidrat yang mencukupi, menguruskan tahap tekanan anda, dan tidur dengan baik, " kata McCall.
