TheraBands boleh menjadi sangat berguna untuk orang yang ingin mengukir dan menguatkan kaki mereka. Bukan sahaja mereka murah dan mudah alih, tetapi mereka boleh digunakan untuk pelbagai latihan.
Di samping itu, mereka datang dalam pelbagai tahap keanjalan untuk kedua-dua pemain pemula dan veteran gim veteran. Cuba senaman ini untuk memberikan kaki anda senaman yang baik.
Individu yang ingin menguatkan otot kaki mereka menggunakan TheraBands harus bekerja kumpulan otot ini dua hingga tiga kali setiap minggu. Semasa berbuat demikian, lakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman. Kerana latihan anda kurang mencabar, beralih kepada band yang lebih resistif untuk menambah kesukaran. Pastikan untuk menghentikan sebarang aktiviti yang menyebabkan kesakitan meningkat.
1. Clam Shell
Cengkerang kerang menguatkan beberapa otot yang meminjamkan kestabilan pada panggul dan membantu memutar pinggang anda dari tubuh anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di tepi anda dengan pinggul dan lutut yang bengkok dan sebuah band di sekelilingnya. Pastikan kaki anda bersama apabila anda mengangkat lutut atas ke arah siling. Jangan biarkan tubuh anda melancarkan mundur apabila anda melengkapkan usul ini. Setelah satu set selesai, gulungkan dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
2. Hydrant Fire
Hydrants api adalah satu latihan yang berkesan, namun mencabar untuk glutes dan otot pemutar pinggul di punggung anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke tangan dan lutut dan pasangkan TheraBand tepat di atas sendi lutut. Menjaga bengkok lutut kanan anda, angkat kaki kanan anda dari badan anda dan sedikit di belakang anda. Semasa anda melakukan ini, pastikan untuk memerah otot perut anda untuk mengelakkan pelvis anda daripada mencondongkan. Selepas satu set di kaki kanan, lengkapkan gerakan yang sama dengan sebelah kiri anda.
3. Hamstring Curl
Latihan ini mencabar hambatan, sekumpulan otot di belakang paha anda yang membantu anda membengkok lutut anda dan memanjangkan pinggul anda.
CARA MELAKUKAN: Duduk di kerusi yang menghadap pintu. Selamat satu hujung TheraBand di pintu di tingkat lutut dan gelung yang lain di sekitar pergelangan kaki kanan anda. Kick kaki kanan ke belakang ke arah pantat anda dan tahan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat sebelum melepaskan ketegangan band dan kembali kaki anda ke posisi awal. Apabila anda menyelesaikan satu set, lakukan latihan yang sama dengan kaki kiri.
4. Lurus Kaki Lurus
Menegangkan kaki meningkatkan kerja quadriceps anda, kumpulan otot yang mengaktifkan apabila anda lari, melompat atau jongkok.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dengan gelung bergelung sekitar kedua pergelangan kaki anda. Angkat kaki kanan anda dari tanah kira-kira lapan hingga 12 inci tanpa membiarkan lutut terbengkalai. Pastikan kaki di sini selama dua atau dua sebelum menurunkannya semula. Pastikan anda tidak melengkung punggung anda sambil mengangkat kaki. Selepas satu set, ulangi lif dengan kaki kiri.
5. Squat sampingan
Senaman ini menggunakan band rintangan untuk memasukkan otot gluteus medius anda ke dalam latihan quad yang sudah mencabar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Selamatkan TheraBand di sekitar kaki anda pada tahap anak lembu. Mulailah dengan membongkok lutut anda dan dengan mengambil jurang sedikit. Lutut anda harus tetap sejajar dengan kaki anda dan tidak boleh melepasi hujung jari kaki anda. Memegang jawatan ini, langkah ke kanan ke kanan 10 kali. Kemudian, ulangi senaman ke kiri anda. Cuba jangan biarkan badan anda bersandar semasa anda melangkah.
6. Walk Monster
Monster berjalan mencabar flexor pinggul dan otot abductor pinggul pada bahagian depan dan pinggang pinggul anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan band di kedua-dua kaki pada paras lutut dan biarkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Ambil satu langkah besar ke hadapan dengan satu kaki memastikan agar kaki anda tersebar luas seperti yang anda lakukan ini, dan kemudian langkah dengan kaki yang lain dan teruskan ganti. Apabila latihan menjadi lebih mudah, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menurunkan band ke tahap pergelangan kaki.
