Selepas bersenam, senaman keras, anda mungkin tidak sabar-sabar untuk memberi ganjaran kepada anda dengan malam di bandar, atau satu gelas (atau dua) wain di sofa. Tetapi separuh daripada anda berfikir, saya berhak mendapatnya! , separuh lagi berasa bersalah mengenai minum selepas bersenam - walaupun anda tidak pasti pasti mengapa ia adalah idea yang buruk.
Separuh terakhir anda berada di landasan yang betul: Pakar sepakat bahawa mengikuti latihan dengan beberapa pil yang lazimnya bukan tabiat yang sihat, kerana ia boleh melambatkan pemulihan anda dan membuat kecederaan lebih buruk. Tetapi terdapat berita baik juga: Terdapat beberapa garis panduan yang boleh anda ikuti untuk mengambil lebih bertanggungjawab.
Di sini, kami akan memecahkan kesan alkohol yang ada pada badan anda selepas senaman, bersama dengan beberapa petua pakar tentang bagaimana untuk mengambil bahagian tanpa menghancurkan kemajuan anda.
Petua
Rehydrate dengan air dan bahan api dengan makanan selepas latihan anda sebelum anda mempertimbangkan meminum alkohol.
Bagaimana Alkohol Mempengaruhi Pemulihan Post-Workout Anda
Ia meningkatkan risiko dehidrasi anda. Kebimbangan terbesar ketika datang untuk minum alkohol selepas latihan adalah dehidrasi. Seperti kafein, alkohol adalah diuretik, bermakna ia menggalakkan badan anda melepaskan lebih banyak cecair (alias ia menyebabkan lebih banyak perjalanan ke tandas). Ini tidak ideal apabila anda cuba untuk menjalani rehidrasi selepas melakukan senaman.
"Apabila kita bersenam, terutamanya pada intensiti yang lebih tinggi atau di iklim panas, kita kehilangan sejumlah besar cecair daripada berpeluh, mempunyai kekurangan elektrolit dan juga dapat mengurangkan pengurangan jumlah darah kerana tubuh cuba menyejukkan diri, " jelas Roger Adams, PhD, seorang ahli pemakanan sukan yang berpangkalan di Houston dan pengasas Eat Right Fitness. Adalah penting untuk memulihkan paras cecair ini selepas latihan, tetapi minum alkohol boleh melambatkan proses itu.
Selain itu, "Apabila badan anda mengalami dehidrasi, alkohol juga boleh mempengaruhi fungsi otak anda dengan lebih mendalam, merosakkan penghakiman dan menyumbang kepada tingkah laku yang tidak selamat, " kata Lev Kalika, DC, pakar kiropraktor dan pemilik New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy di New York City.
Penghidratan anda lebih membimbangkan jika anda tidak mengisi minyak dengan makanan atau snek berikutan senaman, kata Kalika. "Ini akan menyebabkan kekurangan dehidrasi dan kekurangan elektrolit, yang boleh membawa kepada keadaan perubatan yang serius dan juga kematian."
Ia boleh membuat kecederaan lebih teruk. "Latihan menyebabkan perubahan metabolik dalam darah anda, yang kekal seimbang semasa latihan, tetapi tidak seimbang semasa pemulihan, " jelas Lesley Bell, pelatih peribadi yang disahkan, pakar latihan pembetulan dan jurulatih kesihatan otak di Institut Penyelidikan Neurosains di Providence Saint John, Santa Monica, California.
Perubahan ini boleh menghalang kebolehan penyembuhan semulajadi tubuh anda, kata Bell, seperti keupayaan darah anda untuk membeku. Dan minum arak pasca latihan boleh kembali normal ke proses yang lebih perlahan, jadi apa-apa kecederaan yang dikuatkan atau diperparah semasa latihan - termasuk lebam mudah - mungkin akan sembuh dengan lebih perlahan.
"Pengambilan pasca penggunaan alkohol juga boleh memperkenalkan bengkak tambahan ke dalam tisu, kerana ia membuka saluran darah, yang boleh membuat kecederaan lebih buruk, " kata Adams.
Anda mungkin mempunyai otot bangunan yang lebih sukar. Alkohol juga boleh melambatkan proses pembaikan badan anda selepas senaman. "Ini benar terutama dalam latihan yang memperkenalkan banyak kerosakan dan kesakitan otot, seperti latihan latihan rintangan dengan banyak pergerakan aneh, berjalan menuruni bukit atau sprint, " kata Adams.
Satu kajian kecil yang diterbitkan Februari 2014 dalam jurnal PLOS One meninjau tiga kumpulan peserta yang melakukan latihan berat intensiti tinggi dan latihan aerobik (iaitu latihan jenis HIIT). Setelah selesai, satu kumpulan menelan gusi protein, yang lain menelan goncang protein dan alkohol dan kumpulan ketiga meminum karbohidrat dan alkohol.
"Pemulihan otot paling banyak memberi kesan negatif kepada kumpulan yang menggunakan karbohidrat dan alkohol, menunjukkan bahawa kekurangan nutrien yang membina otot seperti protein yang digabungkan dengan alkohol menyebabkan kelewatan pemulihan otot, " jelas Adams.
Ia boleh menimbulkan banyak tekanan pada badan anda. Alkohol mengurangkan aktiviti cortikal, atau bahagian otak anda yang bertanggungjawab untuk pergerakan, pertuturan dan membuat keputusan, menurut kertas Mac 2013 dalam Kajian Antarabangsa Neurobiologi . Itulah berita yang tidak baik apabila badan anda masih kurang aktif dari sesi peluh anda. "Sistem saraf anda sudah menggunakan tenaga yang banyak untuk menangani tekanan badan anda hanya di gim. Dengan minum pasca latihan, anda sebenarnya menjadikannya lebih sukar untuk badan anda mendapat keseimbangan pada tahap selular, " jelas Bell. Ini, seterusnya, memberi lebih banyak tekanan pada proses metabolik dan kardiovaskular tubuh anda, yang boleh mengganggu pemulihan sihat.
"Memang benar bahawa meminum alkohol secara sederhana telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi terlalu banyak alkohol, terutamanya dalam atlet, merosakkan tindakan neuromuskular dan akhirnya dapat mengurangkan kekuatan dan prestasi."
Adakah Happy Hour the Right Way
Hidrat pertama. Sebelum anda minum alkohol, pastikan anda minum air yang mencukupi untuk menampung jumlah cecair yang anda hilang melalui peluh. Ini memerlukan beberapa perancangan yang akan datang. Persatuan Dietitians Sukan Kollegiate & Profesional mengesyorkan minum 16 hingga 20 ons air sekurang-kurangnya empat jam sebelum memulakan senaman anda, dan kemudian 8 hingga 12 ons kira-kira 15 minit sebelum ini. Plus, anda harus minum 3 hingga 8 auns cecair setiap 15 hingga 20 minit semasa senaman. Dan selepas itu, minum 16 hingga 24 auns air atau minuman sukan untuk setiap berat badan yang anda hilang semasa senaman.
Di samping itu, bertujuan untuk minum tiga kali lebih banyak air sebagai alkohol semasa anda menyihatkan.
Makan makan selepas makan. Hidangan atau makanan ringan yang terdiri daripada karbohidrat dan protein yang digunakan tidak lama selepas senaman anda akan membantu menambah tenaga tersimpan dalam otot anda. Snacking semasa minum alkohol juga akan membantu memperlahankan penyerapannya, tetapi Adams memberi amaran terhadap pemilihan pada makanan bar tipikal. "Kalori boleh menambah cepat, kerana makanan ini biasanya mengandungi banyak lemak dan karbohidrat, " katanya.
Sip bukan menonjol. Apabila datang untuk minum, pelatih peribadi yang disahkan Eric Fleishman mengesyorkan untuk mengambilnya perlahan. "Mengambil minuman keras akan membanjiri sistem anda dengan gula dan mengubah sifat yang memabukkan, " katanya. Jadi buat nota mental untuk merasai sips anda.
Jangan minum lebihan. Seperti apa-apa lagi, yang terbaik adalah untuk mengekalkan minuman anda (terutamanya apabila ia bersenam) untuk tahap sederhana. "Memang benar bahawa meminum alkohol dalam kesederhanaan telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi terlalu banyak alkohol, terutamanya dalam atlet, merosakkan tindakan neuromuskular dan akhirnya mengurangkan kekuatan dan prestasi, " kata Bell.
Garisan bawah
Memantul selepas senaman bukan sesuatu yang perlu dilakukan secara teratur, kerana ia boleh melambatkan proses pemulihan anda, menjadikan kecederaan lebih parah dan menjadikan anda mudah terdedah kepada dehidrasi, yang mungkin berbahaya. Tetapi jika anda merancang ke hadapan dan meluangkan masa untuk mengisi semula badan anda dengan cecair dan nutrien yang diperlukan terlebih dahulu, anda dapat mengurangkan kesan negatif dari jam gembira selepas latihan.
