Anda telah menunggu untuk melayari batu sepanjang hari. Tetapi bukannya selesai dengan rasa pencapaian, anda merasakan luka di punggung bawah anda. Terkejut? Jangan jadi. Kesakitan belakang, yang mana Institut Gangguan Neurologi dan Strok Negara berkata 80 peratus orang dewasa Amerika akan mengalami, adalah biasa di kalangan pelari.
"Punggung kami adalah pusat badan kita, dan peranannya termasuk menyediakan pangkalan yang kuat untuk anggota badan kami bekerja dengan lebih berkesan dan efisien, " kata Martin Ridley, ahli terapi fizikal di Tru Whole Care di New York City. "Jika punggung kami dikompromi semasa berlari, anggota badan kita sering kali tidak dapat menghasilkan kekuatan yang mencukupi atau perlu mengimbangi dengan bekerja lebih keras, yang boleh membawa kepada kecederaan yang terlalu banyak digunakan."
Kesakitan belakang mungkin disebabkan oleh beberapa sebab, termasuk otot yang lemah, kekurangan mobiliti, misalignments postural dan penyimpangan, dan juga ketidaksesuaian cakera, kata Miriam Alicea, pelatih yang diperakui NASM dengan pengkhususan dalam latihan pembetulan. Itulah sebabnya mengenal pasti dan mensasarkan sebab-sebab dan pencetus kesakitan - bukan sekadar gejala - adalah kunci dalam bantuan dan pencegahan jangka panjang.
Pertama, Menilai Situasi Anda
Untuk memulakan, pemeriksaan pergerakan mudah, yang terapis fizikal (atau jurulatih peribadi yang mempunyai pensijilan Skrin Gerakan Fungsional) boleh mentadbir, boleh membantu menentukan bahagian badan yang mungkin menyumbang kepada ketat di belakang anda. Berdasarkan itu, mereka boleh menetapkan latihan pembetulan yang disesuaikan dengan keadaan unik anda.
Secara umum, walaupun seperti stretching, seperti pose Cat (memanjat belakang anda semasa di tangan dan lutut) atau pose Kanak-kanak dapat membantu otot-otot perlahan-lahan berehat, kata Carly Graham, DPT, terapis fizikal di Terapi Fizikal Selesai di New York City, yang juga jurulatih larian yang disahkan.
Sekiranya kesakitan anda tidak bertambah baik dengan penyelenggaraan tisu lembut yang mudah, seperti penggelek buih dan urutan yang lembut, atau dengan haba, yang boleh membantu melonggarkan tisu, Graham mengesyorkan mendapatkan rawatan perubatan.
Inilah sebabnya: Kesakitan kronik, yang biasanya berlangsung lebih lama daripada tiga bulan, boleh membuat perubahan lain pada tubuh kita kerana pampasan. "Ini boleh menyebabkan kesakitan yang meningkat atau kesakitan di tempat lain di sepanjang badan, sehingga membuat kesakitan lebih kompleks, " kata Ridley. "Semakin lama anda mempunyai masalah, semakin lama ia mungkin perlu untuk memperbaikinya, dan kemungkinan besar anda akan mencederakan bahagian badan yang lain."
Yang berkata, berikut adalah lima sebab yang anda alami mengalami sakit belakang yang berkaitan, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengenainya.
1. Borang Anda Gagal Anda
Sama ada anda berdebar-debar di jalan kaki atau hanya berjalan-jalan di sekitar bandar, badan yang ketat (berfikir bahu bahu) boleh mendatangkan malapetaka pada larian anda. Belajarlah untuk melonggarkan dan bernafas.
"Menjaga bahu santai dan tulang rusuk yang jatuh ke dalam perut boleh membantu mengekalkan tulang belakang dalam keadaan yang lebih neutral, " kata Graham, yang menyatakan bahawa reaksi semulajadi kita adalah untuk mengeras dan melindungi apabila belakang mungkin terluka. "Melepaskan ketegangan membantu membolehkan pergerakan dan putaran normal yang perlu berlaku untuk berfungsi dan berjalan normal." Juga, berhati-hati menarik bahu ke bawah dan belakang.
Perhatikan kedudukan kepala anda juga, menyelaraskan kepala dan leher anda di atas bahu anda. Untuk setiap inci kepalanya, yang 10 peratus daripada berat badan anda, dipindahkan ke depan dari penjajaran, ada tambahan 10 paun daya pada rantai posterior anda, kata David Reavy, pakar terapi prestasi dan pengasas React Physical Therapy di Chicago. Tekanan tambahan ini meningkatkan tekanan di bahagian bawah punggung anda.
Pemukul kaki anda juga memainkan peranan. Berjalan atau berjalan di luar kaki anda mengehadkan kuasa yang boleh anda hasilkan dengan menggunakan seluruh kaki anda sama rata. "Anda tidak menggunakan tulang sesi anda, yang bertindak sebagai kerusi goyang, kelebihan mekanikal yang besar yang membolehkan glute anda terbakar apabila anda menolak, " kata Reavy.
Jadi, jika anda seorang supinator, pertimbangkan untuk menjalankan kasut dengan kusyen tambahan yang direka khusus dengan jenis kaki anda - dan ingat untuk menggantikan kasut sebelum mereka haus.
2. Anda terlalu banyak
Seperti isu-isu berkaitan yang paling biasa, perubahan mendadak dalam rejimen latihan anda, seperti jarak, keamatan atau kelajuan, sering dipersalahkan. Itu kerana perubahan ini meletakkan permintaan yang lebih besar pada badan.
"Tubuh kita perlu dilatih dengan betul kerana berjalan lebih lama atau lebih cepat berjalan, " kata Ridley. "memerlukan perkembangan yang beransur-ansur dalam pemuatan untuk dapat menangani intensitas yang semakin meningkat."
Dengan kata lain, terlalu banyak terlalu cepat tidak memberikan tulang, otot dan tendon - ini termasuk keupayaan teras anda untuk menjaga tubuh anda tegak - masa untuk menyesuaikan diri. Peraturan yang baik menurut Ridley: Jangan meningkatkan perbatuan mingguan anda dengan lebih dari 10 peratus setiap minggu.
3. Glutes anda Perlu Kerja
Kekuatan anda - atau kekurangannya - juga boleh menjadi punca, terutamanya apabila terdapat pada tiga otot di pantat anda - gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Ketiga besar ini (terima kasih Ini Ini Kami !) Adalah sumber kekuatan untuk pelari.
Tetapi apabila lemah, "mereka boleh menyebabkan otot lain, seperti otot belakang, menjadi terlalu aktif atau ketat untuk menyediakan kestabilan melalui batang, inti dan pelvis, " kata Alicea. Cadangannya untuk memupuk kekuatan belakang anda: squats dan deadlifts.
4. Anda Tidak Mengukir Masa untuk Teras Anda
Gluteimu bukan satu-satunya otot yang memerlukan perhatian. Mengikut kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Biomechanics , pelari dengan otot-otot teras yang lemah berada pada risiko yang lebih tinggi untuk mengalami sakit belakang yang lebih rendah kerana ia memaksa lebih banyak otot-otot superficial seperti abs bekerja lebih keras, yang mengakibatkan peningkatan beban pada tulang belakang.
Untuk mengelakkan ini, jelaskan latihan seperti sit-up dan tikungan Rusia, kata Alecia, yang sangat sedikit untuk meningkatkan kestabilan. Sebaliknya, pilih bergerak seperti papan atau anjing-anjing yang melibatkan kontraksi isometrik yang memberi tumpuan kepada kawalan neuromuskular dan pembangunan kestabilan.
5. Anda Terlalu Banyak
Kita semua tahu kesihatan anda akan terkena apabila anda duduk terlalu banyak. (Psst! Penyelidikan dalam Journal of Epidemiology pada Mac 2019 mendapati bahawa menggantikan 30 minit duduk dengan pergerakan mana pun boleh mengurangkan risiko kematian sebanyak 17 peratus!)
Tetapi duduk juga "menyebabkan flexors pinggul anda untuk mengencangkan, yang kemudian menyebabkan pelvis anda keluar dari penjajaran, " kata Reavy. "Ini menyebabkan kecondongan anterior di pinggul, yang menutup abdominals dan glutes." Itu menyebabkan tarikan di bahagian bawah.
Bukan sahaja kesakitan tidak dapat dielakkan, tetapi apabila kelenturan pinggul kehilangan mobiliti, ia benar-benar boleh merosakkan dengan mekanik anda yang sedang berjalan. Keluarkan mereka dengan membawa ke atas yoga anda (kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine mendapati bahawa mendapat bendy sama berkesan dengan terapi fizikal) untuk Pigeon pose atau Malasana (jongkong yogi). Punggung anda akan terima kasih!
