Tiada apa-apa yang menimbulkan keseronokan menyeberangi garisan penamat pertama anda, tetapi apabila anda telah berlari seketika, anda mungkin mula menetapkan matlamat baru. Sesetengah orang memilih untuk bergerak ke jauh, sementara yang lain bertujuan untuk memperbaiki masa mereka pada jarak yang sama.
Jika anda telah menjalankan satu atau lebih 5K perlumbaan, wajar untuk bertanya-tanya jika anda boleh pergi lebih cepat. Bagi ramai orang, yang bertujuan untuk menjalankan 5K dalam masa 25 minit atau kurang adalah matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai, kata Mike Thomson, jurulatih yang berlatih di Fast & Fit Coaching di Chicago. Ikuti langkah-langkah ini untuk mencapai PR 5K seterusnya.
Langkah Pertama: Lakukan Matematik
Perlumbaan 5K ialah sejauh 3.1 batu. Oleh itu, yang meliputi jarak dalam 25 minit atau kurang bermakna berjalan pada kadar kira-kira lapan minit setiap batu. Bagi ramai pelari, ini merupakan satu cabaran - tetapi sudah pasti. Pada latihan mingguan untuk Persatuan Pelari Kawasan Chicago, kumpulan pelari terbesar adalah orang yang bertujuan untuk berjalan pada kelajuan ini, kata pelatih Tim Bradley.
Jika anda telah menjalankan 5K sudah, anda boleh mengira tentang seberapa cepat anda perlu lari untuk mencapai matlamat ini. Jika tidak, anda boleh melakukan percubaan masa: memanaskan badan, kemudian jalankan sebentar secepat mungkin. Lipat dengan 3.1 untuk menganggarkan masa 5K anda, dengan mengingati bahawa anda mungkin tidak dapat mengekalkan mile tercepat anda tiga kali lebih.
Bagaimana jika anda perlu membuat lonjakan besar? Ia tidak bermakna masa ini adalah mustahil untuk anda - hanya anda perlu memberi diri anda masa untuk mencapai matlamat ini. Sementara itu, anda boleh menetapkan matlamat yang lebih kecil yang membantu meningkatkan kelajuan anda.
"Adalah penting untuk mempunyai impian, tetapi matlamat jangka pendek perlu masuk akal dan dapat dicapai, " kata Julie Sapper, seorang jurulatih berlari di Run Farther dan lebih cepat di luar Washington, DC. "Tidak mudah, tetapi boleh dicapai."
Satu lagi faktor yang perlu dipertimbangkan: Berapa banyak masa dan usaha yang anda bersedia dedikasikan untuk latihan? Walaupun 5K adalah hanya 3.1 batu, ia berjalan dengan cepat memerlukan asas aerobik yang baik dan idealnya empat hari latihan setiap minggu, dengan jangka panjang yang mungkin mengambil masa lebih dari satu jam, kata Lisa Reichmann, yang jurulatih dengan Sapper Jalankan lebih jauh dan lebih cepat. Sekiranya ia kelihatan seperti masa yang lebih banyak daripada yang anda boleh atau ingin menjatuhkan jadual anda, kini mungkin bukan masa yang sesuai untuk menetapkan matlamat yang bercita-cita tinggi.
Langkah Dua: Struktur Program Latihan Anda
Sebaik sahaja anda menetapkan matlamat anda pada matlamat dan komited untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapainya, sudah tiba masanya untuk membina pelan latihan anda. Program 5K purata berlangsung kira-kira lapan minggu, walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu atau sedikit waktu bergantung pada berapa banyak anda sudah berjalan dan kecepatan anda saat ini.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, cara terbaik untuk memperbaiki masa perlumbaan anda adalah untuk tidak keluar dan berjalan secepat mungkin setiap hari. Untuk berlatih untuk berlumba 5K dalam masa kurang dari 25 minit, anda perlu meluangkan sedikit masa berjalan lebih lambat daripada kelajuan 8 minit, beberapa kali berjalan pada kelajuan itu dan sedikit masa berjalan lebih cepat, kata Bradley. Itulah resipi sihir: bantuan yang sihat untuk daya tahan, banyak amalan pada laju perlumbaan anda dan kelajuan.
Bertujuan untuk menjalankan tiga hingga empat kali seminggu: satu jangka panjang, satu jangka masa latihan atau latihan selang dan satu atau dua larian aerobik yang mudah. Jangka panjang anda mungkin bermula pada tiga hingga empat batu dan membina sebanyak enam atau tujuh batu (bertujuan meningkatkan jumlah perbatuan mingguan anda dengan tidak lebih daripada 10 peratus untuk mengurangkan risiko kecederaan anda).
Jaga mudah anda berjalan sangat mudah, kata Bradley - sebagai lambat 10:30 atau 11 minit, atau 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda jika anda menggunakan monitor kadar jantung (hitung anggaran untuk kadar denyut jantung maks anda dengan menolak umur anda dari 220). Semasa latihan ini, otot dan sistem kardiovaskular menjadi lebih kuat dan kencang dengan tekanan kurang pada badan anda, mengurangkan risiko kecederaan anda. Anda juga boleh membina lebih banyak daya tahan dengan kesan kurang oleh basikal untuk beberapa batu sebelum jangka masa panjang anda, kata Thomson.
Latihan anda yang lebih cepat mungkin termasuk jangka masa berjalan kaki, usaha yang dilanjutkan dengan kelajuan perlumbaan anda; ini membina kecekapan dan membantu anda mengamalkan apa yang dirasakan untuk berjalan sejauh 8 minit. Beberapa minggu, anda perlu melakukan pengulangan yang lebih pendek dan pantas untuk melatih gentian berkedut cepat anda. Sebagai contoh, jalankan 400 meter kira-kira kelajuan 7:20, joging selama beberapa minit, kemudian ulangi.
Menjangkakan tempo dan selang berjalan untuk merasa sukar. "Anda pada dasarnya melakukan perlumbaan amalan, " kata Bradley.
Latihan kekuatan juga penting jika anda ingin langkah yang kuat. Bradley mencadangkan dua hingga tiga sesi khusus setiap minggu. Menjalankan sebahagian daripada berjalan tempo atau latihan kelajuan di bukit juga membantu membina kekuatan pada kaki anda, kata Sapper.
Langkah Tiga: Letakkan Semua Bersama pada Hari Perlumbaan
"5K adalah perlumbaan yang sangat sukar, " kata Bradley. Melalui jenis persediaan yang sama pada hari perlumbaan yang anda lakukan untuk latihan keras anda: memanaskan dengan jogging yang perlahan dan beberapa bahagian yang dinamik, dan cuba masuk zon mental.
Setelah pistol itu mati, gambarkanlah diri anda dengan keras sepanjang jalan. Anda secara mental dapat memecahkan perlumbaan ke tahap ketiga, bertujuan untuk menjalankan batu pertama sekitar 8 minit, yang kedua dalam 8 minit dan ketiga secepat yang anda boleh, Bradley mengesyorkan. Anda juga mungkin dapat berlari hingga selesai dan mengalahkan masa matlamat anda dengan lebih daripada yang anda fikirkan!
