Pemakanan yang betul adalah penting jika anda ingin menuai faedah maksimum latihan anda. Makanan berfungsi sebagai sumber tenaga untuk menstabilkan aktiviti fizikal anda dan juga membantu dengan pemulihan otot post-latihan dan pertumbuhan otot. Pakar bersetuju bahawa protein dan karbohidrat adalah bahagian penting dalam nutriton pasca latihan. Walau bagaimanapun, memakan goncang protein dan senaman selepas makan tidak semestinya diperlukan. Penilaian setiap sesi latihan boleh membantu anda menentukan jumlah pemulihan pemakanan yang diperlukan berhubung dengan latihan anda.
Nutrisi Pemulihan Latihan yang sengit
Institut Sains Sukan Gatorade melaporkan bahawa latihan bersungguh-sungguh harus segera disusuli dengan pemakanan yang betul dalam tempoh 15 minit latihan selesai. Adalah disarankan agar anda mengambil 50 hingga 100 gram karbohidrat dan 10 hingga 20 gram protein. Menurut Institut Sains Sukan Gatorade, penggunaan karbohidrat dan protein perlu diteruskan setiap 2 jam sehingga makanan penuh seterusnya membantu memudahkan pemulihan glikogen otot. Dalam kes ini, goncang protein dan makanan ringan karbohidrat kecil akan mencukupi.
Timing Nutrien berdasarkan Frekuensi Latihan
Menurut Persatuan Dietetik Amerika, pemakanan pasca latihan harus berdasarkan intensitas dan jangka masa latihan dan ketika sesi berikutnya akan terjadi. Individu yang berlatih sering mungkin perlu mengisi dengan segera untuk memaksimumkan usaha pemulihan dan bersedia untuk sesi latihan berikutnya. Mereka yang melatih hanya kadang-kadang tidak perlu menumpukan perhatian pada komposisi dan masa makan selepas bersenam, kerana mereka akan mempunyai lebih banyak masa untuk pulih.
Pilihan Protein Berkualiti Tinggi
Protein yang mengandungi asid amino penting, sama ada tambahan atau dalam bentuk makanan sebenar, disyorkan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Sesetengah pilihan protein makanan termasuk kacang ayam, kacang dan payudara kalkun. Pilihan protein tambahan termasuk bar protein, serbuk protein whey, serbuk protein soya dan serbuk protein kasein. Satu serbuk bubuk biasanya mengandungi 20 hingga 30 gram protein dan sering dicampur dengan air, susu atau jus.
Idea Makanan dan Makanan Post-Workout
Mengikut laman web Triathlon Amerika Syarikat, memakan makanan ringan atau snek selepas senaman akan membuat anda kuat dan membantu membuat bahan bakar masa depan. Triathlon Amerika Syarikat menawarkan idea pemulihan pasca kerja yang termasuk pisang dengan mentega badam, yoghurt lemak rendah dengan bijirin bijirin atau muffin Inggeris gandum dengan payudara ayam panggang. Sekiranya makanan pepejal cenderung mengganggu latihan selepas perut anda, anda mungkin mahu menggunakan minuman smoothie buah dan yogurt sebaliknya.
Penggunaan air
Di samping penggunaan protein dan karbohidrat, penting juga untuk kekal terhidrasi dan menggantikan apa-apa kehilangan berat badan semasa latihan anda. Melakukannya akan membantu mencegah dehidrasi dan membantu anda melakukan yang terbaik. Apabila bersenam, makan 4 hingga 8 oz. cecair setiap 15 hingga 20 minit. Bagi setiap berat badan yang hilang selepas melakukan senaman, gunakan 20 oz. cecair. Sekiranya senaman anda berlangsung lebih dari 60 minit, sebaiknya mengambil minuman sukan untuk menggantikan elektrolit yang hilang.
Pertimbangan
Tubuh setiap individu bertindak balas dengan berbeza apabila ia berkaitan dengan penggunaan makanan, jadi anda mungkin ingin mencuba dengan saiz bahagian dan waktu makan anda di sekitar senaman anda. Majlis Amerika Latihan melaporkan bahawa hidangan pra-latihan dan pasca-latihan sama pentingnya. Yang penting adalah memastikan anda memakan makanan kecil yang mengandungi protein dan karbohidrat. Hidangan besar harus dikhaskan selama 3 hingga 4 jam sebelum senaman atau selepas 2 jam telah berlalu selepas latihan.
