Jongkong merupakan latihan intensif yang memerlukan teknik tepat untuk mendapatkan manfaat penuh dan menghindari kecederaan. Squats melibatkan quadriceps, gluteals, pinggul, hamstrings dan otot anak lembu. Otot-otot teras bahagian belakang dan abdomen juga terlibat untuk menstabilkan batang tubuh. Menjaga belakang anda lurus semasa prestasi sangat penting.
Barbell Squats
Langkah 1
Poskan diri di bawah bar pada rak kuasa atau rak jongkok. Bar hendaklah ditetapkan sedikit di bawah bahu tinggi. Berdiri dengan kaki anda selain kaki dan jari-jari kaki yang menunjuk ke hadapan. Rehatkan bar di atas otot trapezius anda, bukan di belakang leher anda. Ambil pegangan cengkaman yang luas di bar untuk kestabilan.
Langkah 2
Pastikan belakang lurus, luruskan lutut anda dan angkat bar dari rak. Jaga kepala anda dan lihat terus ke depan apabila anda melangkah keluar dari rak dengan bar berehat di atas bahu anda. Tarik bahu anda kembali. Jika anda mengelilingi bahu anda atau melihat ke bawah, bar mungkin akan menggulung ke belakang leher anda dan menyebabkan anda mengelilingi belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda ke jongkong dengan cara terkawal. Tolak punggung dan pinggul anda kembali ke gerakan "duduk" dan tolak dada anda untuk memastikan punggung anda tetap lurus.
Langkah 3
Kencangkan spinae atau otot belakang perut anda untuk menstabilkan batang anda. Ini membantu menjaga belakang anda lurus apabila anda jatuh ke jongkong. Menghembus seperti yang anda lakukan. Hentikan apabila paha anda selari dengan lantai.
Langkah 4
Tolak terus dari tumit anda dan kembali ke kedudukan berdiri sebaik paha anda selari dengan lantai. Buangkan nafas apabila anda menolak. Jaga otot teras anda, bahu anda kembali dan kepala untuk membantu mengekalkan belakang lurus.
Squats Badan-Berat
Langkah 1
Andaikan pendirian yang selesa dengan kaki anda lebih sedikit daripada pinggul pinggang dan jari kaki yang sedikit ternyata. Tahan kedua-dua lengan di hadapan anda pada peringkat bahu dengan siku anda sedikit bengkok. Pastikan kedua-dua lengan selari dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus, kepala anda dan memperbaiki pandangan anda di hadapan.
Langkah 2
Ambillah dan ketatkan otot-otot teras di bahagian perut dan bahagian bawah. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan jatuh ke jongkong. Tolak punggung dan pinggul anda untuk membantu mengekalkan kedudukan lurus anda. Jangan biarkan lutut anda lipat ke dalam. Pastikan mereka diletakkan di atas kaki anda. Jaga kepala anda, lengan selari ke lantai dan bahu anda ditarik balik.
Langkah 3
Pergi serendah yang anda boleh tanpa mengangkat tumit anda, tetapi hentikan paha anda selari dengan lantai. Jangan berhenti seketika. Menghembus nafas, kencangkan otot teras anda untuk mengekalkan integriti postur anda, dan tekan dari tumit anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
Petua
Pindahkan hanya pinggul, sendi lutut dan pergelangan kaki semasa melakukan squats.
Mulakan dengan berat ringan sehingga anda selesa dengan pergerakan itu.
Meningkatkan berat badan anda secara beransur-ansur dan hanya menggunakan berat berat apabila anda telah menyempurnakan teknik anda.
Pakai tali pinggang mengangkat untuk menyokong punggung bawah dan bantu punggung belakang anda lurus.
Skuad percuma tanpa berat mungkin tidak memberi banyak tekanan pada sistem rangka anda, tetapi penting untuk mengekalkan postur yang betul dan kembali lurus semasa prestasi. Jangan bulat bahu anda apabila anda jatuh ke jongkong dan jangan "bangkit" dari kedudukan jongkong.
Amaran
Mengekalkan tumpuan keseluruhan semasa melakukan squats. Mana-mana rehat dalam kepekatan anda boleh menyebabkan anda berehat otot teras anda dan bulat punggung anda.
Jangan bersandar ke hadapan secara beransur-ansur apabila anda jatuh ke jongkong.
