Anda telah mendapat rutin harian anda yang sihat. Tetapi apabila hits hujung minggu, semua tabiat biasa anda seolah-olah terbang keluar dari tingkap, dan mereka yang melayan tambahan menghalang berat badan anda. Kita semua ada di sana.
"Jum'at dan hujung minggu entah bagaimana isyarat kami 'merawat diri anda' mod, " kata Shana Spence, RDN. Selepas lima hari kerja atau sekolah dan ketat dengan pelan diet dan senaman, ia benar-benar normal untuk mahu berehat sedikit. Hujung minggu juga apabila kita terlibat lebih bersosial, yang sering melibatkan makanan kaya dan alkohol. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung untuk makan lebih banyak lagi dengan orang lain berbanding ketika mereka makan sendiri, pada satu kajian pada Ogos 2019 dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Walaupun makan terlalu banyak pada hujung minggu sekali-sekala mungkin tidak akan kucar-kacir dengan matlamat berat badan anda terlalu banyak, itu satu lagi cerita jika anda keterlaluan sepanjang masa. "Jika seorang wanita makan 1, 500 kalori sehari selama seminggu dan makan 2, 500 kalori pada hari Sabtu dan Ahad, itu pasti akan melambatkan atau menghentikan penurunan berat badan, " kata Monika Jacobson, RDN. Lebih buruk lagi, tabiat hujung minggu anda boleh membawa ke dalam kerja minggu, Spence menambah.
Sesungguhnya jenis "makan jet lag" ini akhirnya boleh membawa kepada BMI yang lebih tinggi, menurut kajian pada bulan November 2019 dalam Nutrien . Penyelidik melihat tabiat lebih daripada 1, 000 orang dan mendapati bahawa jadual makan tidak teratur pada hujung minggu dikaitkan dengan BMI yang lebih tinggi tanpa mengira kualiti diet seseorang atau tahap aktiviti fizikal.
Nasib baik, ada cara anda boleh berada di landasan dan menikmati hujung minggu anda juga. Cuba strategi pintar ini untuk membantu anda melepaskan sedikit tanpa mengabaikan diet anda.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
1. Merancang Splurges Anda
Apabila anda menjangkakan hujung minggu yang menyeronokkan, masuk ke dalam kebiasaan merancang untuk hanya beberapa hidangan yang anda benar-benar, benar-benar mahu, seperti toast Perancis yang dimasak untuk makan tengahari atau kon ais krim di taman.
"Ia biasanya OK untuk memenuhi hidangan yang lebih memanjakan ke hujung minggu atau untuk mempunyai pencuci mulut atau dua, " kata Jacobson. Perancangan splurges anda boleh membantu anda mengelakkan malapetaka kalori. Dan anda akan menikmati hidangan anda lebih banyak apabila anda mempunyai mereka untuk melihat ke hadapan.
2. Simpan Bahagian Anda dalam Semak
Walaupun anda mengehadkan splurges anda untuk satu atau dua merawat hebat, ia masih mudah untuk makan terlalu banyak daripada mereka. "Saiz porsi adalah bahagian penting dalam pemakanan sihat, " kata Spence.
Sekiranya anda menetap di rumah, berikan diri anda satu-satu bantuan di atas pinggan atau di dalam mangkuk dan bukannya makan dari bungkusan atau bekas dan cuba untuk tidak membawanya ke hadapan TV. Makan di luar? Restoran terkenal kerana menawarkan bahagian raksasa, tetapi masih ada cara untuk mengekalkan kiraan kalori anda di dalam periksa: Perintahkan pembuka selera sebagai hidangan anda, berpecah hidangan dengan teman makan anda atau makan separuh makanan anda sebelum dibawanya ke meja, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan.
3. Mempunyai Rakan Akauntabiliti
Bekerjasama dengan rakan yang juga cuba untuk makan lebih baik pada hujung minggu untuk memeriksa tentang pilihan makanan anda dan saling memotivasi. Ada peluang yang baik anda akan berfikir dua kali mengenai penggilapan es krim itu pada tengah malam apabila anda tahu anda perlu memberitahu seseorang mengenainya.
Dan penyelidikan menyokong ini: Kajian Ogos 2016 yang diterbitkan dalam Keutamaan dan Pematuhan Pesakit mendapati bahawa orang yang menggunakan sistem buddy atau mempunyai bentuk sokongan sosial yang lain adalah 65 peratus lebih tinggi untuk mengekalkan berat badan mereka berbanding mereka yang melakukannya sendiri.
4. Simpan Jurnal Makanan
Cuba tuliskan semua yang anda makan atau minum pada hujung minggu, apabila anda memakannya dan mengapa. (Yup, walaupun segelintir cip yang kamu ambil di dapur atau cawan kek coklat yang kamu curi dari plat teman kamu.)
"Ia membentangkan detik-detik penting untuk membuat keputusan, Hmm, adakah saya benar-benar mahu mengambil masa untuk mengesan makanan ini atau tidak? " Kata Jacobson. Itu sahaja mungkin cukup untuk memandu anda ke arah pilihan yang lebih sihat.
Tetapi walaupun anda masih membuat keputusan untuk menikmati, anda akan mendapat lebih baik di mana kebanyakan kalori tambahan anda datang dan anda boleh mula membuat perubahan.
5. Belajar Pencetus Anda
Tidak sepatutnya melawan scona raksasa di kedai kopi kejiranan anda? Sentiasa memerlukan semangkuk besar popcorn apabila anda menonton Netflix pada petang Ahad yang malas? Menjaga jurnal makanan juga boleh membantu anda mengenal pasti senario yang kelihatannya mendorong anda untuk makan terlalu banyak, kata Jacobson.
Dan apabila anda mempunyai pengetahuan itu, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengelakkannya. Sebagai contoh, mungkin anda mempunyai sarapan pagi sebelum pergi keluar untuk kopi, jadi anda tidak tergoda untuk mendapatkan pastri. Atau pilih untuk berehat pada hari Ahad dengan mendapatkan pedikur daripada menonton TV di rumah dan snek.
6. Berhati-hati Mengenai Alkohol
Bukan sahaja kalori dari wain, bir atau koktel menambah cepat, tetapi minuman keras juga merendahkan kekacauan anda dan membuat anda lebih banyak makan terlalu banyak. Itu tidak bermakna anda perlu mengelakkan alkohol sama sekali walaupun.
"Apa yang penting ialah mempunyai rancangan apabila anda tahu anda sedang makan, " kata Spence. Dia mengesyorkan membataskan diri anda kepada dua minuman pada setiap acara yang diberikan dan mempunyai segelas air selepas masing-masing.
7. Buat Kegemaran Anda Sihat
Sebagai contoh, cuba ramuan pancake pada hari Sabtu pagi dengan tepung oat atau tepung gandum dan topping mereka dengan buah-buahan dan bukannya sirap. Atau cubalah memisahkan nachos dengan rakan anda datang ke majlis makan malam bukannya memesan plat hanya untuk diri sendiri. Perubahan jenis ini mungkin mendorong anda untuk terus membuat pilihan yang lebih bijak sepanjang hari - yang boleh menambah keseluruhan hujung minggu yang lebih sihat.
8. Tukar Seluar Snek anda
Kebanyakan orang cenderung untuk menghabiskan lebih banyak masa di rumah pada hujung minggu di mana ia boleh menjadi mudah berbahaya untuk mengamalkan apa sahaja yang ada di sekelilingnya, jadi menjadikannya satu titik untuk hanya menyimpan barangan yang baik untuk anda.
"Pastikan anda mempunyai buah-buahan segar dan bersedia untuk dimakan, dan makan makanan seperti yoghurt Yunani, yang tinggi protein, dan popcorn, yang tinggi serat, " kata Spence. Sekiranya coklat yang dilindungi pretzel tidak di pantri, anda tidak boleh memakannya. Mudah.
9. Beri Sesetengah Polisi Pergi
Sabtu dan Ahad cenderung lebih lembab daripada hari biasa, dan kekurangan rutin boleh menjadikannya lebih mudah untuk makan berlebihan atau membuat pilihan yang kurang sihat, kata Jacobson. Walaupun anda tidak perlu mematuhi peraturan yang tegar, mempunyai rasa irama dapat membantu anda makan lebih baik sepanjang masa.
Sebagai contoh, mungkin anda selalu memulakan hari Sabtu dan Ahad dengan sarapan pagi yang sihat di rumah untuk mengimbangi splurges yang akan anda miliki pada hari itu. Atau mungkin anda selalu mempunyai snek yang sihat sebelum makan malam di restoran, jadi anda kurang tergoda untuk membajak melalui bakul roti ketika anda sampai ke meja anda.
10. Jadilah aktif
Bekerja tidak hanya membantu anda mengimbangi beberapa kalori tambahan yang anda ambil pada hujung minggu. Sebenarnya, melekat pada rejimen senaman mungkin benar-benar menggalakkan anda membuat pilihan yang lebih sihat, kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti yang ditemui.
Menjadi aktif membantu mencegah orang yang berlebihan berat badan atau obes daripada makan berlebihan dan menjadikannya lebih mudah bagi mereka untuk berpegang pada diet kalori mereka yang terhad, pada satu kajian Februari 2020 dalam Psikologi Kesihatan . Kajian mendapati bahawa untuk setiap 10 minit aktiviti fizikal tambahan, risiko kehilangan diet menurun sebanyak 1 peratus.
Oleh itu jika hari Sabtu dan Ahad biasanya hari rehat anda, jangan merasa seperti anda perlu mendorong diri anda gila keras. Cuba hari pemulihan yang aktif, pergi ke kelas yoga, naik basikal santai atau berjumpa kawan untuk kenaikan.
11. Tetapkan Masa Cutoff
Cenderung untuk ditinggali kemudian pada hari Jumaat dan Sabtu malam? Ini bermakna lebih banyak masa untuk snek dan mengambil kalori makanan ringan yang tidak perlu. Penyelesaiannya tidak perlu tidur sebelum ini. (Hei, anda mesti mengejar Netflix beberapa lama!) Hanya buat masa lapang untuk menutup dapur untuk waktu petang.
12. Keluarkan Selama Seminggu
Akhirnya, ulangi idea tentang hujung minggu sebagai satu-satunya peluang untuk menikmati makanan kegemaran anda. "Nasihat saya ialah menghilangkan 'hari curang' dan cuba makan setiap hari, " kata Spence.
"Jika anda mempunyai pizza pada hari Jumaat, itu baik-baik saja tetapi makan seperti yang anda akan pada Isnin - dengan berhenti selepas dua keping atau dengan salad." Apabila anda tahu anda boleh mempunyai kegemaran anda setiap hari dalam seminggu, anda mungkin akan terkejut apabila anda mendapati bahawa anda kurang berminat untuk mempunyai semua merawat pada hari Sabtu atau Ahad.
