Katakan perkataan "fit, " dan imej yang berbeza akan muncul ke dalam setiap kepala exerciser. Lelaki itu di atas treadmill mungkin memaparkan maraton yang memecah garisan penamat. Gadis itu di rak jongkong itu mungkin gambar quad keluli. Dan yogi itu? Dia mungkin akan melihat sesuatu yang serupa dengan pretzel.
Pada hakikatnya, walaupun benar-benar sesuai semuanya itu. "Jika anda ingin bekerja menjadi diri anda yang paling kuat, anda perlu melatih semua tiang asas yang menyokong kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda, " kata Erica Suter, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman udara yang berpangkalan di Baltimore. Lagipun, jika anda tidak melatih setiap aspek kecergasan anda, anda akan melancarkan pemulihan dan risiko yang berlebihan atau mengalami kecederaan.
Oleh itu sama ada anda baru di tempat kejadian gim atau hanya ingin mengisi sebarang jurang dalam pelan latihan lama anda, berikut empat tonggak pelan senaman anda perlu terdiri daripada. Pertimbangkan ini panduan anda untuk menjadi benar-benar, benar-benar sesuai.
1. Latihan Perlawanan
Kekuatan dan ketahanan otot membolehkan tubuh kita bergerak dengan baik dalam kehidupan seharian, "kata Suter. Tidak masalah jika itu bermakna mendaki melalui Patagonia, membawa anak-anak anda atau angkat beg anda ke dalam ruang overhead pesawat.
Dan sejak penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa jisim otot adalah salah satu peramal terbaik kesihatan dan panjang umur seseorang, latihan rintangan adalah cara yang baik untuk memastikan anda menjalani kehidupan yang anda inginkan - untuk dekad tambahan.
Malah, apabila penyelidik Harvard University mengikuti 10, 500 lelaki yang sihat selama 12 tahun, mereka yang melakukan senaman rintangan lebih mampu melawan lemak visceral (juga dikenali sebagai perut) berbanding mereka yang menghabiskan masa yang sama melakukan kardio.
Cara Melatih untuk Th ** adalah: ** "Latihan rintangan harus menjadi daging dan kentang dari latihan anda, " kata Gavin McHale, ahli kinesiolog yang berpangkalan di Winnipeg dan ahli fisiologi latihan yang disahkan. Walaupun Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan melakukan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua hari seminggu, lebih baik untuk memasukkan sekurang-kurangnya beberapa kerja rintangan pada kebanyakan jika tidak semua hari yang anda lakukan, katanya.
Latihan rintangan anda perlu memukul semua corak pergerakan asas badan: jongkong, lung / langkah-up, deadlift, hip-engsel, tolakan atas badan, tarik badan atas, penstabilan teras dan putaran. Lakukan latihan bersifat besar (squats, deadlifts, tarik-up, dan lain-lain) pada awal latihan anda, dengan menggunakan beban yang lebih berat untuk repis kurang. Selesaikan dengan latihan pengasingan, menggunakan beban yang lebih ringan untuk bilangan wakil yang lebih tinggi, kata McHale.
Mengangkat berat yang lebih berat untuk julat rep yang lebih kecil (enam atau kurang) akan menyumbang terutamanya kepada peningkatan keuntungan, sementara mengangkat berat ringan untuk lebih banyak wakil (12 atau lebih) akan mengayunkan pendulum ke arah ketahanan otot. Rangkaian wakil tengah-jalan (enam hingga 12) akan menjaringkan anda gabungan kekuatan dan daya tahan dan membuat sumbangan terbesar kepada saiz otot.
2. Latihan Kardiovaskular
"Cardio cenderung untuk mendapatkan reputasi buruk dalam dunia kecergasan hari ini, tetapi ia mempunyai banyak faedah, termasuk peningkatan pemulihan, kesihatan jantung dan kemampuan aerobik, " kata Suter.
Malah, penyelidikan yang diterbitkan dalam terbitan Jurnal Kardiologi Amerika menunjukkan bahawa latihan kardiovaskular adalah bentuk senaman yang paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiometabolik - termasuk tekanan darah, gula darah, kolesterol dan tahap trigliserida. (Oleh itu, nama "kardio.")
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa terdapat pelbagai cara untuk melakukan kardio. Selain menukar mod (berfikir berjalan, berbasikal, berenang), menggabungkan pelbagai tahap intensiti adalah cara terbaik untuk memperbaiki semua aspek kecergasan aerobik anda.
Latihan intensiti tinggi menggembirakan kuasa aerobik anda (jumlah maksimum oksigen badan anda boleh masuk dan digunakan dalam satu minit), sementara kardio yang mantap, mantap adalah ideal untuk meningkatkan ketahanan. Cardio intensiti rendah juga merupakan cara terbaik untuk pulih antara sesi peluh yang sengit dan juga untuk pemanasan dan penyejukan daripada latihan rintangan, kata Suter.
Bagaimana Melatih untuk Th ** adalah **: Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, 75 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi atau beberapa gabungan dua minggu.
"Cara terbaik untuk menggabungkan cardio kestabilan ke dalam rejimen anda adalah di antara hari latihan kekuatan intensiti tinggi atau sebagai pemanasan dinamik sebelum atau sejuk selepas latihan kekuatan, " kata Suter.
Sementara itu, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) berfungsi hebat sebagai semacam "penamat metabolik, " atau cara mengosongkan tangki pada akhir latihan perlawanan, kata McHale. Mereka juga boleh berfungsi sebagai latihan mandiri untuk dilakukan bersama dengan gerakan rintangan, gaya litar.
3. Kerja Mudah Alih
"Mobiliti adalah asas untuk melaksanakan semua kekuatan dan pergerakan olahraga, " kata Suter. Tetapi bertentangan dengan apa yang diasumsikan para gim, fleksibilitas dan mobiliti tidak sama. Mobiliti adalah semua tentang dapat bergerak melalui semua pola pergerakan fungsional dengan pelbagai gerakan yang sihat, katanya.
Walaupun mempunyai fleksibiliti tahap tertentu yang membolehkan mobiliti, mampu menyentuh jari kaki anda tidak bermakna anda mempunyai mobiliti untuk lari, melompat dan mengangkat dengan bentuk yang betul. Gerakan yang kurang baik di pergelangan kaki anda, sebagai contoh, sebenarnya boleh menghalang anda daripada dapat menurunkan jauh ke jongkong.
Bagaimana Melatih untuk Th ** adalah **: Walaupun peregangan boleh membantu meningkatkan pelbagai gerakan, ia adalah yang terbaik untuk tidak meregangkan dengan serta-merta sebelum atau selepas latihan anda. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa, bertentangan dengan yang kebanyakan kita dibesarkan untuk percaya, regangan statik sebelum atau selepas latihan anda boleh menjejaskan prestasi dan pemulihan.
Sementara itu, penyelidikan dari 2011 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal mencadangkan bahawa bergerak melalui gerakan penuh anda semasa semua latihan dan latihan anda dapat membantu meningkatkan jangkauan gerakan anda juga, jika tidak lebih baik daripada, regangan.
4. Keseimbangan Latihan
"Baki, seperti pergerakan, membolehkan kami terus bebas dari kecederaan, menyelesaikan segala-galanya dengan mudah dan meningkatkan prestasi sukan kami, " kata Suter. Lagipun, anda tidak akan pergi jauh dengan rutin senaman anda - sama ada anda berlari, mendaki, berbasikal atau melakukan lunges - jika anda tidak boleh stabil pada satu kaki.
Lebih penting lagi adalah ingat bahawa latihan keseimbangan adalah cara terbaik untuk mencegah jatuh. Dan sejak orang dewasa yang lebih tua jatuh setiap detik setiap hari di Amerika Syarikat, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, semakin cepat anda memulakan latihan untuk keseimbangan, semakin baik.
Bagaimana Melatih untuk Th ** **: Latihan satu kaki, seperti lunges, squats pistol, satu-kaki roman deadlifts dan tujahan pinggul satu kaki, sangat baik untuk keseimbangan latihan (sambil menggandakan latihan kekuatan), kata Suter.
Oleh itu pastikan bahawa apabila mengamalkan latihan kekuatan anda, anda dapat menyertakan sekurang-kurangnya beberapa langkah tunggal. Anda akan melihat bahawa dari masa ke masa anda akan menimbulkan sebarang perbezaan kekuatan antara sisi kiri dan kanan anda. Dan meningkatkan jumlah latihan memperkuat teras anda - seperti papan, akhbar Pallof dan pembawa petani - juga akan membantu anda meningkatkan baki anda, katanya.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menganggap diri anda sesuai? Adakah rejimen kecergasan anda mengandungi empat perkara yang disenaraikan di atas? Apa lagi yang anda anggap sebagai bahagian penting dalam rutin senaman anda? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
