Sekiranya anda berada dalam keadaan berjalan kaki selepas mengalami kecederaan, anda mungkin tergoda untuk menjalankan perniagaan seperti biasa - walaupun di gym. Walau bagaimanapun, yang cedera tidak bermakna anda tidak boleh melakukan latihan kardio dengan kaki patah.
Tetapi, melakukan jenis senaman yang salah, walaupun mereka tidak melibatkan kaki atau kaki anda, boleh menyebabkan kecederaan selanjutnya. Semak dengan doktor sebelum bersenam dengan pelakon berjalan kaki untuk memastikan aktiviti-aktiviti ini selamat untuk anda.
Petua
Fokus pada latihan kardio yang melibatkan bahagian atas badan. Aktiviti berdampak rendah, seperti berbasikal di basikal bersandar, mungkin selamat juga. Kuncinya adalah untuk menjadi kreatif dan menggunakan bentuk senaman yang betul.
Cardio Dengan Kaki Patah
Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda akan melakukan cardio dalam boot berjalan, terutamanya kerana majoriti latihan kardio melibatkan kaki, seperti yang ditunjukkan pada ExRx.net. Itu difahami. Tetapi dengan sedikit kreativiti, anda masih boleh bekerja peluh yang baik dan menyembur beberapa kalori.
Pindah 1: Ergometer Lengan
Ergometer badan atas, atau basikal lengan seperti yang kadang-kadang dipanggil, digunakan dalam kedudukan duduk, mengeluarkan sebarang tekanan dari kaki anda.
- Duduk di atas kerusi ergometer dan sesuaikan konsol seperti yang diperlukan sehingga aci crank berada pada bahu tinggi. Sekiranya konsol tidak melaraskan, ubah ketinggian kerusi anda.
- Pegang mengendalikan dan melakukan beberapa putaran untuk menilai kedudukan pegangan. Anda sepatutnya dapat meluruskan siku anda tanpa perlu bersandar ke hadapan.
- Laraskan panjang engkol jika diperlukan.
- Tetapkan rintangan pada tahap terendah, atau revolusi tertinggi per minit (RPM) dan lakukan pemanasan lima minit.
- Laraskan tetapan yang dikehendaki untuk menyesuaikan matlamat anda. Sebagai contoh, pastikan RPM tinggi dan pedal lebih cepat untuk meningkatkan kadar jantung anda dengan cepat.
- Untuk menguatkan otot lengan anda, meningkatkan rintangan atau menurunkan RPM. Pedal ke hadapan selama beberapa minit untuk menargetkan otot yang mendorong, seperti trisep anda, kemudian mundur selama beberapa minit untuk menargetkan bisep dan otot menarik anda.
Pindah 2: Langkah Stepper
Jika pilihan kardio anda adalah StairMaster atau stepmill, terdapat berita baik. Stepper yang menyentuh adalah alternatif yang selamat yang berfungsi dengan otot yang sama, menurut ExRx.net, semasa anda berada dalam boot berjalan.
- Duduk di kerusi empuk dan letakkan kaki anda pada pedal. Perhatikan - boot berjalan anda mungkin akan menjadikan kaki itu lebih lama daripada sisi yang tidak bersalah. Letakkan tuala yang dilipat di antara kaki anda yang lain dan pedalnya untuk mengimbangi.
- Laraskan kedudukan tempat duduk untuk membolehkan lutut anda meluruskan sepenuhnya tanpa mengunci.
- Lakukan pemanasan lima minit dengan rintangan cahaya, dan kemudian laraskan parameter mesin seperti yang dikehendaki.
- Gunakan tangan anda seberapa banyak atau sedikit yang anda mahu, untuk membantu kaki anda dengan senaman ini.
Berfikir di luar kotak
Pindah 1: Baris Satu-Kaki
Ergometer baris adalah mesin gim popular yang meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru sambil menyediakan senaman penuh tubuh. Dengan beberapa pengubahsuaian, anda masih boleh menyertakan latihan ini dalam latihan gim dengan boot berjalan.
Tetapkan pembina pada penampan peredam yang rendah untuk meminimumkan jumlah rintangan yang disediakan sehingga anda mendapat latihan ini.
-
Duduk di tempat duduk pemandunya dan tali kaki anda ke pedal. Sekiranya tali tidak dapat menampung boot berjalan anda, tinggalkan kaki itu di pedal.
-
Bend lutut anda dan genggam pemegangnya.
-
Duduk tinggi, tarik kaki anda tanpa lenturan dan luruskan lutut anda -
meninggalkan kaki yang cedera untuk pergi "bersama untuk perjalanan."
-
Setelah lutut anda lurus, tarik bar pemegang ke arah dada bawah untuk melengkapkan gerakan.
-
Benarkan pemegang untuk menarik balik dan kerusi untuk meleret ke hadapan ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 10 minit atau lebih lama jika dikehendaki.
Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan kaki dengan boot berjalan pada skuter, bersebelahan dengan mesin anda. Ketika anda berturut-turut dengan seluruh tubuh anda, skuter akan berguling di samping mesin. Walau bagaimanapun, pergerakan skuter boleh menjadi tidak dapat diramalkan, dan anda mungkin perlu melibatkan otot pinggul anda untuk membantu mengekalkannya dalam kedudukan yang betul.
Pindah 2: Tali Pertempuran
Anda mungkin melihat orang tersumbat di sekeliling tali berat di gim, tetapi mungkin anda terlalu takut untuk mencuba. Tetapi, kerana latihan tali perang juga boleh dilakukan dalam kedudukan duduk, mereka sesuai untuk latihan gim dengan boot berjalan. Cuba beberapa variasi:
- Gelombang bergantian: Menaikkan dan menurunkan tangan anda pada masa yang sama, tetapi dalam arah yang bertentangan.
- Gelombang berganda: Menaikkan dan menurunkan lengan anda secara serentak, dalam arah yang sama.
- Suntikan overhead : Menaikkan kedua-dua lengan atas; kemudian membanting tali dengan tanah sebanyak mungkin.
- Lakukan twist: Semasa duduk di atas tanah, pastikan abs anda ketat dan bersandar sedikit. Twist badan anda dari sisi ke sisi, mengayunkan tali di atas paha anda apabila anda memutar - gambar Rusia tikungan, tetapi dengan tali bukannya bola atau berat ubat, seperti yang ditunjukkan oleh UConn Health Wellness Centre.
Sebaik sahaja anda selesa dengan tali pertempuran, anda mungkin dapat melakukan beberapa latihan semasa berdiri - tetapi perlu diingat, ini akan menjadikannya lebih sukar untuk diseimbangkan.
Pastikan kaki anda terhuyung-huyung, dengan kaki yang cedera di hadapan. Mengalihkan majoriti berat badan anda ke atas kaki belakang anda.
Pilihan Latihan Lain
Bergantung kepada kecederaan khusus anda dan di mana anda berada dalam proses penyembuhan, lebih banyak senaman kardio dalam boot berjalan mungkin menjadi pilihan untuk anda.
Kegiatan seperti berenang dan berbasikal pegun yang tegak mungkin akan memerlukan penyingkiran boot anda, tetapi latihan berimpak rendah ini memberikan sedikit tekanan di kaki anda daripada pergerakan lain, seperti berjalan di atas treadmill.
Latihan berat badan yang lebih maju - seperti menggunakan elips atau latihan yoga - mungkin menjadi pilihan yang berdaya maju kemudian dalam proses penyembuhan. Aktiviti ini dilakukan dengan kaki anda ditanam, meminimumkan tekanan berulang melalui sendi anda. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menggunakan masa ini di dalam boot anda untuk membina kekuatan di bahagian atas kaki anda dengan pelbagai latihan, seperti yang diterangkan oleh Majlis Amerika pada Latihan.
Untuk mencegah kecederaan atau penangguhan lanjut dalam proses penyembuhan anda, jangan keluarkan boot anda untuk senaman kecuali jika dinasihatkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda.
