Otot posterior tibialis mengalir tulang tibia di bahagian depan kaki bawah, membungkus buku pergelangan kaki dan melekat pada bahagian bawah kaki anda. Tendonitis tibial Posterior adalah keradangan tendon tibial, dan merupakan kecederaan biasa di kalangan pelari dan pemain bola sepak. Tendonitis Tibial Posterior boleh disebabkan oleh splint shin, trauma seperti kejatuhan atau dari misalignment disebabkan sokongan gerbang miskin atau teknik berjalan yang tidak wajar. Jika anda mengesyaki anda mempunyai tendonitis tibialis posterior, dapatkan rawatan perubatan. Beberapa latihan boleh membantu.
Realisasi Tibial Posterior dengan Tube
Selalunya, pengedaran berat badan tidak wajar semasa anda berjalan boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot tibialis posterior. Ini mengakibatkan kesakitan ketika anda berjalan, dan ketika anda menginginkan kawasan itu, anda dapat menimbulkan tekanan ekstra di kawasan lain untuk mengimbangi. Untuk membantu menyusun semula otot tibial posterior anda, dapatkan band latihan getah dan bungkusnya di luar pergelangan kaki pada kaki yang cedera. Berdiri di hujung lain dengan kaki yang lain dan bengkokkannya sedikit, jadi ada sedikit ketegangan. Bend lutut anda, kemudian letakkan jari anda di luar lutut cedera anda dan tarik ke dalam, sambil pada masa yang sama mengangkat lengkungan kaki anda. Tinggalkan semua jari kaki anda di atas tanah. Kembali ke permulaan dan ulangi maksimum enam kali. Ini akan membantu program otot untuk penyusunan semula, menurut EasyVigour.com.
Fleksibel buku lali
Menguatkan otot dan tendon di sekeliling pergelangan kaki akan membantu merawat kecederaan dan menawarkan sokongan. Duduk bersilang, dengan kaki yang cedera di atas yang lain. Perlahan-lahan lekap pergelangan kaki anda supaya jari kaki anda menunjuk ke arah lutut anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan tunjukkan jari kaki anda dan ulangi. melakukan 5 hingga 10 ulangan. Hentikan serta-merta jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.
Bulatan buku lali
Perlahan mengelilingi pergelangan kaki anda akan membantu memulihkan beberapa mobiliti ke kawasan yang cedera. Duduk bersilang dengan kaki yang cedera di atas yang lain. Perlahan lingkaran kaki anda sepanjang jalan, kemudian sebaliknya dan pergi sebaliknya. Lakukan 10 pengulangan untuk bermula, sehingga otot yang cedera lebih kuat. Hentikan serta-merta jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.
Inner Ankle Lift
Lif buku lali menggunakan lampu 5-lb. beratnya, jadi jika kecederaan anda tidak berkembang hingga ke tahap yang anda dapat menggabungkan rintangan apa pun, langkau ini untuk sekarang. Anda akan memerlukan beg membeli-belah biasa dengan pemegang, dan beberapa jenis berat bersamaan lebih kurang 5 lbs. Dua tin sup cukup. Duduk bersilang dengan kaki yang cedera di atas, dan gantungkan beg membeli-belah di atas kaki anda. Perlahan-lahan angkat kaki anda ke atas dan ke bawah dengan melengkapkan dan memperluaskan buku lali anda. Lakukan lima hingga 10 pengulangan dan berehat seketika antara satu sama lain. Hentikan serta-merta jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.
Heel Raise / Calf Raise
Otot betis di bahagian belakang kaki anda menawarkan sokongan kepada otot tibial posterior, dan boleh membantu mengagihkan beban berat jika kuat. Menaikkan betis akan membantu mengukuhkan betis dan memulihkan otot tibial posterior anda. Hanya berdiri dengan kaki anda sejajar dengan satu sama lain dan bangkit ke bola kaki anda. Pegang kedudukan itu seketika dan kembali ke titik permulaan. Hanya melakukan lima pengulangan dan peningkatan apabila anda semakin kuat. Hentikan serta-merta jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.
