Tendonitis patellar - juga dieja tendinitis - adalah keradangan tendon yang menghubungkan patella, atau lutut, ke bahagian atas tibia, atau shinbone. Juga dikenali sebagai "lutut pelompat, " keadaan ini biasanya mempengaruhi atlet yang bermain bola keranjang, bola tampar dan bola sepak, dan orang yang melakukan banyak berbasikal, berlari dan berjalan. Terdapat beberapa senaman yang disyorkan untuk seseorang yang mempunyai tendinitis patellar, dan beberapa senaman untuk dielakkan.
Wall Squat
Berdiri dengan kepala, bahu dan belakang ke dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 1 kaki dari dinding dan letakkan bantal bulat atau bola bersaiz bola antara paha anda. Pastikan bahu anda tenang dan lihat lurus ke hadapan. Perlahan-lahan menjatuhkan diri sehingga hampir berada di posisi duduk sambil mengekalkan bantal atau bola di antara kaki anda. Tahan selama 10 saat kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan. Berlatih sehingga anda boleh melakukan tiga set 10 wakil.
Meningkatkan
Berdiri dengan kaki kaki yang cedera pada satu langkah atau blok yang tinggi 3 hingga 5 inci. Simpan kaki anda yang lain di atas lantai. Pergeseran berat badan anda ke kaki yang cedera dan luruskan lutut untuk mengangkat kaki yang tidak bersalah anda dari lantai. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda yang tidak bersalah ke lantai. Buat tiga set 10 wakil.
Berenang
Berenang adalah senaman kardio yang baik untuk orang yang mengalami kecederaan lutut kerana air menyediakan latihan tanpa kesan. Berenang membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan mempromosikan penyembuhan dengan menguatkan lutut. Pilih tendangan bergetar atau gaya bebas lembut untuk senaman berenang tanpa nyawa. Untuk hasil terbaik, berenang selama sekurang-kurangnya 30 minit, empat kali seminggu.
Latihan untuk Elakkan
Latihan dan aktiviti yang boleh memburukkan tendon lutut dan patellar termasuk memakai kasut bertumit tinggi, selekoh lutut dalam, duduk gaya "India", berlutut di lutut lutut, berenang dada, duduk, lentur yang berlebihan, dan menunggang basikal dengan tempat duduk yang rendah. Latihan ini harus dihindari untuk mencegah kecederaan selanjutnya.
Awas
Jangan bersenam jika anda merasa sakit. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa latihan, hentikan segera dan gunakan ais untuk mengurangkan keradangan. Hubungi doktor anda jika sakit terus berlanjutan. Jangan memulakan program senaman baru tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor atau terapi fizikal anda. Hanya lakukan rutin yang disyorkan untuk mengelakkan kecederaan selanjutnya pada lutut anda.
