Jika anda tidak melakukan beban atau berjalan, dan lebih khusus, berjalan kaki petani, sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan keseluruhan anda, maka anda kehilangan manfaat penguat kardiovaskular dan otot yang datang dengan langkah-langkah ini berfungsi. Beban yang dimuatkan adalah senaman yang mudah tetapi berkesan yang melibatkan beban berat, biasanya kettlebells atau dumbbells, dalam satu atau kedua tangan semasa anda berjalan jarak tertentu.
Petua
Jalan kaki petani mensasarkan otot-otot di bahagian atas badan, termasuk bahu, belakang, bisep, triceps dan otot lengan bawah. Ia juga menguatkan badan rendah anda, termasuk glute, quadriceps, hamstring dan otot betis.
Walker's Walk: Otot Badan Atas
Perjalanan petani atau membawa petani adalah latihan yang berkesan untuk mensasarkan otot-otot di bahagian atas badan anda.
Otot belakang dan bahu. Otot-otot di bahu dan punggung bahagian atas, termasuk otot-otot delta dan trapezius, bekerjasama untuk menjaga bahu anda di belakang dan ke bawah dan bilah bahu anda bersama-sama, yang memberikan kestabilan semasa anda membawa kettlebells.
Biceps dan triceps otot. Anda dengan cepat akan menyedari betapa berguna berjalan kaki petani untuk membina lengan dan kekuatan cengkaman. Biceps dan triceps menendang ke arah overdrive untuk menstabilkan siku dan sendi bahu sambil membawa beban.
Otot lengan. Kekuatan dalam otot lengan anda nampaknya paling mencabar ketika melakukan bawahan petani. Itu kerana membawa seorang petani memerlukan otot-otot di lengan bawah (lengan bawah) dan tangan untuk kontrak sepanjang pergerakan, jadi anda tidak menjatuhkan beban, yang menjadikan petani menjalankan latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan cengkaman.
Menargetkan Teras dan Badan Bawah
Menargetkan otot badan dan otot bawah anda tanpa melakukan senaman spesifik perut atau bawah-badan yang lebih rendah adalah cara terbaik untuk meningkatkan kefungsian otot-otot ini.
Otot badan yang lebih rendah. Mana-mana beban yang dibawa atau dimuatkan berjalan kaki akan menyasarkan semua otot di bahagian bawah badan. Apabila melakukan perjalanan petani, glute, hamstring, quadriceps, adductor, penculik dan otot betis semua bekerja bersama untuk menstabilkan dan menggerakkan badan bawah ke depan. Menambah perjalanan petani ke hari kaki sebagai pemanasan atau menggunakannya sebagai letupan kardio antara latihan akan mencabar dan menguatkan otot badan rendah anda.
Otot teras. Cuba menggenggam berat dalam setiap tangan tanpa melibatkan otot teras anda, dan anda akan melihat betapa sukarnya mengekalkan postur anda. Itulah sebabnya otot-otot teras anda, termasuk abdominals, obliques, pinggul dan bahagian bawah belakang, mendapat latihan yang hebat dengan latihan membawa petani. Menjaga otot-otot ini ketat dari saat anda merebut berat sehingga anda meletakkannya membantu untuk menjaga tulang belakang anda tinggi dan melindungi bahagian bawah dari kecederaan.
Bagaimana Melakukan Perjalanan Petani
Anda boleh melakukan perjalanan petani menggunakan kettlebells atau dumbbells. Oleh itu pesanan pertama perniagaan adalah untuk menentukan jenis beban yang akan digunakan. Anda akan mengikut arahan yang sama sama ada.
- Dapatkan satu set kettlebells, satu di setiap tangan. Pilih berat badan yang cukup berat untuk mencabar tetapi cukup terang supaya anda dapat mengekalkan kedudukan anda ketika berjalan. Pikirkan tulang belakang yang tinggi.
- Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu selain dengan lengan di sisi anda, kettlebell di setiap tangan.
- Mulailah pergerakan dengan melibatkan otot teras, tarik bilah bahu ke bawah dan belakang dan pastikan postur anda tegak.
- Melangkah ke hadapan dan mula berjalan. Untuk faedah kardiovaskular maksimum, berjalan secepat yang anda boleh sambil mengekalkan tulang belakang anda tinggi, bahu kembali dan kepala.
- Teruskan pergerakan ini untuk masa atau bilangan langkah yang ditentukan. Meningkatkan bilangan langkah atau masa berdasarkan tahap kecergasan anda.
