Kecederaan lutut adalah biasa di kalangan individu-individu pelbagai peringkat umur dan tahap aktiviti. Kecederaan lutut boleh menyebabkan kecederaan langsung atau berlebihan, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Kecederaan lutut boleh mengakibatkan kehelan, patah tulang, keseleo atau kerosakan pada ligamen dan tulang rawan. Oleh kerana otot quad anda mengawal gerakan di lutut anda, menggunakan otot quad anda dapat bermanfaat dalam menguatkan lutut anda. Anda harus berjumpa dengan doktor sebelum memulakan latihan quad dengan kecederaan lutut.
Kontrak Quad
Kontraksi menguatkan quad dapat membantu menguatkan paha anda. Duduk di pinggir kerusi dengan lurus belakang anda. Panjangkan kaki anda supaya tumit anda hanya menyentuh lantai. Cuba untuk menjaga lutut anda lurus atau lurus seperti yang anda mungkin dapat menjaga mereka dengan kecederaan lutut. Kencangkan otot paha anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Bersantai selama beberapa saat dan ulangi. Anda perlu melengkapkan latihan ini untuk satu set 10 ulangan. Akademi Sukan Perubatan Kebangsaan, atau NASM, mengesyorkan menyelesaikan latihan ini beberapa kali setiap hari.
Squats separa
Untuk menyelesaikan jongkong separa, berdiri dengan lurus belakang anda. Lutut anda hendaklah bersatu dengan pinggul anda, dan kaki anda hendaklah rata di atas lantai menghadap ke hadapan. Perlahan menurunkan punggung anda, seolah-olah anda duduk di kerusi. NASM menasihati anda untuk tidak memindahkan lutut anda lebih jauh daripada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini untuk kiraan 5 saat. Selesaikan satu pengulangan 10 jujatan separa. Jika anda merasa sakit, hentikan latihan ini dengan segera.
Kaki Kaki
Bersandar rata di belakang anda di atas lantai atau pada tikar senaman. Bend salah satu lutut anda pada sudut 90 darjah. Kaki anda harus tetap rata di atas lantai dengan jari kaki anda menghadap ke depan. Kaki yang lain harus tetap rata di atas tanah dan dilanjutkan sepenuhnya. Kaki yang dilanjutkan perlu diangkat sehingga ketinggian yang sama seperti lutut bengkok anda. Pegang kaki anda untuk kiraan 3 saat. Ulangi satu set 10 ulangan bagi setiap kaki.
Side Lunges
Paru-paru sebelah direka untuk menargetkan quads, pinggul dan punggung anda, mengikut NASM. Paru-paru sebelah boleh meredakan kesakitan yang akan dirasakan dengan kecederaan lutut semasa lung yang normal. Berdiri dengan kaki anda dan kaki anda menghadap ke depan. Menjaga belakang anda lurus, lunge ke satu sisi. Lutut anda perlu ditekuk di sebelah ini. Lutut yang lain harus dipelihara lurus. Anda perlu meregangkan paha anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Teruskan kedudukan permulaan dan selesaikan satu set 10 pengulangan untuk setiap sisi.
