Omega-3, omega-6 dan asid lemak omega-9 adalah komponen penting untuk menjaga kesihatan badan anda. Setiap lemak memainkan peranan dalam membantu menurunkan risiko penyakit degeneratif kronik. Anda boleh mendapatkan minyak ikan dari diet atau makanan tambahan. Adalah penting untuk mengetahui fungsi setiap jenis asid lemak dan jumlah yang diperlukan untuk memastikan anda mendapat keseimbangan lemak lemak omega.
Apakah Omega-3?
Omega-3 adalah asid lemak penting. Ia tidak boleh dibuat atau disimpan di dalam badan anda - anda mesti mendapat jumlah yang mencukupi daripada suplemen makanan atau minyak ikan. Omega-3 terdapat dalam makanan laut dan tumbuhan berasaskan dan penting untuk fungsi jantung, paru-paru, saluran darah dan sistem imun.
Terdapat banyak jenis asid lemak omega-3. Ketiga yang paling biasa adalah:
Asid Eicosapentaenoic (EPA):
Fungsi utama EPA adalah untuk mengurangkan keradangan dan mengekalkan kesihatan peredaran dan jantung anda. Sebagai asid lemak penting, EPA membantu otak anda dengan mengekalkan aliran darah dan mempengaruhi hormon. Ia juga memberi manfaat kepada sistem imun anda.
Asid docosahexaenoic (DHA):
Membuat 8 peratus berat otak anda, tahap DHA sangat tinggi di retina anda. DHA polyunsaturated penting, bermanfaat untuk mengekalkan mood anda, mengawal tingkah laku anda, prestasi mental, fungsi kognitif, ingatan dan kemampuan belajar. DHA terdapat dalam ikan dan makanan laut dan biasanya merupakan komponen suplemen minyak ikan.
Asid alfa-linolenik (ALA):
Badan anda menggunakan ALA untuk tenaga. Ia boleh ditukar kepada EPA dan DHA, tetapi hanya dalam jumlah yang terhad. ALA adalah lemak omega-3 penting yang didapati terutamanya dalam minyak tumbuhan. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan harian untuk orang dewasa antara 1.1 dan 1.6 gram asid linolenik, bergantung kepada umur dan jantina.
: 17 Alasan Mengapa Anda Mungkin Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda
Sumber Omega-3
USDA menasihati mendapatkan asid lemak omega-3 yang mencukupi dengan memakan lebih banyak ikan untuk menggantikan beberapa daging dan ayam dalam diet anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar anda makan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5-ons ikan setiap minggu. Mendapatkan omega-3 anda dari makanan adalah lebih baik tetapi, jika anda tidak boleh mengambil cukup makanan omega-3 yang cukup atau anda mempunyai penyakit arteri koronari, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen minyak ikan.
Menurut Universiti Rochester, beberapa sumber ikan terbaik omega-3, dengan kuantiti setiap hidangan 3-auns, adalah:
- Salmon: 1.1 hingga 1.9 gram
- Terung atau tunggal: 0.48 gram
- Pollock: 0.45 gram
- Kerang: 0.18 hingga 0.34 gram
- Udang: 0.29 gram
- Ketam: 0.27 hingga 0.4 gram
- Kerang: 0.25 gram
- Tuna kalengan: 0.17 hingga 0.24 gram
- Lele: 0.22 hingga 0.3 gram
- Cod: 0.15 hingga 0.24 gram
Sumber tumbuhan, termasuk biji rami dan walnut, juga boleh membantu membekalkan keperluan omega-3 anda, yang berguna jika anda vegetarian. Walau bagaimanapun, tumbuh-tumbuhan mengandungi jenis ALA omega-3, yang tidak dapat diubah secara berkesan ke dalam bentuk aktif EPA dan DHA. Makanan yang diperkaya juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
Omega-3 dan Kesan Sampingan Minyak Ikan
- Kasar, kulit bersisik
- Bengkak, merah, ruam gatal
Walau bagaimanapun, NIH memberi amaran bahawa memakan lebih daripada 3 gram sehari gabungan EPA dan DHA berpotensi menyebabkan pendarahan, yang boleh membahayakan jika anda mengambil ubat warfarin atau antikoagulan. Mengambil lebih daripada 2 gram omega-3 setiap hari dari suplemen minyak ikan juga boleh menjejaskan sistem imun anda juga. Walaupun bukti tidak konklusif, dengan mengambil makanan tambahan minyak ikan omega-3 yang tinggi dapat merangsang pengeluaran glukosa, yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah, yang mungkin menjadi masalah jika anda mengidap diabetes. Kesan sampingan lain dari minyak ikan termasuk:
- Rasa tidak menyenangkan
- Heartburn
- Nafas buruk
- Mual dan sakit perut
- Sakit kepala
- Cirit-birit
- Peluh kering
Apakah Omega-6?
Omega-6 juga merupakan asid lemak tak tepu penting, terutamanya digunakan untuk menghasilkan tenaga dalam tubuh anda. Ia membantu dengan kesihatan tulang anda, merangsang pertumbuhan rambut, mengawal metabolisme dan mengekalkan sistem pembiakan anda.
Asid linoleik adalah asid lemak omega-6 yang paling biasa. Ia penting untuk pembentukan membran sel, terutamanya dalam kulit anda. Asid linoleik juga menghasilkan prostaglandin, yang merupakan lipid seperti hormon yang membantu pembekuan darah anda, menyebabkan keradangan dan kontraksi otot kawalan.
Sumber Asid Lemak Omega-6
Diet anda mungkin mengandungi lebih banyak asid lemak omega-6 daripada keperluan badan anda, terutamanya disebabkan penggunaan benih dan minyak sayuran yang diproses. Mempunyai kelebihan asid lemak omega-6 sebenarnya boleh membahayakan dengan mempromosikan keradangan dan bukan mengurangkannya.
Minyak kedelai adalah sumber asid lemak omega-6 yang terbesar. Kerana ia begitu mudah didapati dalam makanan yang biasa anda makan, ia tidak termasuk dalam suplemen minyak ikan. Malah, disyorkan bahawa anda cuba mengurangkan pengambilan Omega-6 untuk mengimbangi nisbah optimum omega-3 hingga omega-6.
Untuk membantu mengehadkan pengambilan asid lemak omega-6 anda, pilih makanan yang agak rendah dalam asid linoleik omega-6:
- Minyak zaitun
- Butter
- Minyak kelapa
- Lard
- minyak sawit
Makanan yang paling tinggi dalam kandungan omega-6 haruslah terhad. Ini termasuk:
- Minyak bunga matahari
- Minyak jagung
- Minyak kedelai
- Minyak cecair
: Pengambilan harian Omega 6 yang disyorkan
Kesan Sampingan Omega-6
Omega-6 atau kekurangan asid linoleik adalah tidak biasa. Tetapi ia telah dilaporkan pada bayi yang diberi makan susu skim, pada orang dengan malabsorption lemak kronik dan pada individu yang mendapat nutrisi intravena. Tahap asid linoleik rendah boleh mengakibatkan:
- Pertumbuhan dan pembangunan yang kurang baik pada bayi
- Scaly dermatitis
- Respons imun terjejas
Apakah Omega-9?
Asid lemak Omega-9 adalah lemak monounsaturated yang ditemui terutamanya dalam sumber sayur-sayuran, terutamanya minyak zaitun. Tidak seperti asid lemak omega-3 dan omega-6, omega-9s tidak dianggap penting dan boleh dibuat dan digunakan dalam tubuh anda. Akibatnya, tidak perlu menambah asid lemak omega-9.
Asid Oleik adalah asid lemak omega-9 utama. Ia mempunyai manfaat untuk jantung dan otak anda dan boleh membantu mengurangkan kolesterol, mengurangkan daya tahan insulin dan meningkatkan sistem imun.
American Journal of Nutrition Clinical menerbitkan hasil kajian pada tahun 2013 yang menunjukkan bahawa asid oleik dalam omega-9 mempunyai kesan yang signifikan terhadap mood dan tingkah laku. Apabila lemak tepu diet digantikan dengan asid oleik, pengurangan perasaan marah dan permusuhan, serta peningkatan tenaga selular, telah diperhatikan dalam dua kajian kohort.
Omega-9 asid lemak didapati kebanyakannya dalam minyak sayuran dan kacang, termasuk:
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak alpukat dan alpukat
- Almond dan minyak badam
- Pecans
- Cashews
- Hazelnuts
- Rapeseed
- Biji sawi
- Kacang macadamia
Mengimbangi Asid Lemak Omega
Walaupun omega-3 dan omega-6 asid lemak adalah lemak penting dalam diet anda dan mempunyai banyak manfaat kesihatan, penting untuk diambil dalam keseimbangan yang tepat untuk menjadi yang paling berkesan.
Sepanjang tempohnya, diet manusia telah berkembang dari diet yang sama seimbang dengan omega-6 dan omega-3 asid lemak. Sekarang Amerika biasa memakan lebih banyak omega-6 daripada omega-3s - kira-kira nisbah 16-ke-1, secara purata - disebabkan perubahan diet dan penghalusan makanan dalam tempoh 100 tahun yang lalu.
Walaupun omega-6 adalah penting untuk menurunkan kolesterol LDL, jumlah yang tinggi atau nisbah omega-6 yang tinggi kepada omega-3 dapat meningkatkan keradangan. Ini boleh menyumbang kepada penyakit jantung, kanser, asma, arthritis rheumatoid dan masalah kesihatan kronik yang lain, menurut GB HealthWatch.
Satu kajian yang menyokong teori ini menilai kesan bahawa nisbah omega-6 hingga omega-3 mempunyai berat badan dan obesiti. Penyelidik menyatakan bahawa nisbah omega-6 ke -3 yang tidak seimbang mungkin menyumbang kepada peningkatan arteriosklerosis, obesiti dan diabetes, sementara makan diet lebih kaya dalam omega-3 telah dikaitkan dengan kejadian rendah penyakit-penyakit ini.
Hasil kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2016, mendapati tahap omega-6 yang tinggi membawa kepada peningkatan ketahanan insulin dan penambahan berat badan, sedangkan omega-3 menghalang berat badan berlebihan dan obesiti. Kesimpulannya adalah bahawa baki omega-6 hingga omega-3 dalam nisbah 1-1-2-1 disyorkan dalam pengurusan obesiti.
: Makanan Tinggi Omega-3 & Rendah dalam Omega-6
Apa Tentang Suplemen Minyak Ikan?
Dalam minyak ikan semulajadi, asid lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida, berasal dari tisu ikan berminyak. Sumber-sumber yang sama adalah dari salmon, sardin dan hati ikan kod. Omega-3 menyumbang kira-kira 30 peratus daripada minyak; bakinya terdiri daripada asid lemak lain yang membantu dengan penyerapan. Minyak ikan semulajadi juga mengandungi vitamin A dan D dan kadang-kadang K2.
Minyak ikan yang diproses adalah jenis yang paling biasa di pasaran. Apabila minyak ikan diproses untuk menumpukan atau memurnikannya, etil ester dihasilkan. Sekiranya ester etil diubah menjadi trigliserida, hasilnya disebut sebagai trigliserida yang diperbaharui , yang lebih baik diserap. Berkonsentrasi minyak meningkatkan kadar EPA dan DHA ke titik 50 hingga 90 persen untuk manfaat minyak ikan maksimum.
