Apabila anda cuba menjatuhkan beberapa pound tambahan, penting untuk mengisi plat anda dengan makanan yang berkhasiat, padat, rendah kalori. Sebagai sebahagian daripada pelan makan yang seimbang, makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan boleh menjadi cara yang masuk akal dan sihat untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda.
Petua
Menurut Garis Panduan Diet USDA, separuh daripada apa yang anda makan sepatutnya terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengambil pengambilan anda boleh semudah memasukkan salad buah untuk sarapan pagi, salad hijau untuk makan tengah hari atau mengisi pinggan makan malam dengan salad sayuran.
Mengapa Kepekatan Nutrien Penting?
Makanan berkhasiat padat dibungkus dengan vitamin, mineral, antioksidan, karbohidrat kompleks, serat dan fitokimia, seperti beta-karoten, lutein dan lycopene. Untuk dianggap sebagai nutrien-padat, makanan anda juga harus rendah kalori, lemak, natrium dan kolesterol.
Salad yang mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran buah-buahan (PFV) jatuh ke dalam kategori ini dan dikaitkan dengan kadar penyakit kronik yang lebih rendah. Mengikut kajian Jun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Penyediaan Penyakit Kronik yang dikelaskan dan ditakrifkan sebagai makanan PFV yang memberikan 10 peratus atau lebih nilai harian setiap 100 kalori daripada 17 nutrien kualifikasi - kalium, serat, protein, kalsium, besi, tiamin, riboflavin, niacin, folat, zink dan vitamin A, B6, B12, C, D, E dan K.
Kajian itu yang bertujuan untuk memberikan kejelasan peringkat ke atas kualiti nutrien pelbagai makanan di dalam kumpulan kuasa, mendapati 41 daripada 47 sayur-sayuran yang diuji memenuhi kriteria PFV. Pertimbangkan untuk memilih makanan untuk diet salad anda yang paling tinggi dalam hasilnya, seperti sayur-sayuran berdaun hijau (chard, sayur-sayuran bit, bayam, chicory, daun salad) dan makanan cruciferous (aircress, kubis Cina, kolard greens, kale, arugula).
Berikutan makanan tersebut pada skala penarafan adalah buah-buahan dan sayur-sayuran milik kuning / oren (lobak merah, tomato, squash musim sejuk, ubi jalar), allium (bawang merah, leek), sitrus (lemon, oren, limau jeruk) dan beri (strawberi, blackberry) kumpulan.
Serat Meningkatkan Berat Badan
Apabila menguruskan berat badan anda, penting untuk menyekat pengambilan kalori anda. Anda harus berusaha untuk membuat defisit kalori, atau makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar. Mengurangkan pengambilan tenaga harian anda dengan 500 kalori dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat, mencadangkan Institut Heart, Paru dan Darah Negara.
Salah satu cara terbaik untuk mencapai ini adalah dengan memakan salad setiap hari untuk penurunan berat badan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh pelbagai faedah serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti kesannya yang satiating.
Badan anda tidak boleh mencerna serat, jadi ia tidak menyumbang kepada kiraan kalori keseluruhan anda. Ia berlalu secara utuh melalui sistem pencernaan anda, di mana ia bertindak sebagai agen pukal, memperlambat pencernaan dan membuat anda merasa lebih lama. Ini boleh membantu mencegah makan berlebihan dan memudahkan penurunan berat badan.
: 19 Makanan Berkualiti Tinggi - Sesetengah Mungkin Mengejutkan Anda!
Di samping mengawal selera anda, serat menyumbang kepada kesihatan pencernaan yang baik dengan menormalkan pergerakan usus. Tambahan pula, ia boleh mengurangkan risiko anda membina buasir dan penyakit usus besar, kata Mayo Clinic. Diet serat tinggi juga boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol dan melindungi daripada diabetes dan beberapa jenis kanser.
Makanan untuk Salad Membakar Lemak
Percubaan klinikal Februari 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menilai faedah pengambilan serat yang lebih tinggi untuk kehilangan lemak, selain membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan tindak balas insulin. Penyelidik telah mendapati bahawa diet yang kaya dengan nutrien ini adalah setanding dengan diet yang lebih rumit (direka oleh Persatuan Jantung Amerika) dari segi penurunan berat badan dalam 240 peserta berat badan berlebihan selepas 12 bulan.
Klinik Mayo menunjukkan bahawa wanita harus makan sekurang-kurangnya 21 hingga 25 gram serat sehari dan lelaki harus mengambil 30 hingga 38 gram setiap hari. USDA menyenaraikan beberapa contoh serat tinggi, buah-buahan dan kalori rendah kalori yang paling sesuai untuk salad pembakaran lemak anda. Ini termasuk:
- Sayuran bit - 8 kalori dan 1.4 gram serat setiap cawan, dicincang
- Saderi - 16 kalori dan 1.6 gram serat setiap cawan, dicincang
- Buah-buahan - 33 kalori dan 3 gram serat setiap cawan, dihiris
- Kubis - 35 kalori dan 4.1 gram serat setiap cawan, dicincang
- Brokoli - 27 kalori dan 2.6 gram serat setiap setengah cawan, dicincang
- Wortel - 27 kalori dan 2.3 gram serat setiap setengah cawan, dihiris
- Sayuran ayam - 29 kalori dan 5 gram serat setiap cawan, dicincang
- Bayam - 7 kalori dan 0.7 gram serat setiap cawan
- Kale - 7.4 kalori dan 0.9 gram serat setiap cawan
Cara yang baik untuk menambah lebih banyak serat pada salad anda adalah dengan memercikkan kacang cincang, quinoa, hati rumput atau kacang ayam ke sayur-sayuran anda.
Makan Salad Anda Sebelum Makan
Sekiranya kehilangan berat badan adalah matlamat anda, mengisi sayuran rendah kalori atau salad buah sebelum makan tengah hari atau makan malam boleh meningkatkan ketegangan dan mengurangkan pengambilan makanan anda. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Obesity edisi Februari 2014 mendapati bahawa peserta yang makan salad sebelum makan pasta mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Penyelidik mencadangkan bahawa pemakanan mungkin mendapat manfaat daripada memakan makanan yang sihat meningkatkan sepanjang hari untuk mengurangkan pengambilan tenaga mereka.
Walaupun buah-buahan biasanya dimakan selepas makan, lazimnya sebagai pencuci mulut, kajian kecil yang diterbitkan pada bulan November 2019 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam yang berkaitan pengambilan buah-buahan sebelum makan untuk kawalan selera yang lebih baik kerana ketumpatan tenaga rendah, rendah -fat, kandungan air tinggi dan serat pemakanan.
Subjek yang memakan buah sebelum makan mengalami kelaparan, glukosa darah yang lebih baik dan pengurangan 18.5 peratus ketara dalam pengambilan tenaga seterusnya. Seperti yang diketahui para saintis, penggunaan buah-buahan sebelum makan boleh menahan nafsu makan dan berpotensi membantu dalam penurunan berat badan.
Dapatkan Faedah Hijau
Dengan begitu banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang lazat untuk dipilih, makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan memberikan banyak nutrien untuk menjaga kesihatan anda. Salad yang terdiri daripada sayur-sayuran hijau berdaun membekalkan vitamin A, C dan K, beta-karoten, kalsium, folat dan fitonutrien. Ramai sebatian ini mengandungi ciri-ciri antioksidan dan boleh membantu sistem imun anda mencegah penyakit dan jangkitan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari nutrien ini, campurkannya dan sediakan pelbagai bahan dalam salad anda. Garis Panduan Makanan USDA mengesyorkan melompat daun selada ais dan memilih sayur-sayuran berwarna gelap dan sayur-sayuran berwarna cerah untuk kebanyakan pemakanan.
Sebagai contoh, jenis salad yang boleh digunakan untuk membentuk asas salad anda - aiseberg, daun hijau, daun merah, romaine dan butterhead - romaine menawarkan vitamin A, asid folik, kalium, beta-karoten dan lutein, menurut Colorado State University.
Lada Butterhead mengandungi paling banyak besi per 100 gram. Lettuce daun merah adalah pemenang untuk vitamin B6 dan K, manakala salad daun hijau mempunyai vitamin C, niacin dan riboflavin yang paling banyak. Sayuran berdaun merah dan gelap biasanya mengandungi lebih banyak antioksidan berbanding dengan sayur-sayuran yang lebih ringan.
Lettuce biasanya bukan sayur sayuran. Anda boleh menambah banyak sayuran dan buah-buahan lain untuk salad untuk rasa dan pelbagai tambahan. Blueberries dan epal, misalnya, akan meningkatkan kandungan serat, potassium dan vitamin C.
Jadilah kreatif dan bertukar daun baru dengan menggunakan sayur-sayuran yang lebih luar biasa untuk pukulan beraroma untuk salad anda. Sesetengah idea adalah air kencing, arugula, dandelion atau sayur-sayuran mustard, herba segar dan campuran yang segar.
Jangan Sabotaj Berat Badan Anda
Sangat mudah untuk menjadikan salad sihat anda menjadi hidangan tinggi lemak, kalori yang dipenuhi lemak dengan menggosoknya dengan pakaian yang salah. Gunakan berhati-hati dengan pembungkusan salad yang dibeli di kedai atau berpakaian pada salad dari restoran, yang mengandungi lemak dan natrium yang berlebihan. Elakkan daripada berpakaian krim seperti ladang, seribu pulau, dewi hijau dan keju biru, yang boleh menambah sebanyak 140 kalori tambahan setiap 2 sudu makan, menurut USDA.
Pembungkus lemak tanpa lemak mungkin tidak lebih baik, kerana sesetengah telah menambah gula untuk mengimbangi lemak yang dikeluarkan. Apabila makan keluar, susunkan pakaian anda di tepi dan masukkan garpu anda ke dalamnya sebelum setiap gigitan salad. Dengan cara itu, anda masih boleh menikmati pakaian, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.
Elakkan topping seperti keju berlemak, kacang berlemak madu, bacon atau crouton goreng. Sebaliknya, gunakan anggur, kacang atau biji-bijian, seperti beras perang, quinoa, farro atau barli, untuk menambah tekstur dan kekurangan salad. Biji juga merupakan pilihan yang sihat yang tidak akan memberi kesan kepada kalori untuk menambah kalori. Sebagai contoh, benih bijan mengandungi hanya 5 kalori setiap satu sudu teh, menurut USDA.
