Bagaimana untuk meningkatkan saiz bisep tanpa mengangkat berat

Tidak perlu keahlian gim mahal, pelatih peribadi atau peralatan latihan untuk meningkatkan saiz bisep anda. Terdapat banyak jenis latihan yang boleh anda lakukan di rumah yang berfungsi dengan bisep anda, serta otot badan atas yang lain, yang tidak memerlukan beban angkat. Sentiasa gunakan borang yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin kecergasan baru.

Wanita muda melakukan pushups di gym. Kredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lakukan bulatan lengan. Lingkaran lengan nada sehingga biceps, bahu dan lengan anda, majalah "Fitness" menerangkan. Letakkan kaki anda lebar bahu dan luncurkan kedua-dua belah tangan anda pada tahap bahu. Putar tangan anda dalam lingkaran kecil ke belakang. Cuba untuk tidak mengangkat bahu anda semasa anda melakukan latihan ini. Lakukan 20 lingkaran lengan belakang, kemudian beralih dan lakukan 20 lingkaran lengan ke hadapan. Teruskan bertukar bolak sehingga tayar anda keluar.

Langkah 2

Cuba pushups. Pushups berfungsi bisep anda serta triceps, bahu dan belakang anda. Jatuhkan tangan dan lutut anda dan lepaskan kaki anda sehingga anda berehat berat badan anda pada hujung jari kaki anda. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, menjaga bahu anda dari tandan bersama. Untuk melakukan pushup yang betul, pastikan anda memelihara kepala, leher dan belakang dalam garis lurus. Bukan sahaja postur yang tidak betul membuat pushup sukar dilakukan, anda boleh menarik otot. Turunkan badan anda sehingga siku anda melengkung pada sudut 90 darjah, kemudian tolak berat badan anda. Sekiranya pushup sukar dilakukan, mulakan dengan lutut - di mana anda menolak apabila berlutut - sebaliknya.

Langkah 3

Buat pullups dan chinups. Latihan ini menggunakan berat badan anda untuk membantu mengembangkan lengan yang kuat dan otot badan atas yang lain. Pergi ke taman permainan tempatan, pusat komuniti atau beli bar pullup pintu untuk digunakan di rumah. Ambil bar dengan kedua-dua tangan dan gantungkan dengan lengan anda lurus. Keluarkan dada anda dan simpan bahu anda dari hunching up. Silangkan kaki anda dan tengok ketika anda menarik diri, menjaga siku anda dekat dengan pihak anda. Tarik dagu anda di atas bar untuk menyelesaikan satu pengulangan. Jika anda tidak dapat berbuat demikian, terus berlatih sehingga anda boleh. Perbezaan utama antara pullups dan chinups adalah penempatan tangan. Dengan pullup, telapak tangan anda menjauh dari anda; telapak tangan anda menghadap ke arah anda dengan chinups.

Langkah 4

Lengkapkan putaran separuh bulan. Putaran separuh bulan berfungsi bisep, trisep dan bahu anda. Letakkan kaki anda bahu-lebar dan angkat tangan anda sehingga mereka selari dengan bahu anda. Letakkan telapak tangan anda. Dengan tangan anda masih di udara, putar tangan anda sehingga ibu jari anda menghadap ke atas. Kemudian putar tangan anda sehingga ibu jari anda menghadap ke belakang. Lakukan 30 wakil.