Anda suka roti, tetapi anda juga suka sesuai dengan seluar jeans yang kurus, yang merupakan dilema biasa. Berita buruk: Roti bukanlah makanan terbaik untuk penurunan berat badan, terutama roti putih.
Jadi bagaimana dengan lebaran? Itu nutrisi yang sama dengan roti lain, tetapi ia ditapai dengan bakteria sihat yang didakwa dapat membantu penurunan berat badan. Sayangnya, bakar memusnahkan bakteria ini dan membuat mashedu sama seperti roti lain.
Petua
Roti masam yang dibuat dengan tepung gandum adalah lebih baik untuk anda daripada masam yang dibuat dengan tepung putih. Seperti roti gandum lain, roti paling sihat untuk penurunan berat badan.
Apa itu Sourdough?
Ia mempunyai dalaman yang lembut, bahagian luar yang kenyal dan tang kecil yang menjadikan sandwic anda lebih menarik. Apakah yang dimaksudkan dengan minyak ikan yang menjadikannya begitu unik dan membuat anda inginkan untuk diet roti? Ia jenis yis dan proses penapaian.
Menurut Masakan Modernist, mashedu dibuat daripada ragi khas yang dipanggil starter, atau levain, yang merupakan campuran tepung dan air yang ditapai oleh bakteria asid laktik dan yis liar. Kebanyakan bakteria dalam starter adalah Lactobacillus , bakteria yang sama didapati dalam yogurt dan makanan fermentasi lain.
Faedah Makanan yang Ditapai
Manusia telah menanam makanan selama beribu tahun. Pada asalnya, pemeliharaan makanan, makanan yang ditapai baru-baru ini telah dipelajari untuk manfaat kesihatan mereka.
Kesihatan usus yang lebih baik adalah manfaat utama yang mana makanan yang ditapai dipuji. Selalunya dikenali sebagai "mikrobiotik usus, " koleksi ini terdiri daripada triliunan organisma mikroskopik yang hidup di saluran gastrointestinal paling baik dianggap sebagai "organ maya badan", menurut artikel 2018 dalam British Journal of Medicine.
Makanan yang ditapai dan Berat Badan
Proses penapaian membantu pembentukan substrat khas yang dikenali sebagai asid lemak rantaian pendek, atau SCFA. Ini SCFAs, butyrate, propionate, dan asetat, memainkan peranan dalam metabolisme tenaga, lipolysis (metabolisme lemak) dan kawalan selera.
Berinteraksi dengan reaktor asid lemak usus, propionat mengawal isyarat sihat. Isyarat-isyarat ini dihantar ke sistem saraf pusat di mana ia mewujudkan sensasi kepenuhan dan kenyang. Ini memainkan peranan penting dalam mengawal selera makan dan peraturan pengambilan tenaga. Asetat dan butyrate juga memainkan peranan dalam pengeluaran hormon usus dan kawalan selera makan.
Menurut BMJ, kajian menunjukkan peningkatan pengeluaran SCFA di usus berkorelasi dengan pengurangan obesiti yang disebabkan oleh diet. Kajian dan analisis meta-analisis 2018 dalam Gen meneliti kajian mengenai kesan prebiotik, probiotik dan sinbiotik (bakteria yang sihat dalam makanan yang ditapai) dan mendapati bahawa agen makanan ini membawa kepada pengurangan berat badan yang ketara dan jisim lemak dan indeks jisim badan, atau BMI.
Bakteria dalam Roti Sourdough
Bagaimanakah sumber masam mentah sebagai sumber bahan berkuasa ini? Nah, jika anda makan mentah doh, ia akan menjadi baik. Tetapi itu tidak begitu menyelerakan.
Malangnya bagi pencinta yang suka makan berat badan yang ingin menurunkan berat badan, bakar memusnahkan mikroba ini, menerangkan Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Roti pasir dibakar pada 425 darjah Fahrenheit selama 25 hingga 30 minit. Pada suhu itu dan untuk jumlah masa, anda boleh mengharapkan bakteria yang sihat untuk binasa dalam proses itu.
Jenis pemprosesan lain, termasuk jenis penggantian aplikasi haba, pasteurisasi dan penapisan, juga memusnahkan bakteria yang berguna.
Sourdough Masih Roti
Dengan perkara utama yang membezakannya daripada roti lain yang dimusnahkan, sayuran adalah sama seperti roti lain. Dan sama seperti roti, relatif "manfaat" untuk penurunan berat badan bergantung kepada jenis tepung yang dibuat dengannya. Putih, gandum, gandum dan rai adalah beberapa jenis yang biasanya digunakan untuk membuat minyak wangi.
Semua ini tinggi karbohidrat, yang boleh membuat atau memecahkan diet anda, bergantung kepada jenisnya.
Karbohidrat dan Gula Darah
Salah satu sebab utama karbohidrat ditakdirkan ketika menurunkan berat badan adalah kesannya terhadap glukosa darah. Sesetengah karbohidrat boleh meningkatkan glukosa, membawa kepada turun naik gula darah yang mempunyai kesan terhadap selera makan, tenaga dan mood, menurut Joy Bauer, MS, RDN.
Jenis karbohidrat ini dipanggil karbohidrat mudah. Mereka mudah dalam struktur, dan mereka mudah dipecahkan kepada glukosa dan diserap ke dalam aliran darah sekaligus. Makan banyak makanan dengan karbohidrat mudah boleh membawa kepada berat badan yang tidak sihat dan sindrom metabolik, menurut artikel 2018 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam.
Karbohidrat kompleks, sebaliknya, mempunyai struktur yang lebih kompleks. Ini menyebabkan mereka dipecahkan lebih perlahan, dan mereka melepaskan glukosa yang lebih mantap ke dalam aliran darah.
Kesan Tepung Berbeza pada Gula Darah
Secara umum, tepung bijirin keseluruhan dianggap karbohidrat kompleks, dan tepung halus adalah karbohidrat mudah. Sebagai contoh, tepung gandum adalah karbohidrat kompleks, dan tepung putih adalah karbohidrat biasa.
Perbezaan ini berpunca daripada kaedah yang berlainan bagi pemprosesan tepung. Teras putih dibuat dari bijirin penuh; Walau bagaimanapun, mereka telah digilap untuk memberi mereka tekstur yang lebih halus. Proses pengilangan ini menghulurkan butiran bran dan kuman, yang merupakan komponen bijirin yang mengandungi kebanyakan nutrien yang bermanfaat.
Dengan tepung gandum, sebagai nama namanya, dedak dan kuman tidak dikeluarkan, dan tepungnya mengekalkan nutriennya.
Serat dan Berat Badan
Serat pemakanan, sebahagian daripada makanan tumbuhan yang melalui badan anda yang paling tidak dimakan, memainkan peranan penting dalam pengurusan kesihatan dan berat badan. Serat menambah pukal ke diet anda tanpa kalori; Makan makanan serat yang kaya akan membuat anda merasa lebih cepat daripada serat yang rendah.
Makanan yang mengandungi banyak serat, seperti sayur-sayuran renyah, juga mempunyai kepadatan kalori yang rendah. Makan lebih banyak serat membantu anda melekat pada diet berkalori kalori tanpa merasa tidak puas.
Tetapi walaupun tiada sekatan kalori, makan lebih banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam kajian 2018 dalam Pemakanan, 15 orang dewasa gemuk disarankan untuk meningkatkan pengambilan serat mereka kepada 35 gram setiap hari. Mereka juga meningkatkan pengambilan protein mereka. Kedua-dua perubahan ini mengakibatkan pengurangan ketara dalam pengambilan kalori dan berat badan dalam ujian selama 12 minggu.
White vs. Whole-Wheat Sourdough
Untuk beberapa sebab, jika anda akan makan roti semasa anda cuba menurunkan berat badan, pastikan ia dibuat dengan tepung gandum. Perbezaan kandungan serat adalah penting, dengan tepung gandum keseluruhan mengandungi 12.8 gram serat dan tepung putih yang mengandungi 3.4 gram setiap cawan.
Tepung tepung gandum juga lebih rendah dalam kalori dan lebih tinggi dalam protein, yang merupakan nutrien lain yang meningkatkan kenyang dan boleh membantu mengawal selera makan dan pengambilan kalori.
Roti yang paling sihat untuk Berat Badan
Perkara tentang roti adalah bahawa, tidak kira bagaimana anda memotongnya, ia tidak baik untuk penurunan berat badan seperti makanan lain. Mentega keseluruhan bijirin diproses apabila ia jatuh ke tepung. Perubahan fizikal mengubah kebolehmakanan makanan, menurut Yayasan Indeks Glycemic; tepung, sama ada putih atau bijirin keseluruhan, masih dicerna dengan lebih cepat daripada sebiji bijirin yang dimakan secara utuh.
Sebagai contoh, nasi perang berasaskan bijirin panjang mengambil tubuh anda lebih lama untuk dicerna daripada sepotong harganya penuh gandum kerana badan anda perlu melakukan lebih banyak kerja untuk memecahkannya dan mencernainya.
Ini adalah minutiae, walaupun, dalam skema besar perkara. Hakikatnya ialah penurunan berat badan terutamanya mengenai kawalan kalori. Sekiranya anda boleh makan mashedi dan masih mencipta defisit kalori dengan tinggal di bawah keperluan tenaga harian anda, anda boleh menurunkan berat badan. Tetapi jika kesan roti pada kawalan selera makan dan gula darah memberi kesan kepada anda kerana mereka banyak orang, anda akan mendapati lebih mudah untuk melebihi matlamat kalori anda dan menambah berat badan.
