Pes planus, yang dikenali sebagai kaki rata, adalah keadaan biasa yang mempengaruhi satu daripada empat individu di Amerika Syarikat. Kaki rata dicirikan oleh ketiadaan lengkungan di kaki, menyebabkan tapak kaki tetap bersentuhan dengan tanah. Kanak-kanak biasanya mempunyai kaki rata sehingga tendon, ligamen dan tulang di kaki matang. Keradangan tendon Achilles, tendon tibialis posterior atau otot betis boleh menyebabkan kaki rata pada orang dewasa. Apabila tendon dan ligamen di betis, kaki dan buku lali menjadi rosak atau koyak, lengkungan di kaki semakin merosot. Lakukan latihan yang mensasarkan dan meregangkan tendon dan otot untuk menyokong gerbang di kaki anda dan betul planus pes.
Realisasi Tibial Posterior Semasa Berjalan
Tendon tibial posterior meluas dari otot betis ke bahagian dalam pergelangan kaki dan kaki, dan bertanggungjawab untuk menyokong gerbang di kaki. Hasil daripada proses penuaan, tendon ini menjadi lemah, terbentang dan koyak, mengakibatkan keradangan dan pembengkakan pada bahagian dalam pergelangan kaki. Oleh kerana tendon ini menjadi radang dan mengalihkan perhatian, ligamen yang mengelilingi gerbang kaki juga meregang dan lusuh, menyebabkan kaki memasuki ke dalam pergelangan kaki dan lengkung kakinya runtuh. Melakukan senaman yang menguatkan tendon tibial posterior serta otot-otot dan ligamen di sekitarnya dapat membantu menyokong gerbang dan mempromosikan kelenturan di kaki. Masukkan kedudukan permulaan dengan berdiri dan letakkan kedua-dua tangan pada punggung anda. Bawa abdomen ke dalam, kontrak otot gluteal anda, sedikit bengkak pinggul dan lutut anda dan langkah ke hadapan, memastikan bahawa bola kaki anda bersentuhan dengan lantai dengan setiap gerakan ke hadapan. Dengan setiap langkah, letakkan bola kaki anda di atas tanah dan letakkan jumlah berat badan yang sama pada bola kaki besar dan kecil anda. Ambil 10 langkah lagi, memastikan anda mengikat otot gluteal anda dengan setiap langkah.
Heel Raise
Latihan pemulihan untuk tendonitis tibialis posterior adalah kenaikan tumit. Latihan ini mensasarkan tendon, ligamen dan otot pada kaki tunggal dan bahagian dalam pergelangan kaki untuk membetulkan putaran ke dalam, atau pronasi, pergelangan kaki. Ia juga membentangkan tendon Achilles, yang terletak kira-kira tulang tumit. Berdiri di belakang kerusi dan letakkan tangan anda di belakang kerusi untuk sokongan. Angkat badan anda pada jari kaki anda, dan tahan selama lima saat. Keluarkan tangan anda dari kerusi, dan perlahan-lahan menurunkan diri anda. Lakukan tiga set 10 ulangan untuk menguatkan tendon tibialis posterior dan kaki rata yang betul.
Tuala regangan
Tendon Achilles menghubungkan otot betis ke tulang tumit, dan sesak pada tendon ini adalah penyebab biasa kaki rata pada orang dewasa. Tudung Achilles diperlukan untuk pergerakan kaki dan mungkin menjadi tegang atau meradang akibat berlebihan atau kecederaan. Apabila tendon ini menjadi meradang atau ketat, tumit dipaksa keluar dari lantai dan kaki mula menunjuk ke bawah. Kaki cuba untuk mengimbangi fleksi atau pronasi dengan meratakan, atau menyebabkan keruntuhan di gerbang kaki. Melakukan regangan tuala untuk meregangkan tendon Achilles, mengurangkan keradangan dan kesakitan, mengurangkan pronasi di kaki anda dan kaki kaki yang betul. Mulailah dengan duduk di atas lantai dan melipat tuala di sekeliling bola kaki anda. Memastikan bahawa badan dan lutut anda tetap lurus, tarik tuala ke tubuh anda sehingga anda merasakan selekoh sedikit pada tendon Achilles dan otot betis anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan berehat. Lakukan satu set 10 pengulangan, sekali sehari.
Anak lembu
Apabila otot betis ketat atau tegang, lebihan tekanan diletakkan pada tendon Achilles, menyumbang kepada kaki rata. Mulailah latihan ini dengan berdiri di hadapan dinding. Bawa kedua-dua tangan ke tahap bahu dan letakkan di dinding. Bawa satu kaki di hadapan badan anda dan bengkokkan lutut. Kaki yang ketinggalan harus tetap lurus dan tumit ditanam di atas lantai. Melakukan regangan betis dengan bersandar ke dinding, menjaga kaki belakang anda lurus dan tumit ditanam di atas lantai. Teruskan ke depan tanpa lemak sehingga anda merasakan peregangan pada otot betis anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan berehat. Lakukan satu set 10 ulangan pada setiap kaki.
