Otot dada dan bahu kedua-duanya digunakan dalam banyak gerakan kompaun yang sama seperti akhbar bangku atau akhbar ketenteraan. Latihan sama ada dada atau bahu pada suatu hari, maka pada hari berikutnya latihan kumpulan otot yang lain, boleh mengakibatkan penurunan prestasi dalam otot terlatih pada hari kedua.
Latihan Bahu Pertama
Latihan bahu anda kepada keletihan mungkin mengakibatkan penurunan kekuatan dan intensitas senaman dada anda pada keesokan harinya. Walaupun anda tidak secara langsung melatih dada anda pada hari bahu, bahu anda akan bermain semasa latihan kompaun seperti akhbar bangku atau dumbbell tekan dan terutama dalam latihan bangku bangku. Kesakitan otot berikutan latihan berat yang dikenali sebagai kesakitan otot onset yang tertangguh juga boleh menjejaskan prestasi anda. DOMS biasanya berlaku 24 hingga 48 jam selepas latihan dan boleh bertahan sehingga lima hari, perhatikan Jack H. Wilmore dan David L. Costill, penulis "Fisiologi Sukan dan Latihan." Jika deltaid depan anda sakit atau lelah dari latihan hari sebelumnya, latihan bangku atau latihan dada anda mungkin menderita. Tunggu satu atau dua hari lagi untuk membolehkan bahu anda lebih banyak masa pemulihan sebelum melatih dada anda.
Musuh Kekejaman
Sentiasa melatih kawasan otot anda yang lebih lemah terlebih dahulu dalam pelan senaman anda semasa anda segar. Latihan bahu pertama dalam rutin senaman mingguan anda boleh diterima, asalkan dada anda bukan kawasan otot yang lemah. Jika bahu anda kuat dan maju, dan dada anda ketinggalan, melatih dada anda terlebih dahulu dalam program latihan mingguan dan bahu dua atau tiga hari kemudian. Ini akan membolehkan anda menumpukan semua tenaga anda dan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang memerlukan kerja yang paling.
Latihan Dada dengan Bahu
Kerana bahu membantu dada dalam pergerakan seperti akhbar bangku atau dip, mungkin bermanfaat untuk melatih mereka pada hari yang sama. Ia mengambil otot sekitar tujuh hari untuk pulih sepenuhnya dari senaman, nota Karen Sessions, NSCA-CPT. Menggabungkan kedua-dua otot bersama-sama dalam senaman yang sama akan memaksimumkan latihan untuk kedua-dua bahu dan dada, oleh itu tiada otot yang menderita. Selain itu, kedua-dua kumpulan otot akan dapat menjalani pemulihan seminggu sebelum latihan semula. Kerana otot dada anda lebih besar daripada bahu anda, lakukan latihan dada terlebih dahulu dalam rutin anda diikuti dengan latihan bahu. Walau bagaimanapun, melatih bahu terlebih dahulu dalam rutin anda jika bahu anda adalah kawasan otot anda yang lemah.
Latihan Bahu dan Dada
Mulakan senaman dengan latihan kompaun berat, sebelum melatih kumpulan otot individu. Lengkapkan satu atau dua set pemanasan di atas bangku akhbar, menggunakan ringan hingga sederhana di mana anda boleh menyelesaikan 12 hingga 15 pengulangan. Apabila dipanaskan, lakukan dua hingga tiga set kerja enam hingga 10 ulangan, berehat dua hingga tiga minit antara set. Berikutan akhbar bangku, lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan lekukan dumbbell, tekan Arnold, bengkok ke atas kenaikan sisi, terbang dumbbell datar dan lintasan kabel, berehat satu hingga dua minit antara setiap set.
