Squatting adalah pergerakan manusia asas, bersama dengan menolak, menarik, putaran dan hinging. Anda mungkin mendengar amaran yang mencangkung di bawah selari adalah berbahaya untuk lutut anda, tetapi itulah mitos. Dengan biomekanik yang betul, anda harus dapat melakukan jongkok mendalam tanpa sakit lutut. Walau bagaimanapun, mungkin tidak mungkin jika anda mempunyai pinggul yang lemah, kekurangan mobiliti bersama atau bentuk yang lemah.
Petua
Otot glute yang lemah, pergelangan kaki pergelangan kaki yang buruk, bentuk yang tidak betul atau keadaan yang tidak berkaitan boleh menjadi sebab anda mengalami sakit lutut dari squats.
Kebenaran Mengenai Squats
Tidak kira apa yang anda dengar, squats penuh tidak buruk untuk lutut anda. Ia adalah tempat berehat bagi orang-orang di negara-negara Timur, tetapi orang-orang Barat biasanya kurang mobiliti untuk selesaikan kedudukannya - yang mungkin bertanggungjawab sebahagian besar untuk kepercayaan salah bahawa anda boleh mendapatkan kecederaan lutut dari jongkong di bawah selari.
Kebimbangan yang menyebabkan banyak profesional kesihatan untuk memberi amaran terhadap berjongkok di bawah selari adalah bahawa ia berpotensi meningkatkan risiko lutut lutut, atau kelemahan ligamen sendi lutut, dan meletakkan tekanan yang berlebihan pada lutut.
Walau bagaimanapun, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan, itu tidak benar. Malah, kajian terdahulu telah menunjukkan bahawa jisim yang lebih mendalam hanya mengakibatkan peningkatan pengaktifan otot gluteus dan yang berat angkat berpengalaman sebenarnya kurang lutut daripada orang yang tidak aktif.
Di samping itu, menurut kajian saintifik 2015 oleh Tony Ciccone et al. dari Center for Sport Performance di California State University, stres pada lutut sebenarnya berkurang apabila sudut lutut melewati 90 darjah.
Jadi, hanya untuk memperjelas, kemungkinan besar bukan kecederaan lutut dari squats yang menyebabkan kesakitan anda.
Petua
Anda tidak perlu terus melakukan squats penuh dengan rasa sakit. Lihat ahli terapi fizikal atau bekerjasama dengan jurulatih untuk menyelesaikan masalah yang menyebabkan kesakitan anda sebelum meneruskan squats penuh.
Pinggang anda lemah
Ahli terapi fizikal Jonathan Gayed mengatakan bahawa dalam pengalamannya, sebab yang paling biasa bagi kesakitan lutut semasa squats adalah otot pinggul yang lemah - khususnya otot-otot gluteal. Pelepasan membantu menstabilkan lutut; jika glutes lemah, lutut tidak akan menjejaki lurus, biasanya berlari dengan kekuatan. Apabila ini berlaku berulang-ulang dan di bawah beban, ia boleh menyebabkan kerosakan dan kerosakan tisu.
Anda boleh memperbaiki pinggul yang lemah dengan melakukan senaman ini:
Penyokong pinggang. Duduk di atas lantai di hadapan bangku berat yang diposisikan dengan memanjangkan lutut dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan barbell atau dumbbell di pinggang anda (gunakan pad untuk kusyen). Tekan bahu anda ke bangku simpanan dan angkat pinggul anda sehingga pelanjutan penuh. Simpan lutut anda pada sudut 90 darjah. Merendahkan; kemudian ulangi.
Sambungan paha luar. Gunakan mesin penculik di gim atau gunakan band rintangan. Duduk pada langkah senaman dan letakkan gelung gelung tertutup di sekitar lutut anda. Buka lutut anda terhadap rintangan; kemudian kembali ke permulaan.
Anda Mempunyai Mobiliti Gelung Terhad
Anda akan tahu sama ada anda tidak mempunyai mobiliti pergelangan kaki yang berkesan kerana anda tidak akan dapat mendalami jurang seperti yang anda mahu. Ini boleh menyebabkan overcompensation yang memberi kesan kepada bentuk anda dan meningkatkan kuasa pada lutut anda.
Tingkatkan mobiliti buku lali dengan latihan ini:
Penggerak kaki buku lutut ke dinding. Berdiri menghadap dinding dengan jari kaki anda kira-kira 4 inci dari dinding. Letakkan tapak tangan anda di dinding dan lekapkan satu kaki seolah-olah anda akan melakukan regangan betis. Tunduk ke lutut depan apabila anda mengalihkan berat badan ke hadapan, cuba menyentuh dinding dengan lutut anda. Tumit belakang anda boleh mengangkat tetapi tumit depan anda harus tinggal di lantai. Melakukan 10 pengulangan; kemudian berpindah sisi.
Bergerak pergelangan kaki berdegup. Anchor band rintangan dan gelungnya di pergelangan kaki anda. Berjalan dari titik utama sehingga band diajar; kemudian berlutut di atas lutut kaki tak dibalas. Tekan ke hadapan, yang membolehkan lutut kaki terbentang untuk melangkaui pergelangan kaki banded sehingga anda merasa ketegangan di buku lali anda. Tahan tiga saat; kemudian lepaskan. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi.
Anda Menggunakan Borang Tidak Benar
Anda benar-benar boleh merosakkan badan anda jika anda menggunakan borang yang salah semasa jongkok yang jauh, terutamanya jika anda menggunakan beban yang besar. Bentuk yang salah boleh menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut anda, yang boleh menyebabkan kecederaan lutut akut dari squats atau boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan dari masa ke masa. Kuncinya adalah untuk kembali kepada asas-asas. Menghapuskan berat dan praktik teknik yang betul, titik-titik yang lebih halus ialah:
- Gunakan sikap olahraga dengan jari kaki anda menunjuk sedikit keluar.
- Pastikan berat badan anda berada di bahagian tengah anda.
- Shift pinggul anda kembali sedikit apabila anda turun ke bawah.
- Simpan lutut di belakang jari kaki.
- Jangan biarkan lutut anda tunduk ke dalam.
- Mengekalkan tulang belakang neutral dan postur menaik dengan dada keluar, bahu belakang dan pandangan ke hadapan.
Adalah idea yang baik untuk berunding dengan jurulatih peribadi yang diperakui atau ahli terapi fizikal yang boleh memerhatikan borang anda dan memberi maklum balas mengenai apa-apa yang menyumbang kepada kesakitan lutut anda. Hanya apabila anda dapat menyelesaikan 20 squats tidak berat dengan bentuk yang betul sekiranya anda mula menambah berat badan.
Satu lagi cara yang berkesan untuk mengamalkan bentuk seting yang betul dan mengelakkan sakit lutut selepas squats adalah untuk melakukan squats box. Ini melatih teknik jongkong yang betul dengan menguatkan engsel pinggul dan gerakan menolak pinggang. Mereka mudah dilakukan:
- Hanya letakkan kotak plyo atau bangku berat di belakang anda kerana anda sedang berjongkok.
- Jangkau pinggang anda dan duduk di bangku simpanan; kemudian berdiri lagi.
- Mengekalkan semua perkara lain dalam bentuk jambatan yang sesuai seperti yang digariskan di atas.
Anda Mempunyai Keadaan lutut yang Tidak Berkaitan
Ada kemungkinan kesakitan lutut anda tidak berkaitan dengan jongkok tetapi diperbetulkan oleh pergerakan, menyebabkan sakit lutut tajam apabila berjongkok. Keadaan biasa yang boleh menyebabkan kesakitan pada satu atau kedua-dua lutut termasuk:
- Patellar tendinitis, yang merupakan kecederaan yang berlebihan yang menyebabkan kerengsaan dan keradangan tendon lutut.
- Osteoarthritis, yang merupakan arthritis degeneratif yang berlaku apabila tulang rawan di lutut berkurangan dengan haus dan lusuh dan umur.
- Lutut bursitis, yang keradangan dalam kantung kecil cecair - yang dipanggil bursae - yang menghalang sendi lutut anda.
