Nasi dan kacang mungkin kelihatan seperti makanan sederhana tanpa protein atau pemakanan yang cukup. Walau bagaimanapun, hidangan beras dan kacang mempunyai protein yang lengkap, dibungkus dengan karbohidrat, protein dan nutrien yang mungkin anda perlukan untuk diet vegan atau rancangan kecergasan, dan benar-benar lazat.
Petua
Beras dan kacang tidak lengkap, protein berasaskan tumbuhan yang, apabila dimakan bersama, membentuk protein lengkap. Makan beras dan kacang dalam kombinasi boleh memberikan anda sejumlah protein lengkap, serat, karbohidrat dan nutrien lain.
Contoh Protein Lengkap
Apabila anda melakukan penyelidikan mengenai diet protein yang terbaik untuk sama ada mendapatkan otot atau penurunan berat badan, anda mungkin mendapati bahawa terdapat pelbagai jenis protein. Anda mungkin menemui istilah "lengkap" atau "tidak lengkap" protein.
Menurut Food & Drug Administration (FDA), protein lengkap mengandungi dosis penuh dari semua sembilan asid amino penting. Protein yang paling lengkap berasal daripada makanan berasaskan haiwan, seperti daging, ayam, makanan laut, telur dan produk tenusu.
Beberapa contoh protein lengkap termasuk ayam, salmon dan tuna. Soya adalah protein berasaskan tumbuhan yang dianggap sebagai protein lengkap, tetapi kebanyakan protein berasaskan tumbuhan tidak mengandungi sembilan asid amino penting.
Sembilan asid amino penting adalah histidine, isoleucine, leucine, lisin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. Mereka semua diperlukan untuk badan untuk melakukan pelbagai proses, termasuk membantu membina otot, untuk membesar kulit dan menstabilkan organ.
Kebanyakan protein berasaskan tumbuhan tidak mengandungi sembilan asid amino penting. Sebagai kacang, sebagai contoh, kehilangan asid amino yang dikenali sebagai metionin, menurut American Society for Nutrition.
Makanan protein berasaskan tumbuhan yang lain, seperti protein kacang atau kacang, sering kehilangan asid amino penting yang dikenali sebagai lisin. Walau bagaimanapun, kacang mengandungi lisin.
Penyelesaian terbaik untuk masalah ini ialah untuk mencampur dan memadankan sumber berasaskan tumbuhan anda, selalunya dengan bijirin penuh, supaya anda mendapat spektrum asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda. Ada cara untuk makan makanan vegetarian atau vegan dan masih menerima semua sembilan asid amino penting, dengan menggabungkan kacang-kacangan dengan bijirin (sehingga anda mendapatkan methionine dan lisin, serta asid amino lain), atau melalui variasi lain.
Di sinilah nasi dan kacang datang. Nasi dan kacang secara berasingan, kedua-dua protein tidak lengkap; tetapi apabila mereka dimakan bersama, mereka dianggap sebagai protein pelengkap, menurut FDA.
Apabila dimakan bersama, masing-masing menyediakan asid amino yang kurang. Beras tidak mempunyai cukup lisin, tetapi kacang-kacangan. Sementara itu, beras mempunyai tahap methionine asid amino yang tinggi, kekurangan kacang.
Bersama-sama, hidangan beras dan kacang menjadi contoh protein lengkap. Hal yang sama boleh dikatakan untuk mentega kacang dan roti gandum, yang menjelaskan mengapa kedua-dua hidangan ini dapat mengisi tanpa daging.
Nutrien dalam Kacang
Kacang dikenali sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan yang kuat, serta mengandungi banyak serat. Tetapi mereka juga sihat untuk anda dalam banyak cara lain, dan ternyata mereka adalah bintang berkhasiat makanan beras dan kacang.
Kacang adalah sebahagian daripada keluarga kekacang, dan benih pod dari keluarga tumbuhan berbunga yang dikenali sebagai Fabaceae. Lentil, kacang, kacang dan kacang soya semuanya jatuh ke dalam kategori legum. Kekacauan dipuji untuk faedah pemakanan mereka; Mereka tinggi serat, folat dan mangan. Mereka juga mempunyai tahap lemak dan natrium yang sangat rendah.
Satu cawan kacang hitam, misalnya, mengandungi kira-kira 15 gram protein dan kurang daripada gram setiap lemak dan gula. Kacang adalah sumber protein yang biasa untuk vegan dan vegetarian, di mana mereka digunakan dalam hidangan seperti burger veggie.
Kacang juga mengandungi sifat fitokimia yang berfungsi sebagai antioksidan, menurut kajian pada bulan Ogos 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien . Dalam kajian ini, kacang hitam menunjukkan keupayaan untuk mengurangkan kepekatan insulin dalam badan, yang boleh membantu menguruskan kesihatan metabolik. Mereka juga boleh melindungi daripada risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan kacang sebagai pilihan pemakanan yang baik untuk mengurangkan kolesterol dan membantu penurunan berat badan. Itulah sebabnya makanan diet sihat yang popular, seperti DASH dan diet Mediterranean, menekankan kekacang dan kacang.
Kekacang dan kacang juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, hipertensi, strok dan diabetes jenis 2 yang lebih rendah, menurut kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Klinik Diabetes . Kajian yang sama menunjukkan bahawa kacang dipenuhi dengan pelbagai nutrien yang sihat, termasuk serat, protein, karbohidrat yang sihat, vitamin B, besi, tembaga, magnesium, zink dan mangan.
Protein Beras dan Pemakanan
Anda tidak boleh menikmati hidangan nasi dan kacang yang lazat tanpa bahagian kedua yang paling penting - beras. Sementara aspek padi hidangan gabungan ini dianggap kurang sihat pasangan, beras - apabila dipilih dengan betul - dapat memberi Anda manfaat kesehatan yang diperlukan juga.
Nasi menjadi makanan ruji di banyak negara di seluruh dunia, termasuk Sepanyol, China, dan India. Terdapat juga beribu-ribu jenis beras yang dikategorikan oleh panjang dan lebarnya, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Salah satu jenis nasi yang paling popular, nasi putih, mungkin bukan pilihan paling sihat - ia kebanyakannya diisi dengan karbohidrat, dan rendah protein berbanding beras merah. Untungnya, terdapat banyak pilihan beras yang sihat yang boleh anda gunakan untuk menghasilkan nisbah beras yang terbaik kepada kacang.
Satu cawan nasi bijirin, sering kali dirujuk sebagai beras perang, boleh mengandungi sehingga 5 gram protein, dan juga mengandungi magnesium, zink dan besi yang tersedia secara bio. Kerana beras perang tidak ditapis atau dilucutkan dari bran, kuman dan endosperm, ia mengandungi lebih banyak serat dan nutrien dalam lapisan ini daripada beras putih.
Terdapat juga beras hitam, ungu dan merah, yang sering mengandungi fitokimia yang sihat dipanggil anthocyanin, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Ini adalah antioksidan yang juga terdapat dalam buah beri. Nasi hitam, ungu dan merah mengekalkan lapisan bran dan kuman, seperti beras perang, menjadikannya pilihan yang lebih berkhasiat daripada beras putih.
Hidangan Beras dan Bean
Bahagian seronok membuat padi dan hidangan kacang sedang bereksperimen dengan penambahan, rasa dan rempah baru. Nasi dan kacang nampaknya membosankan, tetapi anda boleh mulakan dengan memilih jenis kacang dan nasi baru untuk menggabungkan perkara.
Walaupun kacang mungkin kelihatan sederhana dan hambar, sebenarnya ada ribuan jenis kacang yang berbeza. Terdapat kacang-kacangan fava, kacang pelari, lima kacang dan kacang-kacangan - yang termasuk kacang buah ginjal, kacang hitam dan kacang hijau, antara lain. Biji buah pinggang mempunyai 15 gram protein setiap cawan, dan kacang hitam mengandungi jumlah yang sama.
Seterusnya, pilih nisbah beras yang terbaik untuk kacang untuk memaksimumkan manfaat kesihatan hidangan. Walaupun nisbah biasanya separuh dan separuh, nisbah beras dan kacang yang terbaik mungkin lebih tinggi dalam kacang dan lebih rendah daripada beras. Jika anda ingin membungkus lebih banyak protein dan serat, serta kualiti nutrien yang lebih tinggi daripada kacang, anda mungkin ingin membuat hidangan yang terdiri daripada dua pertiga biji dan satu pertiga beras.
Untuk inspirasi, anda boleh bergantung kepada pelbagai masakan kebudayaan yang menggunakan beras dan kacang, seperti Caribbean dan Amerika Latin. Sebagai contoh, anda boleh membuat versi nasi berasaskan nasi dan kacang Nicaraguan dengan kacang merah buah merah, bawang putih, bawang merah, bawang merah, lada hijau dan herba segar.
Untuk kacang merah dan resipi padi yang mudah, cubalah satu dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Kemudian tuangkan apa-apa rempah yang anda suka. Mereka boleh termasuk paprika, serbuk cili, jintan dan ketumbar. Sebaik sahaja anda menguasai kemahiran membuat hidangan nasi dan kacang, anda akan mendapati ia menjadi tambahan yang lazat kepada diet yang sihat.
