Anda boleh menginginkan abs enam pek, tetapi untuk mencapai mereka, anda perlu memahami solek mereka. Mereka terdiri daripada abdominis rektus, abdominis melintang dan obliques dalaman dan luaran. Abdominis rectus adalah otot besar yang berpusat di antara dada dan pelvis, dan obliques mengalir di sisi perut dalam arah pepenjuru.
Dengan latihan, matlamat anda adalah untuk menyasarkan serat otot yang mungkin untuk pembangunan penuh. Kaki kerusi kapten membantu anda mencapai matlamat ini.
Apakah pengerusi Kapten?
Kerusi kapten itu kelihatan seperti kerusi besar tanpa kerusi. Ia mempunyai backrest berlapis, sokongan mendatar berlapis untuk lengan dan sokongan untuk kaki anda.
Latihan ab biasa di atas lantai atau dengan mesin lain cenderung untuk mengeluarkan satu segmen abs. Kaki kerusi kapten mengangkat melebihi matlamat ini. Menurut Majlis Latihan Amerika, latihan kerusi kapten peringkat kedua tertinggi dari semua latihan ab untuk aktiviti rektus abdominis dan di tempat pertama untuk pengambilan serong.
Apakah Teknik Terbaik?
Anda membuat kaki standard menaikkan dari kedudukan tergantung pada bar tarik atau kedudukan muka di atas lantai. Walaupun variasi latihan ini bermanfaat, kaki kapten mengangkat kedua-duanya. Sebaik sahaja anda masuk ke dalam kedudukan, abs anda perlu membuat kontrak untuk mengekalkan bahagian atas badan anda. Tidak seperti kenaikan kaki yang dilakukan dari bar tarik, punggung anda disokong sepenuhnya, yang bermaksud pengaktifan lebih banyak dan kurang ruang untuk kecederaan.
Untuk mendapatkan manfaat yang ditawarkan oleh kaki, gunakan bentuk yang betul.
Cara: Mula dengan punggung anda ditekan terhadap rehat belakang, kaki pada bahagian bawah sokongan dan lengan bawah berada di atas sokongan atas dengan tangan anda menggenggam pegangan. Perlahan-lahan hapus setiap kaki dari sokongan dan biarkan kaki anda digantung ke bawah. Menjaga kaki anda lurus dan bersama-sama, angkat mereka di udara di hadapan badan anda. Setelah kaki anda selari dengan lantai, perlahan-lahan menurunkannya dan ulangi.
: 10 Latihan Ab Yang Berkesan
Apa Otot Adakah Kerusi Kapten Latihan Kerja?
Abah anda bekerja untuk membengkokkan badan anda, serta menstabilkan tulang belakang anda. Tetapi ini bukan satu-satunya otot yang bekerja.
Gerakan yang terlibat dengan menarik paha anda lebih dekat ke perut anda dipanggil lekuk pinggul. Setiap kali anda membongkok pinggul anda, anda bekerja quadriceps dan flexors pinggul. Kelenturan pinggul berjalan dari perut bawah ke bahagian atas paha; mereka terdiri daripada iliacus dan psoas major, juga dikenali sebagai iliopsoas.
Bolehkah Kaki Kaki Berubah?
Kenaikan kaki standard mungkin terlalu mencabar jika anda baru untuk bersenam atau tidak bekerja dalam masa yang singkat. Untuk melakukan variasi yang lebih mudah, bengkokkan lutut anda apabila anda mengangkat kaki anda di udara.
Anda juga mempunyai pilihan untuk mengangkat kaki atau lutut ke sisi anda apabila anda menaikkannya. Ini akan memindahkan lebih tumpuan kepada obliques anda.
: Latihan Kerusi Kapten
Rintangan
Kerusi kapten menggunakan berat badan anda untuk melatih teras anda. Ini tidak bermakna anda tidak boleh menambah daya tahan dengan latihan anda; anda hanya perlu kreatif. Sama ada tali pergelangan kaki tali kaki ke kaki bawah anda atau mencubit dumbbell atau bola ubat antara kaki anda apabila anda melakukan latihan. Sebaik sahaja anda dapat melakukan repetisi 20-plus dengan latihan kapten mana-mana, ini adalah petunjuk yang baik yang anda perlukan lebih banyak rintangan. Berhati-hati dalam menambah rintangan kerana ia boleh menjejaskan borang anda dan ketegangan anda.
