Memperkenalkan anak-anak ke latihan litar boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk membiasakan mereka dalam kecergasan fizikal dan meletakkan mereka di jalan menuju keseronokan sepanjang hayat senaman. Dari permainan mudah untuk angkat berat, latihan litar kanak-kanak perlu disesuaikan dengan tahap kanak-kanak yang menjalankan litar tersebut.
Latihan Latihan Litar Kanak-Kanak Muda
Latihan latihan litar kanak-kanak kecil boleh termasuk lompat tali, hop scotch, membaling bola, melompat di udara, katak melompat, berjalan-jalan ulang-alik, gelung hula, perlumbaan relay, lompat-lompat melompat dan sengkang, kata ACE Fitness.
Sediakan kon atau kawasan lain yang dikenal pasti supaya kanak-kanak boleh bergerak dari stesen ke stesen untuk melihat sejauh mana mereka telah mencapai dan sejauh mana mereka harus pergi. Beritahu anak-anak sebelum memulakan litar apa yang akan berlaku di setiap stesen dan apa yang diperlukan untuk menyelesaikan litar.
Litar untuk Kanak-kanak Sekolah-Umur
Apabila kanak-kanak menjadi lebih tua dan membangun koordinasi mata-mata yang lebih baik serta beberapa kekuatan otot, mencabar sistem kardiovaskular mereka, kelajuan, ketangkasan, keseimbangan dan kekuatan otot. Matlamat untuk kanak-kanak usia sekolah harus memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan aerobik dan kawalan berat badan (jika terdapat masalah berat badan yang terlibat).
Buat litar dengan calisthenik yang mudah dan latihan berat badan yang biasa seperti bicu melompat, duduk-duduk, push-up, pull-up, dagu-up dan melompat tali, kata KidsHealth dari Nemours. Garis putaran yang ditetapkan adalah latihan litar yang baik, serta skop hop, lutut tinggi lutut, langkah-langkah gergasi ke arah panjang jalan masuk atau lebar gym, "bunuh diri" atau lurus ke belakang.
Kanak-kanak boleh berlatih melompat menegak dengan melompat di sebelah dinding setinggi yang mereka dapat dengan sekeping kapur di satu tangan, membuat tanda di dinding untuk melihat sejauh mana mereka dapat mencapai. Menjejaki keputusan mereka setiap minggu untuk mengukur peningkatan.
Untuk mengekalkan kadar jantung, masa setiap litar supaya setiap anak bekerja 30 hingga 60 saat, dengan tidak lebih dari satu minit istirahat di antara setiap kaki litar. Pastikan litar berlaku sekurang-kurangnya 15 minit. Mainkan muzik kegemaran mereka semasa latihan untuk membuat lebih banyak keseronokan.
Sekiranya kanak-kanak mempunyai kekuatan otot yang cukup, tambahkan latihan berwatori seperti melemparkan bola perubatan, dan latihan dumbbell seperti keriting biceps, lunges, squats, sambungan triceps dan menekan dada. Gunakan berat yang boleh dilakukan oleh kanak-kanak selama enam hingga lapan kali sebelum pulih.
Latihan Litar untuk Remaja
Meningkatkan tahap keamatan dan jangka masa latihan latihan litar jika kanak-kanak itu berespek dan lebih serius mengenai sukan tertentu. Kesihatan Kanak-Kanak Stanford menekankan bahawa remaja adalah "mengangkat" berat badan sebagai latihan "berat badan". Ini bermakna menggunakan berat ringan dan wakil yang lebih tinggi.
Latihan dumbbell perlu dilakukan dengan sebanyak 50 peratus berat maksimum yang dapat mereka angkat, dengan lapan hingga 10 pengulangan setiap set. Banyak latihan ini boleh dilakukan dengan band rintangan juga. Latihan berat badan harus dilakukan dengan lebih perlahan, dengan perhatian diberikan untuk memperbaiki teknik, termasuk repetisi negatif.
Negatif adalah pergerakan menurun ke bawah, seperti merendahkan barbell semasa biceps curl, menurunkan badan dari pull-up atau dagu-up, atau kembali ke lantai semasa duduk atau kerumitan. Bahagian negatif sering diabaikan, kerana penat lelah biarkan graviti menjatuhkan lengan atau tubuhnya ke bawah, bukannya menggunakan otot untuk melambatkan pergerakan ke bawah mereka.
Tambah mesin senaman ke litar, seperti mesin elips, mendayung, basikal latihan atau treadmill. Rutin latihan litar di dalam kolam boleh termasuk lap yang dilakukan dengan setiap stroke, seperti merangkak, stroke payudara, rama-rama dan sidestroke.
Pecahan antara set harus satu minit atau kurang, dengan keseluruhan litar yang berlangsung sekitar 30 minit.
