Makanan karbohidrat yang tinggi kalori rendah

Merancang makanan apa yang boleh dimakan adalah cara yang hebat untuk memastikan anda mendapat pengambilan kalori yang dikehendaki bersama dengan banyak nutrien yang bermanfaat. Sekiranya anda ingin memukul makro anda sambil menurunkan kalori, tambah beberapa kalori rendah, makanan karbohidrat tinggi untuk putaran anda.

Tumbuh Brussels adalah makanan kalori rendah karbohidrat yang tinggi. Kredit: AniHobel / iStock / GettyImages

Apakah Makanan Tinggi Karbohidrat?

Apa yang dianggap sebagai makanan berkarbon tinggi atau makanan rendah karbohidrat sangat berbeza bergantung kepada pengambilan kalori harian anda dan sama ada anda mengikuti diet rendah karbohidrat tertentu. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika , 2015-2020, mengesyorkan bahawa lelaki dan wanita dewasa berumur 18 tahun bertujuan untuk 130 gram karbohidrat per hari, atau 45 hingga 65 peratus dari pengambilan kalori harian mereka.

Klinik Mayo mengatakan bahawa kebanyakan diet rendah karbohidrat mengesyorkan antara 20 dan 60 gram karbohidrat setiap hari, tetapi beberapa diet ketogenik tegar menetapkan bilangan yang lebih rendah.

Makanan tinggi karbohidrat adalah makanan yang akan menghasilkan peratusan penting dalam pengambilan karbohidrat harian anda. Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, apa-apa yang mengandungi lebih daripada 5 gram karbohidrat mungkin dikira sebagai karbohidrat tinggi. Tetapi jika anda bertujuan untuk menghidangkan karbohidrat 130 gram karbohidrat setiap hari, makanan karbohidrat tinggi untuk anda mungkin mengandungi 40 atau 50 gram karbohidrat.

Diet tinggi karbohidrat

Diet tinggi karbohidrat bukanlah perkara yang buruk. Lebih relevan ialah kualiti karbohidrat yang anda makan - memfokuskan pada bijirin penuh daripada karbohidrat dan gula yang halus yang boleh mencetuskan keradangan dan menyumbang kepada masalah kesihatan seperti diabetes, obesiti, penyakit kardiovaskular dan ketahanan insulin. Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan diet tinggi karbohidrat yang mengandungi banyak serat makanan sebenarnya boleh membantu anda mengurangkan berat badan.

Sebuah kertas Julai 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Age and Aging menyiasat diet karbohidrat tinggi, diet rendah protein orang terpanjang di dunia - penduduk Okinawa, sebuah pulau Jepun. Pengikut diet Okinawan hanya menggunakan 9 peratus protein dan 85 peratus karbohidrat, dengan ubi jalar sebagai sumber karbohidrat utama. Ini menunjukkan bahawa mengikuti gaya hidup yang tinggi karbohidrat tidak bertentangan dengan kehidupan yang panjang dan sihat, bergantung pada karbohidrat yang anda makan.

Anda boleh menurunkan berat badan pada diet rendah kalori, tinggi karbohidrat jika itu matlamat anda, dengan syarat anda membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Kurangkan pengambilan kalori anda, naikkan kalori yang anda terbakar melalui kerja - atau gabungkan kedua-dua. Fad diet dan "pembetulan pantas" tidak mungkin berfungsi. Sebaliknya, berhasrat untuk kehilangan maksimum 1 hingga 2 paun seminggu melalui makan yang sihat dan senaman yang selamat dan berkesan.

Sayuran Tinggi Karbohidrat

Jika anda mencari makanan berkarbonat tinggi, kalori rendah, anda akan mendapat banyak pilihan dalam dunia sayur-sayuran.

Satu cawan pucuk Brussels mengandungi 56 kalori dan lebih daripada 11 gram karbohidrat, yang mana 4 gram adalah serat dan hampir 3 gram adalah gula.

Satu cawan skuasy butternut yang dibakar, menyediakan 82 kalori, termasuk hampir 2 gram protein dan 21 gram karbohidrat (6 gram serat dan 4 gram gula). Squash Butternut juga dibungkus dengan kalium.

Satu cawan kentang putih yang dibakar memberikan 113 kalori, termasuk 2 gram protein dan 26 gram karbohidrat. Daripada karbohidrat itu, kira-kira 2 gram adalah serat dan 2 gram gula. Kentang juga kaya dengan mangan, kalium dan vitamin B6.

Satu cawan kernel jagung manis menyediakan 155 kalori, 6 gram protein dan hampir 37 gram karbohidrat (sekitar 5 gram serat dan 6 gram gula).

Satu cangkir ubi keledek, dimakan tanpa kulit, menyediakan 180 kalori dan lebih daripada 4 gram protein. Ia juga mengandungi 41 gram karbohidrat, termasuk hampir 7 gram serat dan hampir 13 gram gula. Kentang manis juga kaya dengan vitamin A, vitamin C, vitamin B6 dan kalium.

Sayur-sayuran Root High-Carb

Sayuran akar, yang lazim dimakan pada musim sejuk, adalah makanan lazat yang boleh tinggi kandungan karbohidrat.

Satu cawan mentimun adas mentah mengandungi 27 kalori dan lebih daripada 6 gram karbohidrat. Pasangan rasa seperti licorice sangat baik dengan ikan.

Satu cawan lobak rebus rebus mengandungi 34 kalori dan hampir 8 gram karbohidrat (3 gram serat dan hampir 5 gram gula). Turnips adalah tambahan yang luar biasa untuk sup dan sup.

Satu cawan lobak mentah cincang mengandungi hanya 50 kalori dan 12 gram karbohidrat (3 gram serat dan 6 gram gula). Wortel amat tinggi dalam vitamin A, yang menyokong kesihatan mata. Pastikan wortel dihiris di tangan untuk snek yang mudah.

Satu cawan bit mentah akan menyediakan 58 kalori dan 13 gram karbohidrat, termasuk hampir 4 gram serat dan lebih 9 gram gula. Beet mengandungi fitonutrien yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda. Tuangkan bit ke dalam salad untuk menghidupkannya.

Parsnips, saudara dekat wortel, menyampaikan 111 kalori dan lebih daripada 26 gram karbohidrat per cawan. Ini termasuk lebih daripada 5 gram serat dan 7 gram gula. Parsnips panggang pada kuali lembaran untuk hidangan sampingan yang mudah.

Satu cawan taro, sayuran akar tropika, bungkus 187 kalori dan 46 gram karbohidrat yang mengagumkan, termasuk 7 gram serat dan kurang daripada 1 gram gula.

Buah-buahan tinggi karbohidrat

Sejumlah buah juga tinggi karbohidrat tetapi rendah kalori.

Satu epal berkepala sederhana mengandungi 77 kalori dan lebih daripada 20 gram karbohidrat, termasuk 2 gram serat dan lebih daripada 16 gram gula.