Tip pertama dan terpenting untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan adalah untuk realistik tentang apa yang anda boleh capai dalam jangka masa yang singkat. Untuk meratakan perut anda, anda harus kehilangan lemak perut, dan itu mengambil masa. Jika anda hanya mengalami sedikit kehilangan, anda mungkin boleh sampai ke sana dalam sebulan dengan diet dan pelan senaman yang betul; jika anda mempunyai lebih banyak kehilangan, mungkin lebih daripada empat minggu untuk mencapai matlamat anda.
Petua
Menggabungkan peningkatan aktiviti dengan diet yang sihat akan membantu anda mendapatkan perut yang rata; Walau bagaimanapun, ia mungkin mengambil masa lebih lama daripada sebulan.
Tetapkan Matlamat Realistik
Berapa lama masa yang diambil untuk mendapatkan lemak perut anda? Mungkin lebih daripada empat minggu. Kebenarannya adalah bahawa kehilangan lemak mengambil masa yang lama - atau lebih lama - daripada meletakkannya, jadi kesabaran adalah kunci. Menetapkan matlamat yang tidak realistik membawa kepada kegagalan, kekecewaan dan kekecewaan, yang boleh menyebabkan anda menghalang matlamat anda secara keseluruhan.
Mendapatkan perut rata biasanya bermakna mengurangkan jumlah lemak badan anda kepada peratusan lemak badan kira-kira 21 hingga 24 peratus. Ini membawa kepada badan yang "sesuai" dengan jumlah purata jisim di bawah purata, menurut Majlis Latihan Amerika. Adakah anda tahu di mana anda berada sekarang?
Sekiranya tidak, ia mungkin dapat membantu mengukur komposisi badan anda. Terdapat banyak kaedah untuk melakukan ini - ada yang lebih mudah diakses dan yang lain lebih tepat. Pada akhir spektrum yang boleh dicapai, anda boleh meminta pelatih peribadi untuk melakukan ujian lipat kulit di gim; untuk lebih tepat anda boleh mencari ujian komposisi badan dengan plethysmograph anjakan udara atau berat hidrostatik.
Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu, anda boleh memasukkannya ke dalam persamaan untuk melihat berapa banyak lemak yang anda perlukan untuk mencapai matlamat lemak badan anda dan perut rata. Formula itu ialah:
Berat badan yang dikehendaki = Berat berat badan / (peratusan lemak badan yang dikehendaki 1)
Sebagai contoh, Janine mempunyai berat badan sebanyak 150 pound dan mempunyai 28 peratus lemak badan. Matlamatnya adalah 22 peratus lemak badan. Oleh itu, dia perlu kehilangan 11.5 paun lemak badan. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang sama untuk kehilangan, ia mungkin mengambil sedikit masa lebih lama daripada sebulan.
Buat Defisit Kalori
Berat badan bukan sains yang tepat dan, seperti masa depan, anda tidak boleh meramalkannya. Genetik anda, hormon yang berubah-ubah, umur anda, seks, tahap aktiviti dan lebih banyak lagi peranan bermain dalam cara mudah dan cepat anda boleh kehilangan lemak. Oleh itu, semua yang anda boleh lakukan kira-kira menganggarkan berapa lama ia akan membawa anda berdasarkan defisit kalori yang anda dapat buat.
Kecuali untuk keadaan perubatan tertentu, ubat-ubatan dan kecenderungan genetik, orang akan mendapat berat badan kerana mereka mengambil lebih banyak kalori daripada mereka membelanjakan. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menghidupkan jadual dan mula mengambil kalori yang lebih sedikit dari yang anda bawa. Pada umumnya, mewujudkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari dapat membantu anda kehilangan 1 hingga 2 pon lemak setiap minggu.
Bagi Janine, ia bermakna bahawa, dengan asumsi dia hanya kehilangan lemak dan bukan otot, dia boleh mencapai peratusan lemak badan matlamatnya - dan mungkin perut rata - dalam masa kurang dari 6 minggu hingga tiga bulan. Berita baiknya ialah, menurut Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal, penurunan berat badan sering lebih cepat pada permulaan program diet dan senaman, yang bermaksud Janine boleh kehilangan lebih banyak pada bulan pertama.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat tidak selamat dan boleh membawa kepada kekurangan nutrisi, tenaga rendah dan kesan sampingan yang tidak diingini yang lain. Juga, penurunan berat badan secara beransur-ansur umumnya mempunyai hasil yang lebih baik untuk menjaga berat badan jangka panjang, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Potong Gula
Boleh dikatakan, cara paling berkesan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan adalah untuk mengurangkan pengambilan gula anda. Gula tidak mempunyai nilai pemakanan - ia hanya kalori kosong. Jika anda sedang makan banyak gula, hanya membuat satu perubahan ini dapat membantu anda mencapai matlamat defisit kalori anda. Sebagai contoh, ambil kira jumlah gula dan kalori makanan dan minuman yang biasa anda makan secara teratur.
- Muffin pisang kacang mempunyai kira-kira 24 gram gula dan 400 kalori.
- Bar gula mempunyai kira-kira 42 gram gula dan 380 kalori.
- Mochas kafe mempunyai kira-kira 35 gram gula dan 360 kalori.
Malah beberapa makanan yang tidak mungkin anda harapkan untuk mempunyai banyak gula boleh menjadi penuh dengan bahan manis. Beberapa contoh termasuk:
- Bar granola, yang mempunyai kira-kira 14 gram gula dan 140 kalori.
- Ygurts berkhasiat, yang mempunyai kira-kira 24 gram gula dan 150 kalori setiap.
- Sereal, yang mempunyai kira-kira 14 gram gula dan 130 kalori setiap hidangan.
Memotong gula, terutamanya minuman manis, mungkin juga mempunyai manfaat khusus untuk mengurangkan lemak perut. Menurut analisis keratan rentas yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada bulan Ogos 2014, penggunaan minuman manis dikaitkan dengan peningkatan lemak penderita, sejenis lemak berbahaya yang duduk di dalam rongga perut. Dalam data dianalisis, mereka yang menggunakan minuman manis manis secara teratur mempunyai jumlah lemak gemuk 10 peratus lebih tinggi daripada bukan pengguna.
Tingkatkan Tahap Aktiviti Anda
Untuk kehilangan lemak perut dalam sebulan, senaman juga penting. Mengurangkan pengambilan makanan tertentu pergi jauh ke arah mewujudkan defisit yang anda perlukan untuk menghalau lemak perut, dan menjadi jambatan yang lebih aktif jurang.
Latihan, terutama senaman kardiovaskular membakar kalori semasa anda melakukannya. Jika anda mengurangkan 600 kalori dari diet harian anda dan anda membakar 400 kalori melalui senaman, anda telah mencipta defisit 1, 000 kalori yang anda perlukan untuk kehilangan 2 paun per minggu.
Mana-mana jenis senaman akan membantu anda membakar kalori dan lemak. Berjalan kaki, berbasikal, berenang, mendayung, menari, yoga, aerobik dan menggunakan mesin elips atau pendaki tangga di gim adalah semua bentuk latihan yang berkesan. Kuncinya adalah melakukannya dengan intensiti yang cukup tinggi untuk membakar jumlah kalori yang anda inginkan.
Sebagai contoh, berjalan kaki pantas adalah aktiviti kardio intensiti sederhana yang membakar kalori; Walau bagaimanapun, ia tidak membakar seberapa banyak kalori sebagai joging atau larian. Menurut Harvard Health Publishing, dalam 30 minit seorang 155 pon membakar 167 kalori berjalan dengan laju 4 mph atau dua kali lipat yang berjalan pada kadar 5.2 mph. Itulah perbezaan yang signifikan dan satu yang dapat membuat anda lebih dekat dengan matlamat perut flat anda dengan lebih cepat.
Berapa banyak yang perlu anda lakukan? Sebanyak yang anda boleh muat ke dalam jadual anda. Semakin banyak latihan yang boleh anda muat, semakin banyak kalori yang akan dibakar dan semakin cepat anda akan menurunkan berat badan. Ini tidak bermakna ia harus menjadi pekerjaan kedua, tetapi matlamat yang baik adalah merancang untuk bersenam selama 30 hingga 60 minit lima atau lebih hari seminggu.
Bina Muscle Mass
Untuk kehilangan lemak perut dalam sebulan, pelan senaman harus termasuk latihan kardio dan perlawanan. Latihan rintangan, seperti squats, lunges dan pushups, biasanya tidak membakar banyak kalori seperti kardio semasa anda melakukannya; Walau bagaimanapun, mereka membina jisim otot, yang akan membantu anda kehilangan lemak. Otot aktif secara metabolik, bermakna ia memerlukan tenaga, atau kalori, untuk mengekalkan dan membina otot baru. Ini meningkatkan metabolisme berehat anda, iaitu kadar badan yang membakar kalori walaupun semasa anda berehat.
Kedua, hanya berdiet dan melakukan kardio boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot. Ini mungkin membuat anda berfikir anda kehilangan lebih banyak lemak daripada anda, kerana nombor pada skala akan turun; Walau bagaimanapun, punca ini sering kehilangan massa otot. Mengikut artikel yang diterbitkan pada bulan Mac 2014 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, majoriti berat badan (berat skala) yang hilang semasa awal pemakanan tidak banyak lemak, tetapi sekumpulan karbohidrat, air dan protein yang disimpan (jisim otot).
Selepas beberapa hari atau minggu, badan akan mula membakar lemak pada kadar yang lebih tinggi; Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengatasi kehilangan otot ini dengan latihan kekuatan kerana kesannya terhadap metabolisme - dan untuk keseluruhan kekuatan dan kesihatan badan anda. Bertujuan untuk melatih semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu.
