Lunge adalah latihan kompaun badan rendah yang berfungsi pada punggung dan paha. Ia boleh dilakukan dengan berat percuma atau dengan berat badan sahaja. Oleh kerana matlamat utamanya adalah meningkatkan kekuatan otot melalui penggunaan berat badan, lunge adalah senaman ketahanan berat, bukan kardiovaskular, dan harus dimasukkan ke dalam rutin seperti itu.
Tindakan Lunge
Lunge itu dilakukan dengan berdiri dengan jarak kaki pinggul selain. Tangan diletakkan pada pinggul apabila anda mengambil langkah jauh ke hadapan sambil mengekalkan kaki belakang anda. Dengan lurus belakang anda, bengkok lutut depan sehingga paha selari dengan lantai dan lutut belakang hampir tetapi tidak cukup menyentuh lantai. Luruskan kaki untuk membawa badan semula. Tolak kaki depan untuk membawa anda kembali ke kedudukan permulaan.
Otot Digunakan
Lunge melibatkan beberapa otot di paha dan punggung. Otot utama yang terlibat adalah quadriceps di bahagian hadapan paha. Sinergis atau membantu otot termasuk gluteus maximus, magnus adductor, soleus dan hamstring. Penstabil didapati terutamanya di belakang dan punggung.
Tindak Balas Otot
Apabila otot ditekankan melalui senaman atau angkat berat, microtears terbentuk dalam serat otot. Air mata ini akhirnya menyembuhkan parut, yang menguatkan otot serta menambahkan pukal kepadanya. Menurut Dr. Tim Maggs dari Washington Running Report, otot memerlukan 24 hingga 36 jam waktu pemulihan untuk oksigen dan aliran darah untuk menyembuhkan kecederaan dan untuk tahap glikogen dipulihkan.
Reka Bentuk Program
Untuk memaksimumkan keputusan lunge dan mengelakkan kecederaan, bentuk yang betul harus digunakan bersama dengan rintangan berat badan, dan anda mesti mengikuti jadual yang membolehkan pemulihan. Untuk meningkatkan daya tahan, tahan dumbbell atau barbell jika anda melakukan senaman. Pilih berat yang cukup berat yang anda mengalami kesulitan menyelesaikan pengulangan terakhir set anda dengan bentuk yang baik. Matlamat untuk satu set lapan hingga 12 wakil, dilakukan untuk kegagalan, dengan setiap kaki untuk faedah penguatan maksimum. Setelah anda menyelesaikan set anda, biarkan badan anda sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh sebelum melakukan satu set lagi lunges.
