Pepatah lama "terlalu banyak perkara yang baik" tidak digunakan untuk anak anjing, coklat atau pelukan, tetapi ia berlaku untuk latihan. Pemeriksaan berlebihan boleh menyebabkan koleksi simptom, yang disebut sebagai sindrom overtraining, yang boleh merosakkan kesihatan anda. Ia juga boleh mengurangkan berat badan dan membawa kepada peningkatan berat badan.
Petua
Berlebihan boleh menyebabkan perubahan hormon dan metabolik yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Overtraining dan Berat Badan
Ramai orang mendapat sedikit gejolak apabila mereka memulakan program senaman, menghabiskan masa di gym, menjatuhkan treadmill dan mengangkat berat. Pada satu ketika, mereka menyedari bahawa mereka telah berhenti merasa baik selepas latihan mereka, dan mereka tidak melihat peningkatan dalam fizikal mereka yang mereka perhatikan pada mulanya. Daripada kehilangan berat badan, mereka mendapat berat badan.
Dengan jumlah latihan yang normal, anda mungkin mendapat berat badan kerana anda mendapat jisim otot. Jika berat badan otot anda melebihi kadar di mana anda kehilangan lemak, anda akan melihat nombor pada skala naik, tidak turun. Tetapi ini biasanya tidak berlaku dengan senaman dan berat badan yang terlalu banyak.
Walaupun senaman yang baik untuk anda, ia juga menjadi tekanan. Tekanan senaman yang mencabar adalah yang menyebabkan badan anda menyesuaikan diri, bertambah kuat, membina otot dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Tetapi terlalu banyak tekanan ini boleh membahayakan dan bukan membantu.
Overtraining berlaku apabila anda berulang kali meletakkan badan anda di bawah banyak tekanan dari latihan sengit dan / atau terlalu kerap dan tubuh tidak diberikan cukup waktu untuk pulih. Akhirnya anda akan mula merasakan kesan-kesan overtraining, yang mungkin termasuk:
- Keletihan yang sengit.
- Meningkatkan rasa lapar.
- Mengidam makanan, terutamanya untuk gula-gula dan kafein.
- Kemurungan, kecemasan dan tekanan.
- Mengurangkan tidur.
- Kortisol tinggi.
- Hormon tiroid yang rendah.
- Ketidakseimbangan hormon lain.
- Peningkatan insulin.
Semua simptom ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Makanan, Suasana dan Keletihan
Anda mungkin menjalankan satu tan, tetapi apa yang anda makan? Jika anda makan makanan yang tidak sihat dan terlalu banyak kalori, anda akan mendapat berat badan tidak kira berapa banyak yang anda lakukan. Semua orang telah merasakan tarikan keselesaan dan makanan segera apabila keletihan amat menggembirakan - yang mahu memasak? Jadi anda berpaling ke mac n 'keju bukan payudara ayam yang sihat dan sayur-sayuran kukus yang anda sedang merancang untuk makan.
Merasakan tertekan, cemas dan tertekan juga boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak dan menambah berat badan. Mengikut artikel 2014 di Frontiers in Psychology, orang yang mengalami mood dan emosi yang berubah akan sering makan terlalu banyak untuk "mengubati diri." Makanan merangsang pengeluaran dopamin, yang mengaktifkan pusat ganjaran di otak yang mempromosikan perasaan positif. Mencari ganjaran ini untuk merasa lebih baik secara berkala boleh membawa kepada pengambilan kalori yang tinggi.
Menariknya, terlalu berlebihan juga terikat dengan emosi. Dalam sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2018 dalam Laporan Kelakuan Addictive, orang yang berisiko tinggi ketagihan senaman mengalami kemurungan atau tekanan emosi yang lain. Sekiranya anda terlalu berlebihan, dengan atau tanpa makan berlebihan, dan merasa teruk, adalah idea yang baik untuk menggali lebih mendalam untuk mengetahui sama ada terdapat faktor psikologi di akar masalah.
Hypothyroidism dan Perubahan Hormon Lain
Kedua-dua tekanan psikologi dan fisiologi boleh menyebabkan perubahan dalam fungsi hormon anda. Menurut Amy Meyers, MD, tekanan kronik menyebabkan kelenjar adrenal anda melepaskan hormon tekanan termasuk kortisol. Dari masa ke masa, peningkatan paras kortisol boleh menyebabkan kenaikan berat badan, terutamanya di kawasan abdomen, melaporkan kajian April 2018 dalam Laporan Obesiti Semasa.
Selain itu, peningkatan kortisol dan hormon tekanan lain boleh mengganggu fungsi lain seperti pencernaan, fungsi imun dan penghasilan hormon tiroid. Hormon tiroid memainkan banyak peranan dalam badan, tetapi tugas utamanya adalah menguruskan metabolisme. Tiroid yang tidak aktif boleh membawa kepada gejala termasuk berat badan dan ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan.
Lebihan insulin hormon, yang dihasilkan oleh pankreas, juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, menurut kajian Mei 2017 dalam Laporan Obesiti Semasa. Insulin adalah hormon utama metabolik yang bertanggungjawab untuk menyimpan nutrien dalam tubuh selepas penggunaan makanan, membawa glukosa ke dalam sel untuk tenaga atau penyimpanan lemak. Tahap insulin yang tinggi menyebabkan rintangan insulin, di mana sel-sel tidak bertindak balas dengan betul kepada hormon tersebut. Ini boleh menyebabkan pengeluaran insulin yang lebih tinggi dan gula darah tinggi. Walaupun berat badan berlebihan boleh menyebabkan ketahanan insulin, rintangan insulin juga boleh menyebabkan peningkatan berat badan, terutamanya di sekitar bahagian tengah.
Mencari Penyelesaian
Latihan harus menjadi pengalaman positif yang membawa anda peningkatan kesihatan dan vitalitas. Sekiranya ia menyeret anda - dan membuat berat badan anda - penting untuk menyelesaikan masalah ASAP. Mengambil langkah-langkah tertentu boleh membantu anda mengatasi masalah di putik supaya anda dapat mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda dengan lebih berkesan.
Rehat. Dengan rehat yang mencukupi, semua kesan negatif dari overtraining harus mereda dengan cepat. Pertimbangkan untuk mengambil sedikit masa dari latihan. Ini akan memberi masa kepada tubuh anda untuk mengurangkan tekanan dan pulih. Mengambil masa dua atau tiga minggu tidak akan menyebabkan anda kehilangan keuntungan kecergasan anda. Dan, anda masih boleh melakukan aktiviti intensiti ringan seperti berjalan dan yoga.
Tidur. Latihan terlalu panas adalah lebih buruk akibat kurang tidur dan boleh menyebabkan masalah tidur. Badan anda memerlukan tidur yang mencukupi untuk membaiki dan memulihkan. Sama seperti orang yang memerlukan lebih banyak kalori, mereka juga memerlukan lebih banyak tidur.
Menurut Yayasan Tidur Nasional, atlet dan orang yang sangat aktif memerlukan sekurang-kurangnya lapan jam tidur malam. Semakin anda berlatih, semakin banyak tidur yang anda perlukan, dan sesetengah orang akan mendapat manfaat daripada tidur sehingga 10 jam setiap malam. Jika anda tidak dapat mendapatkan jumlah tidur yang diperlukan oleh tubuh anda kerana kerja dan tanggungjawab lain, fikirkan cara untuk mengatur semula hari anda untuk memberi lebih banyak masa untuk tidur. Jika tidak, skala kembali tahap aktiviti anda.
Pemakanan yang baik. Mendapatkan kombinasi macronutrien yang tepat adalah kunci kepada pemulihan yang betul dan menumpaskan overtraining. Pengambilan makanan yang disyorkan untuk protein untuk populasi umum adalah bersamaan dengan kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan; namun orang yang lebih aktif memerlukan lebih daripada itu. Menurut Universiti Texas, atlet ketahanan patut mendapat 1.2 hingga 1.4 gram per kilogram, dan atlet kekuatan memerlukan 1.6 hingga 1.7 gram per kilogram.
Karbohidrat juga penting untuk pemulihan, tetapi penting untuk mendapatkannya daripada sumber yang sihat. Overtraining boleh menyebabkan anda puas dengan karbohidrat yang tidak sihat daripada gula-gula dan bijirin halus, kerana ia mengaktifkan pusat ganjaran di otak lebih daripada karbohidrat yang sihat dan kompleks. Tetapi untuk kesihatan dan pemulihan yang sepatutnya, adalah penting untuk mengelakkan ini. Sebaliknya pergi untuk karbohidrat kompleks dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
