Anda terlebih lagi dan sekarang tidak cukup masa untuk bersenam. Lebih baik melangkau gim dan tunggu sehingga esok, bukan? Fikir semula! Bertentangan dengan kepercayaan popular, senaman tidak perlu mengambil masa beberapa jam. Penyebaran yang lebih pendek, lebih sengit boleh mempunyai banyak manfaat seperti sesi peluh yang lebih lama.
Tidak mempunyai masa yang cukup sering salah satu sebab utama orang mengelakkan senaman, tetapi adakah anda benar-benar sibuk? Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu (kira-kira 20 minit sehari). Tetapi orang yang memilih senaman intensiti-intensiti boleh mengetuk angka itu hingga 75 minit seminggu. Itu hanya 10 minit sehari!
Walaupun anda hanya mempunyai 10 hingga 15 minit, anda boleh menyesuaikan diri dengan latihan cardio-pumping jantung, sama ada pada mesin kardio atau menggunakan berat badan anda sendiri. Untuk mendapatkan manfaat yang paling, naikkan intensiti apabila anda melakukan latihan, seperti dengan latihan selang.
Mulakan Dengan Workout Cardio Easy, Breezy
Ketika datang untuk bersenam, sesuatu selalu lebih baik daripada apa-apa. Jadi, sekiranya anda hanya boleh memerah selama 10 minit berjalan kaki dengan anjing anda di sekeliling blok selepas kerja, lakukan! Atau jika anda mempunyai panggilan telefon untuk membuat, berjalan semasa anda bercakap. Apa-apa pun yang dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda dan bergerak otot anda adalah baik untuk anda.
Merasa petualang? Cuba senaman kardio yang berat badan. Tetapkan pemasa selama satu minit dan pilih 10 latihan kegemaran anda dan lakukan setiap selama 60 saat (atau pilih 5 latihan, lakukan setiap kali dua kali). Ini termasuk:
- Berjalan lunges
- Terbalik lunges
- Lateral lunges
- Squats
- Sumo squats
- Melompat melompat
- Push-ups
- Papan
- Papan sampingan
- Burpees
Atau letakkan lagu kegemaran anda dan menari di sekitar ruang tamu selama 10 minit. Anda akan membakar beberapa kalori dan menjadi mood yang hebat!
Guna selang untuk membuat sebahagian besar masa anda
Latihan interval menggunakan latihan latihan intensiti tinggi ber alternasi dengan tempoh rehat yang singkat untuk membakar kalori anda dan meningkatkan kecergasan cardiorespiratory anda. Sebenarnya, ia boleh mendapatkan penyesuaian fisiologi yang setanding dengan latihan ketahanan, walaupun jumlah latihan dan komitmen masa yang lebih rendah, menurut kajian Januari 2008 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology .
Selain itu, satu kajian pada Januari 2017 yang diterbitkan dalam PLOS ONE mendapati bahawa latihan jarak intensiti tinggi lebih cenderung untuk mempromosikan keberkesanan diri dan keseronokan senaman, terutama pada orang yang tidak aktif.
Latihan yang lebih pendek adalah cara terbaik untuk bersenam. Dua intensiti sederhana, 10 hingga 15 minit senaman kardio dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, memperbaiki mood anda dan membakar kalori. Sebagai contoh, cubalah mengambil berjalan kaki selama 15 minit sebelum dan selepas kerja.
Reka bentuk Latihan Selang Cardio Cepat Anda Sendiri
Bagi pemula, program latihan jarak mungkin terdiri daripada berjalan pada tahap yang selesa selama beberapa minit, mempercepatkannya selama satu atau dua minit, kemudian membawanya kembali ke tahap yang sederhana (latihan jarak sederhana). Jadi, mungkin kelihatan seperti ini:
- Hangat: 2 minit pada kadar yang mudah
- 1 minit: berjalan kaki kuasa
- 3 minit: berjalan dengan mudah
- Ulang 3 kali
Untuk latihan lanjutan, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) boleh termasuk tempoh aktiviti sengit seperti sprint, mendayung, berputar dan melompat roping, diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat. Cuba contoh latihan HIIT cardio ini:
- Hangat: 2 minit pada kadar yang mudah
- 1 minit: aktiviti intensiti tinggi (dilakukan pada 80 hingga 90 peratus daripada kadar denyutan jantung max)
- 2 minit: aktiviti intensiti rendah ke sederhana (dilakukan pada 40 hingga 50 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum)
- Ulangi litar selama 3 minit ini sehingga anda mencapai 12 minit (4 kali total).
Kemudian percubaan dengan panjang selang (30 saat bekerja dengan 15 saat istirahat atau dua minit bekerja dengan satu minit pemulihan aktif) dan jenis kardio yang anda lakukan (berfikir: treadmill, elips, basikal bersandar). Anda juga boleh melakukan kardio berat badan.
Cuba Tabata Latihan untuk Jadual Ketat
Latihan Tabata telah meningkat dalam populariti baru-baru ini sebagai ahli sukan mencari cara baru untuk meluangkan masa untuk latihan mereka. Tumpuan adalah aktiviti pendek yang singkat, diikuti oleh tempoh pemulihan yang cepat. Setiap blok latihan hanya berlangsung selama empat minit, tetapi ia dijamin menjadi latihan empat minit yang paling sengit yang pernah anda lakukan.
- Pemanasan: 3 hingga 5 minit peregangan dinamik dan latihan kardio
- 20 saat: bersenam sekuat tenaga
- 10 saat: berehat
- Ulang untuk lapan pusingan jumlah.
- Cooldown: 2 hingga 3 minit cahaya kardio dan regangan statik
Sampel 10 hingga 15 minit Tabata rutin mungkin akan berjalan dengan cepat pada lekuk atau pecut selama lapan pusingan 20 detik habis dan 10 saat istirahat. Anda juga boleh melakukan lapan putaran kettlebell swings yang sengit selama 20 saat dengan rehat 10 saat. Atau cuba lapan pusingan 20 saat melompat tali secepat mungkin bergantian dengan rehat 10 saat.
Amaran
Jika ada yang menyakitkan, anda mempunyai sesak nafas yang tidak menjadi lebih baik dengan rehat, anda berasa lemah atau kadar jantung anda tidak sembuh, berhenti bersenam. Apabila anda kembali bersenam, mengurangkan intensiti dan melekat pada latihan tahap sederhana.
