Selepas hari yang panjang dan tekanan di pejabat, ia boleh mencabar untuk berehat pada sebelah petang, dan anda mungkin masih berasa terbalik pada waktu tidur. Walaupun sesetengah orang beralih kepada segelas wain atau dua untuk berehat, yang sebenarnya boleh menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tidur nyenyak. Latihan yang kuat dapat membantu meringankan stres, tetapi jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, anda mungkin mengalami masalah tidur. Walaupun beberapa gaya yoga (seperti yoga Vinyasa) boleh dipertimbangkan kuat dan harus dielakkan sebelum tidur, mengamalkan beberapa postur yang menggembirakan, santai, serta pernafasan yang mendalam, dapat membantu anda untuk tidur nyenyak. Pastikan tikar yoga dilancarkan oleh tempat tidur anda dan habiskan kira-kira 20 minit sebelum tidur melakukan 10 pukulan ini untuk menangkap beberapa zzzs yang benar-benar tenang.
Selepas hari yang panjang dan tekanan di pejabat, ia boleh mencabar untuk berehat pada sebelah petang, dan anda mungkin masih berasa terbalik pada waktu tidur. Walaupun sesetengah orang beralih kepada segelas wain atau dua untuk berehat, yang sebenarnya boleh menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tidur nyenyak. Latihan yang kuat dapat membantu meringankan stres, tetapi jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, anda mungkin mengalami masalah tidur. Walaupun beberapa gaya yoga (seperti yoga Vinyasa) boleh dipertimbangkan kuat dan harus dielakkan sebelum tidur, mengamalkan beberapa postur yang menggembirakan, santai, serta pernafasan yang mendalam, dapat membantu anda untuk tidur nyenyak. Pastikan tikar yoga dilancarkan oleh tempat tidur anda dan habiskan kira-kira 20 minit sebelum tidur melakukan 10 pukulan ini untuk menangkap beberapa zzzs yang benar-benar tenang.
1. Lotus Pose Dengan Pernafasan Dalam (Padmasana)
Walaupun tidak dianggap postur fizikal itu sendiri, amalan bernafas dalam yoga adalah faktor utama dalam kesan menenangkan pada otak dan badan. "Untuk menstabilkan dan menguatkan sistem saraf, saya suka memberi tumpuan kepada aliran masuk dan keluar yang mudah, " kata Laurence Lisa Lebreton, guru yoga yang disahkan dan pengamal perubatan holistik di Santa Fe, NM BAGAIMANA MEMBUAT: Sebelum bergerak ke dalam fizikal anda, mengambil masa beberapa minit untuk menetapkan pernafasan anda. Duduk di tempat yang selesa (seperti pose Lotus, gambar di atas), bernafas masuk dan keluar melalui lubang hidung anda sehingga 25 kali, memanjangkan nafas sebanyak mungkin. Temani Aldine, seorang pengajar yoga yang disahkan dan naib presiden komunikasi di Dahn Yoga yang berpusat di Arizona, mengesyorkan pernafasan abdomen - menarik nafas ke dalam perut anda, membiarkannya berkembang dengan setiap menyedut, dan kemudian melepaskan sepenuhnya supaya pusar anda bergerak ke arah tulang belakang anda.
Walaupun tidak dianggap postur fizikal itu sendiri, amalan bernafas dalam yoga adalah faktor utama dalam kesan menenangkan pada otak dan badan. "Untuk menstabilkan dan menguatkan sistem saraf, saya suka memberi tumpuan kepada aliran masuk dan keluar yang mudah, " kata Laurence Lisa Lebreton, guru yoga yang disahkan dan pengamal perubatan holistik di Santa Fe, NM BAGAIMANA MEMBUAT: Sebelum bergerak ke dalam fizikal anda, mengambil masa beberapa minit untuk menetapkan pernafasan anda. Duduk di tempat yang selesa (seperti pose Lotus, gambar di atas), bernafas masuk dan keluar melalui lubang hidung anda sehingga 25 kali, memanjangkan nafas sebanyak mungkin. Temani Aldine, seorang pengajar yoga yang disahkan dan naib presiden komunikasi di Dahn Yoga yang berpusat di Arizona, mengesyorkan pernafasan abdomen - menarik nafas ke dalam perut anda, membiarkannya berkembang dengan setiap menyedut, dan kemudian melepaskan sepenuhnya supaya pusar anda bergerak ke arah tulang belakang anda.
2. Hero Pose (Virasana)
Walaupun namanya terdengar bertenaga, menghabiskan beberapa minit di Hero berpose sebelum tidur dapat membantu anda berehat. CARA MELAKUKAN: Duduk gaya Jepun, dengan lutut bengkok dan kaki anda dilipat di bawah anda. Puncak kaki anda harus rata di lantai, dan tulang belakang anda harus lurus dengan bahu dan kepala anda sejajar dengan pinggul anda. Jika ini terlalu banyak tekanan pada lutut anda, letakkan blok atau bantal di antara kaki anda dan letakkan punggung di atasnya. "Pose pahlawan sangat baik untuk menenangkan, " kata pengajar yoga, Temani Aldine. Ia membantu menjadikan anda stabil secara fizikal dan emosi. Aldine juga mengatakan bahawa duduk di kedudukan merangsang titik tekanan pada bahagian atas kaki anda yang mempromosikan kelonggaran total tubuh.
Walaupun namanya terdengar bertenaga, menghabiskan beberapa minit di Hero berpose sebelum tidur dapat membantu anda berehat. CARA MELAKUKAN: Duduk gaya Jepun, dengan lutut bengkok dan kaki anda dilipat di bawah anda. Puncak kaki anda harus rata di lantai, dan tulang belakang anda harus lurus dengan bahu dan kepala anda sejajar dengan pinggul anda. Jika ini terlalu banyak tekanan pada lutut anda, letakkan blok atau bantal di antara kaki anda dan letakkan punggung di atasnya. "Pose pahlawan sangat baik untuk menenangkan, " kata pengajar yoga, Temani Aldine. Ia membantu menjadikan anda stabil secara fizikal dan emosi. Aldine juga mengatakan bahawa duduk di kedudukan merangsang titik tekanan pada bahagian atas kaki anda yang mempromosikan kelonggaran total tubuh.
3. Berdiri Bend Bawah (Uttanasana)
4. Cat-Cow Pose (Marjaryasana dan Bitilasana)
Ini memberi penekanan kepada santai dan memperluaskan tulang belakang, kata guru yoga, Temani Aldine. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke tangan dan lutut dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. "Pernafasan adalah penting dalam hal ini, " kata Aldine. Apabila anda menghirup, perlahan-lahan menjatuhkan perut anda ke lantai sambil anda mengangkat kepala dan tulang belakang ke arah siling. Membalikkan pergerakan itu, menghembuskan nafas secara mendalam semasa anda melingkari tulang belakang anda, merapatkan dagu anda ke arah dada anda. "Dalam gaya hidup hari ini, orang ramai mempunyai banyak ketegangan di belakang mereka, " kata Aldine. "Mana-mana postur yang boleh membantu anda menggerakkan punggung dan menghulurkan punggung anda akan membantu anda berehat lebih dalam."
Kredit: Yolando Cano / Media PermintaanIni memberi penekanan kepada santai dan memperluaskan tulang belakang, kata guru yoga, Temani Aldine. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke tangan dan lutut dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. "Pernafasan adalah penting dalam hal ini, " kata Aldine. Apabila anda menghirup, perlahan-lahan menjatuhkan perut anda ke lantai sambil anda mengangkat kepala dan tulang belakang ke arah siling. Membalikkan pergerakan itu, menghembuskan nafas secara mendalam semasa anda melingkari tulang belakang anda, merapatkan dagu anda ke arah dada anda. "Dalam gaya hidup hari ini, orang ramai mempunyai banyak ketegangan di belakang mereka, " kata Aldine. "Mana-mana postur yang boleh membantu anda menggerakkan punggung dan menghulurkan punggung anda akan membantu anda berehat lebih dalam."
5. Plough Pose (Halasana)
Pengajar yoga Temani Aldine mengesyorkan variasi pada plough pose yang memberi tumpuan lebih kepada pernafasan pernafasan yang mendalam. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk masuk ke postur yang agak lebih maju ini, berbaring di belakang anda dan bawa kaki anda ke atas dan ke atas badan anda supaya anda dapat merebut kaki atau betis anda. Anda tidak perlu pergi ke poket penuh, tetapi Aldine mengatakan adalah penting untuk memastikan bahu anda tegas di atas lantai sambil mengangkat tulang belakang anda. "Tumpuan berat badan anda harus berada di tengah punggung anda, tepat di bawah bahu, yang juga merupakan titik tekanan penting, " katanya. "Jika anda membuka titik tekanan itu, ia mewujudkan pernafasan dan kelonggaran yang lebih mendalam."
Kredit: Yolando Cano / Media PermintaanPengajar yoga Temani Aldine mengesyorkan variasi pada plough pose yang memberi tumpuan lebih kepada pernafasan pernafasan yang mendalam. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk masuk ke postur yang agak lebih maju ini, berbaring di belakang anda dan bawa kaki anda ke atas dan ke atas badan anda supaya anda dapat merebut kaki atau betis anda. Anda tidak perlu pergi ke poket penuh, tetapi Aldine mengatakan adalah penting untuk memastikan bahu anda tegas di atas lantai sambil mengangkat tulang belakang anda. "Tumpuan berat badan anda harus berada di tengah punggung anda, tepat di bawah bahu, yang juga merupakan titik tekanan penting, " katanya. "Jika anda membuka titik tekanan itu, ia mewujudkan pernafasan dan kelonggaran yang lebih mendalam."
6. Pose Anak (Balasana)
"Kita perlu mengajar ini kepada semua orang, " kata guru yoga, Laurence Lisa Lebreton, tentang pose kanak-kanak, yang dia cadangkan untuk duduk beberapa minit sebelum tidur. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk gaya Jepun, dan kemudian bawa lutut anda jauh lebar, menjaga jari kaki besar anda menyentuh. Kurangkan badan anda dan kembalikan dahi anda ke atas lantai. "Kerana kita menekan kepala kita, ia benar-benar melegakan sistem saraf, " kata Lebreton. Teruskan inti anda dan lekapkan tangan anda di hadapan anda atau di sepanjang sisi anda. Lebreton juga menekankan bahawa punggung anda perlu menyentuh tumit anda dalam keadaan ini jika mungkin. Jika itu tidak mustahil, ambil bantal atau bantalkan dan letakkan di belakang punggung lutut anda untuk meningkatkan tulang duduk anda.
Kredit: Yolando Cano / Media Permintaan"Kita perlu mengajar ini kepada semua orang, " kata guru yoga, Laurence Lisa Lebreton, tentang pose kanak-kanak, yang dia cadangkan untuk duduk beberapa minit sebelum tidur. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk gaya Jepun, dan kemudian bawa lutut anda jauh lebar, menjaga jari kaki besar anda menyentuh. Kurangkan badan anda dan kembalikan dahi anda ke atas lantai. "Kerana kita menekan kepala kita, ia benar-benar melegakan sistem saraf, " kata Lebreton. Teruskan inti anda dan lekapkan tangan anda di hadapan anda atau di sepanjang sisi anda. Lebreton juga menekankan bahawa punggung anda perlu menyentuh tumit anda dalam keadaan ini jika mungkin. Jika itu tidak mustahil, ambil bantal atau bantalkan dan letakkan di belakang punggung lutut anda untuk meningkatkan tulang duduk anda.
7. Pose Corpse Extended (Savasana)
Ini mungkin kelihatan terlalu mudah untuk menjadi berkesan, tetapi pengajar yoga Temani Aldine memastikan bahawa melakukan postur ini sebelum tidur akan membawa tidur lebih nyenyak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda, lekapkan bahagian atas lengan anda, dan kemudian tunjukkan jari indeks anda. "Anda membuat garis dari kakinya hingga ke lengan, siku dan jari indeks, dan ini benar-benar membantu untuk berehat di bahagian atas, " kata Aldine. Ramai orang memegang ketegangan di belakang atas, jadi ini dapat membantu melepaskan ketegangan dan mempromosikan kelonggaran. Aldine mengesyorkan hanya bernafas secara semulajadi dalam sikap ini, dengan memberi tumpuan kepada meredakan lengan anda di atas kepala anda dan merasakan bahu anda berehat. "Satu-satunya perkara yang perlu anda bentang ialah jari telunjuk anda. Ia benar-benar membantu untuk berehat tulang belakang dan belakang."
Kredit: Yolando Cano / Media PermintaanIni mungkin kelihatan terlalu mudah untuk menjadi berkesan, tetapi pengajar yoga Temani Aldine memastikan bahawa melakukan postur ini sebelum tidur akan membawa tidur lebih nyenyak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda, lekapkan bahagian atas lengan anda, dan kemudian tunjukkan jari indeks anda. "Anda membuat garis dari kakinya hingga ke lengan, siku dan jari indeks, dan ini benar-benar membantu untuk berehat di bahagian atas, " kata Aldine. Ramai orang memegang ketegangan di belakang atas, jadi ini dapat membantu melepaskan ketegangan dan mempromosikan kelonggaran. Aldine mengesyorkan hanya bernafas secara semulajadi dalam sikap ini, dengan memberi tumpuan kepada meredakan lengan anda di atas kepala anda dan merasakan bahu anda berehat. "Satu-satunya perkara yang perlu anda bentang ialah jari telunjuk anda. Ia benar-benar membantu untuk berehat tulang belakang dan belakang."
8. Pose Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)
Dalam pose yang terbalik, seperti pose Legs-Up-the-Wall, darah bergegas ke arah jantung dan kepala anda, yang yoga guru Laurence Lisa Lebreton menggambarkan sebagai "membersihkan kepala anda" dan mengatakan sangat berkesan untuk melegakan tekanan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai di dinding. Buaikan kaki anda sehingga bokong anda adalah persegi dengan dinding dan hampir sama dengannya sambil berehat seluruh belakang anda di atas lantai. Panjangkan kaki anda ke dinding. Anda boleh meletakkan bantal atau menguatkan di bawah pinggul anda untuk menjadikan ini lebih mudah dan lebih disokong. Panjangkan tangan anda bersama-sama badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Lebreton mengesyorkan tinggal di sini selagi anda boleh tetapi mengatakan bahawa lima minit adalah ideal.
Kredit: Yolando Cano / Media PermintaanDalam pose yang terbalik, seperti pose Legs-Up-the-Wall, darah bergegas ke arah jantung dan kepala anda, yang yoga guru Laurence Lisa Lebreton menggambarkan sebagai "membersihkan kepala anda" dan mengatakan sangat berkesan untuk melegakan tekanan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai di dinding. Buaikan kaki anda sehingga bokong anda adalah persegi dengan dinding dan hampir sama dengannya sambil berehat seluruh belakang anda di atas lantai. Panjangkan kaki anda ke dinding. Anda boleh meletakkan bantal atau menguatkan di bawah pinggul anda untuk menjadikan ini lebih mudah dan lebih disokong. Panjangkan tangan anda bersama-sama badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Lebreton mengesyorkan tinggal di sini selagi anda boleh tetapi mengatakan bahawa lima minit adalah ideal.
9. Twist Spinal yang dirawat (Supta Matsyendrasana)
Menggambarkan latar belakangnya dalam perubatan holistik, guru yoga Laurence Lisa Lebreton mengesyorkan melakukan sentuhan untuk memampat limpa, yang katanya dalam Perubatan Tradisional Cina dianggap bertanggungjawab untuk pencernaan "bukan sahaja makanan, tetapi pada hari anda, pencernaan apa yang sedang berlaku pada. " (Dalam Perubatan Tradisional Cina, limpa boleh disamakan dengan pankreas, bukan limpa barat, yang berfungsi utamanya untuk menyimpan darah.) Membelanjakan beberapa minit dalam sentuhan, kata Lebreton, dapat membantu anda membersihkan beberapa dari puing-puing mental yang menjadikannya lebih sulit untuk tidur dengan aman. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlindung di belakang anda, lekapkan tangan anda ke kedua belah pihak dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah sehingga tubuh anda membentuk T. Lukut lutut ke arah dada anda dan, menjaga bahu anda di lantai, lepaskan lutut ke kanan apabila anda berpaling ke kiri. Bernafas di sini selama satu atau dua minit dan kemudian lutut ke arah sebelah kiri apabila anda menghidupkan kepala ke kanan. Jika lutut anda tidak dapat menyentuh lantai tanpa mengangkat bahu, letakkan bantal di bawahnya untuk sokongan.
Kredit: Yolando Cano / Media PermintaanMenggambarkan latar belakangnya dalam perubatan holistik, guru yoga Laurence Lisa Lebreton mengesyorkan melakukan sentuhan untuk memampat limpa, yang katanya dalam Perubatan Tradisional Cina dianggap bertanggungjawab untuk pencernaan "bukan sahaja makanan, tetapi pada hari anda, pencernaan apa yang sedang berlaku pada. " (Dalam Perubatan Tradisional Cina, limpa boleh disamakan dengan pankreas, bukan limpa barat, yang berfungsi utamanya untuk menyimpan darah.) Membelanjakan beberapa minit dalam sentuhan, kata Lebreton, dapat membantu anda membersihkan beberapa dari puing-puing mental yang menjadikannya lebih sulit untuk tidur dengan aman. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlindung di belakang anda, lekapkan tangan anda ke kedua belah pihak dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah sehingga tubuh anda membentuk T. Lukut lutut ke arah dada anda dan, menjaga bahu anda di lantai, lepaskan lutut ke kanan apabila anda berpaling ke kiri. Bernafas di sini selama satu atau dua minit dan kemudian lutut ke arah sebelah kiri apabila anda menghidupkan kepala ke kanan. Jika lutut anda tidak dapat menyentuh lantai tanpa mengangkat bahu, letakkan bantal di bawahnya untuk sokongan.
10. Corpse Pose (Savasana)
Dalam postur terakhir sebelum tidur, anda akan membiarkan tubuh anda benar-benar berehat dan membolehkan manfaat penuh dari pose yang anda baru saja dilakukan untuk berkuatkuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kembali ke pernafasan yang normal, berbaring di belakang dengan lengan anda di sisi anda dan sedikit dari badan anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke arah siling. Biarkan kaki anda berehat supaya kaki anda jatuh ke tepi. Tutup mata anda dan biarkan badan anda melepaskan sepenuhnya, tetapi jangan tidur sebentar lagi. "Dalam hal ini, perkara penting adalah untuk mengetahui apa yang berlaku tanpa terlibat dalam proses itu, " kata guru yoga, Laurence Lisa Lebreton. "Fikiran dan tubuh sangat berehat, berehat dan memperbaharui."
Kredit: Yolando Cano / Media PermintaanDalam postur terakhir sebelum tidur, anda akan membiarkan tubuh anda benar-benar berehat dan membolehkan manfaat penuh dari pose yang anda baru saja dilakukan untuk berkuatkuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kembali ke pernafasan yang normal, berbaring di belakang dengan lengan anda di sisi anda dan sedikit dari badan anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke arah siling. Biarkan kaki anda berehat supaya kaki anda jatuh ke tepi. Tutup mata anda dan biarkan badan anda melepaskan sepenuhnya, tetapi jangan tidur sebentar lagi. "Dalam hal ini, perkara penting adalah untuk mengetahui apa yang berlaku tanpa terlibat dalam proses itu, " kata guru yoga, Laurence Lisa Lebreton. "Fikiran dan tubuh sangat berehat, berehat dan memperbaharui."
Apakah Rutin Malam Anda?
Setelah melengkapkan postur ini, anda harus berasa santai untuk berbaring di tempat tidur dan jatuh ke dalam tidur yang mendalam. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa manfaat amalan yoga biasa mengambil masa untuk dicapai. Anda mungkin mendapati bahawa jika anda melakukan amalan ini setiap malam, tidur anda menjadi lebih baik dan lebih tenang dari masa ke masa. Di samping latihan yoga anda, anda mungkin ingin membuat perubahan gaya hidup yang lain yang menyumbang kepada tidur yang lebih nyenyak termasuk mengurangkan pengambilan alkohol anda, mengelakkan kafein pada sebelah petang dan petang dan mengelakkan makan makanan yang boleh mengganggu tidur anda, seperti makanan pedas, juga tidak lama lagi sebelum tidur. Adakah anda mencuba pose ini? Adakah mereka membantu anda mencapai tidur yang lebih nyenyak? Adakah anda mempunyai upacara atau rutin tidur yang membantu anda tidur? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: Yolando Cano / Media PermintaanSetelah melengkapkan postur ini, anda harus berasa santai untuk berbaring di tempat tidur dan jatuh ke dalam tidur yang mendalam. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa manfaat amalan yoga biasa mengambil masa untuk dicapai. Anda mungkin mendapati bahawa jika anda melakukan amalan ini setiap malam, tidur anda menjadi lebih baik dan lebih tenang dari masa ke masa. Di samping latihan yoga anda, anda mungkin ingin membuat perubahan gaya hidup yang lain yang menyumbang kepada tidur yang lebih nyenyak termasuk mengurangkan pengambilan alkohol anda, mengelakkan kafein pada sebelah petang dan petang dan mengelakkan makan makanan yang boleh mengganggu tidur anda, seperti makanan pedas, juga tidak lama lagi sebelum tidur. Adakah anda mencuba pose ini? Adakah mereka membantu anda mencapai tidur yang lebih nyenyak? Adakah anda mempunyai upacara atau rutin tidur yang membantu anda tidur? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
