Memulakan program latihan berat di 60-an anda boleh memberi anda sewa baru pada kehidupan. Membina jisim otot yang lega meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda dan boleh membuat anda kelihatan dan merasa lebih baik daripada anda dalam beberapa tahun atau bahkan beberapa dekad. Tetapi matlamat latihan berat badan pada usia ini mungkin berbeza daripada orang-orang ketika anda masih muda, dan terdapat juga beberapa risiko untuk dipertimbangkan. Mengetahui ini dapat membantu anda merancang program yang berkesan dan selamat.
Latihan Berat Badan Bagi Lelaki Lebih 60 Tahun
Latihan berumur 60 tahun membawa faedah yang sama seperti yang dilakukan pada usia apa-apa, termasuk:
- Lebih banyak tenaga dan stamina
- Tidur yang lebih baik
- Kepercayaan diri yang lebih tinggi dan harga diri
- Suasana yang lebih baik
- Lebih mudah dalam menjalankan tugas harian
Tetapi manfaatnya tidak berhenti di situ. Latihan kekuatan untuk lelaki yang lebih tua dapat sangat membantu apabila faktor-faktor yang berkaitan dengan penuaan. Sebagai contoh, latihan berat boleh:
- Meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis
- Meningkatkan pergerakan dan keseimbangan
- Mencegah penurunan kognitif
- Kurangkan risiko kecederaan dalam kehidupan seharian dan aktiviti senaman
- Melindungi sendi
- Mencegah atau memperbaiki keadaan kesihatan kronik seperti arthritis, diabetes, penyakit jantung dan kemurungan
Tetapi Pertama, Amaran
Hanya kerana anda lebih tua tidak bermakna anda tidak boleh membina banyak otot dan kekuatan. Ia hanya bermaksud bahawa ada perkara-perkara tertentu yang perlu anda pertimbangkan untuk mencegah latihan berat badan dari membuat anda berasa lebih teruk dan bukannya lebih baik.
Ia adalah hakikat bahawa pada usia anda kehilangan jisim otot, dan otot-otot yang anda miliki lebih lemah. Mereka lebih terdedah kepada ketegangan. Tulang anda lebih mudah patah, dan sendi-sendi anda tidak dapat memakan dan memusnahkan seperti biasa. Rutin latihan berat badan anda perlu dirancang dengan sewajarnya dan perlu berkembang secara beransur-ansur.
Anda juga perlu membenarkan masa pemulihan yang mencukupi. Otot anda tumbuh di antara sesi latihan berat, bukan semasa latihan anda. Oleh itu, anda perlu membenarkan masa yang cukup sebelum melatih kumpulan otot yang sama sekali lagi.
Ini adalah benar pada mana-mana umur; tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan masa pemulihan lebih banyak daripada orang muda, terutamanya selepas latihan intensiti tinggi, menurut kajian 2014 dalam Journal of the American Geriatrics Society. Sedangkan tiga hari didapati cukup untuk lelaki muda untuk sembuh dari senaman yang berat, tidak cukup untuk rakan-rakan lama mereka yang pemulihan mungkin melebihi lima hari.
Komponen Program Anda
Latihan latihan latihan yang direka dengan baik untuk seorang lelaki berusia 60 tahun termasuk lebih daripada sekadar masuk ke gim dan mengangkat berat. Ia termasuk senaman yang meningkatkan keseimbangan, kestabilan, ketangkasan dan mobiliti. Di samping kekuatan, komponen-komponen ini bukan sahaja akan menjadikan anda lebih baik, tetapi akan meningkatkan fungsi harian anda dan mengurangkan risiko jatuh dan lain-lain penyakit yang berkaitan dengan usia yang sama.
Latihan Latihan Rintangan
Tidak ada latihan khusus yang lelaki dalam usia 60-an mereka sepatutnya atau tidak boleh lakukan. Latihan yang anda sertakan dalam program anda bergantung pada keutamaan anda, pengetahuan latihan anda, akses ke peralatan dan sebagainya. Apabila anda bermula, anda tidak perlu mendapatkan mewah. Matlamat anda pada mulanya adalah untuk mempelajari asas teknik senaman yang betul dan untuk membina otot memori.
Latihan kompaun umumnya lebih berkesan dan kurang memakan masa untuk mereka yang tujuannya adalah untuk membina kekuatan dan otot dan meningkatkan kecergasan mereka. Tidak seperti latihan pengasingan - keriting bisep dan sambungan kaki, sebagai contoh - latihan kompaun mengaktifkan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Contohnya termasuk:
- Squats
- Lunges
- Lif mati
- Langkah-langkah
- Pullups
- Pushups
- Lat tarik turun
- Baris
- Akhbar ketenteraan
Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, latihan kompaun membakar lebih banyak kalori, menggalakkan koordinasi intermuskular, meningkatkan kadar denyutan jantung untuk menawarkan manfaat kardiovaskular dan membina fleksibilitas dinamik dan kecekapan pergerakan.
Di samping itu, menurut Kumpulan Poliquin, latihan kompaun yang dilakukan pada intensiti yang betul dapat meningkatkan testosteron, hormon lelaki yang kuat yang berkurang dengan usia. Walau bagaimanapun, keamatan yang diperlukan untuk mendapatkan faedah ini tidak sesuai untuk pengangkat baru. Ia melibatkan mengangkat berat berat untuk bilangan repetisi yang lebih rendah dan jumlah set yang lebih tinggi daripada yang disyorkan untuk pemula atau bahkan pengangkat pertengahan. Sebaik sahaja anda telah membina asas kukuh, anda boleh mula menggunakan latihan berat sebagai satu cara untuk membina tahap testosteron anda.
Set dan Rep
Pilih beberapa latihan untuk badan rendah anda dan beberapa untuk bahagian atas badan anda. Hanya melakukan squats dan lunges cukup untuk mensasarkan semua kumpulan otot utama bahagian bawah badan - quads, hamstrings, betis dan glutes. Anda boleh menyasarkan bahu, lengan, punggung dan dada dengan menekan dada, pullup, baris dan menekan ketenteraan.
Untuk beberapa minggu pertama program anda, gunakan berat ringan atau hanya berat badan anda. Buat satu atau dua set lapan hingga 12 pengulangan menggunakan borang yang sempurna. Kemudian, anda boleh mula menambah berat dan set. Pilih berat yang membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 8 tetapi tidak lebih daripada 12 wakil dengan bentuk yang betul. Meningkatkan jumlah set anda kepada dua hingga lima.
Jadual Mengangkat
Berapa kerap anda mengangkat setiap minggu bergantung kepada keamatan anda. Pada mulanya, anda boleh melatih setiap bahagian badan dua atau tiga kali seminggu. Apabila anda mula mengangkat berat berat, anda memerlukan lebih banyak hari rehat.
Tetapi semua orang berbeza. Menurut jurulatih kecergasan kebangsaan dan powerlifter juara dunia Charles Staley, banyak faktor menentukan berapa banyak masa pemulihan yang anda perlukan, termasuk status kesihatan, pemakanan, kualiti tidur dan tekanan. Sekiranya anda makan dengan baik, tidur dengan baik, jika tidak sihat dan mempunyai tekanan yang rendah, anda mungkin pulih dengan lebih cepat daripada berusia 35 tahun yang tidak dapat memeriksa semua kotak itu.
Dengarlah tubuh awak. Apabila anda meningkatkan intensiti program anda, lihat bagaimana perasaan anda apabila anda mengambil lebih banyak atau kurang hari rehat. Jika anda merasa kehilangan kekuatan dalam latihan berikutnya, anda tahu anda tidak mengambil masa pemulihan yang mencukupi. Sebaliknya, jangan ambil terlalu banyak masa; anda perlu mengangkat berat sekali seminggu sekali sekurang-kurangnya.
Imbangan, Ketangkasan dan Mobiliti
Atlet sebenar tahu betapa pentingnya untuk memasukkan latihan untuk keseimbangan, ketangkasan dan mobiliti dalam program latihan berat badan mereka untuk meningkatkan prestasi. Latihan-latihan ini juga mempunyai manfaat khusus untuk penaik-penaik. Dalam setiap latihan, masukkan satu atau dua latihan dalam setiap kategori.
Meningkatkan Baki Anda
Latihan keseimbangan boleh semudah berdiri pada satu kaki, yang mungkin agak mencabar untuk anda pada mulanya. Selepas itu, tambahkan cabaran dengan berdiri di atas satu kaki dengan mata tertutup, menaikkan lengan anda ke atas kepala atau bergerak di sekeliling anda dan berdiri di atas permukaan yang tidak rata seperti bola BOSU.
Anda juga boleh memasukkan beberapa latihan kaki tunggal dalam program latihan berat badan anda yang akan mempunyai kesan yang sama. Contohnya termasuk lif bangku kaki tunggal dan jongkong berpisah Bulgaria.
Menjadi Lebih Agile
Ketangkasan adalah apa yang membolehkan anda bertindak dengan cepat - kemahiran yang menurun dengan usia. Amalkan ketangkasan dengan latihan seperti:
- Melompat kotak
- Latihan ketangkasan tangga
- Hop lateral kaki tunggal
- Bola luka perubatan berlalu
Meningkatkan Mobiliti dan Fleksibiliti
Mobiliti adalah keupayaan sendi untuk bergerak melalui gerakan penuh, sementara kelenturan adalah kemampuan otot untuk memanjangkan. Kedua-duanya bergantung pada satu sama lain untuk berfungsi dengan baik. Pastikan anda meluangkan masa merangkumi semua kumpulan otot utama selepas latihan anda. Pegang setiap regangan selama 30 hingga 60 saat dan ulangi satu atau dua kali lagi.
Meningkatkan kesihatan dan fungsi sendi anda dengan senaman seperti bulatan lengan, lingkaran pinggul, buku lali dan leher gulung, squats dan bahu lulus dengan dowel. Anda boleh melakukan ini sebelum setiap latihan atau apabila anda mempunyai masa sepanjang hari anda.
Ambil Ia Lambat
Lambat dan mantap memenangi perlumbaan, tetapi sebenarnya, ini bukan perlumbaan. Anda mungkin mahu menghabiskan masa yang hilang, tetapi meluangkan masa untuk membina asas kukuh yang kuat pada tahap yang beransur-ansur akan dibayar dalam jangka masa panjang. Melakukan terlalu banyak tidak lama lagi adalah cara yang pasti untuk membakar atau berakhir dengan kecederaan, yang akan menghalang anda lebih lama daripada yang dilakukan pada tahun-tahun yang lebih muda. Oleh itu, gunakanlah kebijaksanaan yang telah diberikan oleh kamu tahun dan bermain dengan selamat.
Sebaliknya, jangan terlalu selamat. Seperti halnya dalam kehidupan, untuk membuat keuntungan dan mencapai matlamat anda, anda perlu terus menolak dan mencabar diri sendiri.
