Bret Contreras adalah tuan badonkadonk. Pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dengan Ph.D. dalam sains sukan diketahui hanya sebagai "lelaki glute" di kalangan rakan-rakan kecergasan. Beliau telah menghabiskan kariernya untuk belajar, menulis dan melatih kumpulan otot yang paling penting dan boleh dikatakan sebagai otot, glute (otot butt).
Contreras telah melatih atlet, pembina badan, pesaing dan model. Beliau juga mengasaskan kemudahan latihan dan sains sukannya sendiri, The Glute Lab, dan mencipta dan memodenkan peralatan latihan latihannya sendiri, Hip Thruster.
Pada asasnya, dia adalah lelaki yang anda mahu dengar ketika datang untuk latihan belakang anda.
Jadi sama ada anda ingin meningkatkan prestasi sukan anda, mengurangkan berat badan atau hanya mempunyai pandangan belakang yang hebat, Contreras telah melindungi anda. Di sini, dia berkongsi petua-petua muktamadnya untuk mengukuhkan dan mengukuhkan punggung terbaik anda.
1. Berhenti Berfikir Barre sebagai Workout Butt Baik
Dan, semasa anda berada di sana, mengetepikan kickboxing, yoga, Spinning, Pilates dan berjalan jarak jauh. "Tiada bentuk latihan ini akan membangunkan glutes seperti latihan kekuatan berat, " kata Contreras. Glute anda sangat kuat untuk bermula, jadi untuk benar-benar bekerja mereka, anda perlu pergi keras, dia menjelaskan. Mengangkat berat adalah cara terbaik untuk melakukannya.
2. Mempunyai Rancangan
Sekiranya idea anda memukul gim menjadi sesuatu seperti "berjalan kaki, lihat di sekeliling dan lakukan apa yang menyeronokkan hari ini, " anda boleh mendapatkan senaman yang baik, tetapi anda tidak akan membina glutes anda dengan banyak kejayaan. Contreras menjelaskan bahawa kunci untuk menguatkan dan membentuk glutes adalah untuk mencabar otot dengan rintangan yang lebih berat dan lebih berat dari masa ke masa, dikenali sebagai beban yang progresif. "Anda perlu pergi ke gim berfikir, 'Saya sedang melakukan latihan tiga kali ini, dan saya tahu berapa banyak wakil dan set saya akan lakukan dengan berat badan apa, ' 'katanya. (Perlu rancangan? Cobalah ini Butt Workout Steel oleh Pauline Nordin.)
3. Menguasai Teras Pinggang
Latihan tusukan pinggul adalah kunci kepada apa-apa program latihan latihan yang berjaya, kata Contreras, kerana ia menyalakan glutes lebih baik daripada yang lain. Pergerakan ini kelihatan sama dengan jambatan hip, tetapi meletakkan otot-otot punggung melalui gerakan yang lebih besar. (Ia juga lebih mudah di belakang anda.)
Untuk melaksanakan tujahan pinggul, duduk di atas lantai dengan bangku rata di belakang anda. Dengan punggung atas anda menekan dengan tegas terhadap bangku simpanan dan kaki anda ditanam dengan tegas di atas lantai di hadapan anda, gulungkan keluli bersendi di atas pinggul anda dan tahan berat dengan cengkaman lebar lebar yang lebih lebar. (Anda juga boleh menggunakan dumbbell atau berat badan anda.) Menyimpan menegak anda menegak, tolak pinggul anda ke arah siling. Sekali belakang atas anda berada di atas bangku dan badan anda selari dengan lantai, jeda dan kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul anda kembali ke mulanya.
4. Tekan Setiap Sudut
Kebanyakan orang menggunakan glutes mereka dengan squats, deadlifts dan lunges, kata Contreras. Walaupun ini adalah latihan yang hebat, mereka semua bekerja glutes anda dengan cara yang sama. Tambah latihan di mana anda memutarkan pinggul anda, gerakkan kaki anda ke sisi anda, dan gerakkan secara mendatar, kata Contreras. "melatih semua gentian dan peranan untuk hasil terbaik, " jelasnya. Campurkan kerja glute anda dengan berjalan kaki jalur sisi, tujahan pinggul, sambungan belakang, dan corong kabel.
5. Angkat Berat Berat
Jumlah berat yang tepat yang perlu anda bergerak semasa latihan gemerlapan diberikan bergantung kepada berapa banyak wakil dan set anda akan melaksanakan langkah itu, tetapi anda harus bekerja dengan rintangan yang cukup bahawa anda hanya mampu mengeluarkan rep terakhir anda dengan bentuk sempurna, dia cakap. Ini memberi anda pengaktifan gluten yang optimum tanpa mengorbankan bentuk dan risiko kecederaan.
6. Kerja Glutes Anda Tiga hingga Lima Hari Seminggu
"Glute anda adalah kumpulan otot yang besar dan boleh mengendalikan banyak kelantangan, terutamanya apabila anda menggunakan pelbagai dalam rutin latihan anda, " kata Contreras. Oleh itu, bukannya memukul glutes anda sekali seminggu selama "hari kaki, " termasuk latihan glute dalam latihan anda tiga hingga lima hari seminggu.
7. Turunkan Cardio
Sesetengah kardio boleh membantu anda membakar lemak dan mendedahkan kelopak keluli anda, tetapi pada kardio titik tertentu boleh berfungsi dengan keuntungan otot anda, kata Contreras. "Jika anda menjalani latihan untuk maraton, anda tidak akan dapat membina glutes anda secara serentak secara serentak." Sebenarnya, beberapa bukti menunjukkan bahawa senaman kardiovaskular jangka panjang boleh menukar serat otot berputar cepat (yang sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk membentuk dan membina pantat anda) menjadi serat yang kecil dan perlahan (jenis yang anda gunakan semasa latihan ketahanan).
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda melakukan tujahan pinggul? Sekiranya anda mempunyai, nasihat apa yang boleh anda kongsi dengan pembaca lain? Apakah matlamat kecergasan semasa anda? Kongsi pendapat anda dengan kami dalam ulasan!
