Tidak, anda tidak boleh melatih diet yang buruk. Tetapi jika anda pernah mahu makan pizza keseluruhan dan berasa benar-benar wajar mengenainya, senaman ini adalah untuk anda. Anda tidak perlu memanjat gunung, menjalankan setengah maraton atau melengkapkan perjalanan abad.
Tetapi anda memerlukan beberapa stamina yang serius, kerana senaman ini membakar kira-kira 1, 330 kalori (bergantung kepada berat badan anda) - jumlah purata kalori dalam tiga suku daripada pizza pepperoni sederhana dari rantai utama Amerika. Kenapa tiga suku? Anda akan makan seperempat pizza sekalipun (dua hidangan), jadi senaman ini akan membakar selebihnya.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Terdapat empat bahagian untuk latihan ini: Pertama, pemanasan litar berat badan, kemudian sesi mengangkat dengan input dari Shawn Arent, Ph.D., pengarah Makmal Prestasi Manusia di Rutgers. Seterusnya, terdapat seorang peminat Tabata yang diilhamkan oleh Nick Tumminello, pengarang "Latihan Kekuatan untuk Lemak Lemak, " dan akhirnya sesi kardio.
Senaman ini bukan untuk orang yang lemah hati. "Ia adalah kejam, " kata salah seorang daripada empat penguji latihan itu. Setiap peserta memakai armband pelacakan kalori semasa latihan, tetapi tidak selepas itu. Oleh itu, apa-apa penggunaan oksigen yang melebihi penggunaan oksigen (EPOC) tidak diukur.
Dalam kajian, para exercis telah mengalami pembakaran kalori selama 30 minit selepas menyelesaikan sesi kekuatan mereka. Walaupun tanpa mengukur jumlah ini, band menunjukkan penguji membakar purata 764 kalori sebelum sesi kardio dan sehingga 1, 120 selepas sesi kardio telah berakhir.
"Ia susah, walaupun mental, sudah lama dan sukar, " ujar penguji lain. Dan dia betul: Sesi yang panjang, berat dan patut didekati dengan berhati-hati. Makan sesuatu - mungkin bukan pizza keseluruhan - sebelum anda melakukan senaman ini, jadi anda akan mempunyai tenaga untuk melaluinya.
Jangan cuba melakukannya lebih daripada sekali seminggu, dan hentikan jika anda merasa sakit atau pening. Membakar pizza sangat indah, tetapi keselamatan dan kesihatan anda lebih indah, jadi dengarkan badan anda.
BAHAGIAN I: Litar Body-Weight Warm-Up
(Anggaran masa: 4 minit, 30 saat)
Setiap bahagian latihan mempunyai masa yang dianggarkan berdasarkan kepada wakil setiap tiga saat. Untuk pemanasan, lakukan latihan setiap lapan wakil, tanpa berehat di antara latihan. Apabila anda selesai semua latihan, berehat selama 30 saat. Ulangi masa litar dan berehat dua kali lagi.
1. jisim berat badan
2. Putaran kaki belakang ke belakang
3. Push-up
4. Spiderman mendaki
5. Ragut mati Romania
6. Lunge dengan twist torso
7. Lunge landasan
Berehat selama 30 saat
Ulangi jumlah 3x
BAHAGIAN 2: Angkat Utama
(Anggaran masa: 40 hingga 60 minit)
Sekiranya jurulatih Shawn Arent akan mempersembahkan satu latihan untuk membakar kalori maksimum, dia berkata jawapannya mudah: "Terutama jika program itu lebih panjang, saya pasti akan memilih squats."
Bahagian ini bermula dengan squats, dan kemudian bergantian antara supersets kerja atas badan, diikuti dengan lebih banyak latihan kaki. Untuk setiap senaman, pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan semua set dan wakil dengan bentuk yang baik - anggaran yang baik adalah 75 peratus daripada satu-rep maks anda.
Untuk latihan bawah badan, lakukan set lurus, berehat satu minit antara set. Untuk supersets, pergi dari bergerak A ke B tanpa berehat, dan kemudian berehat selama 30 saat antara supersets.
Latihan Kaki 1: Squat Front Barbell
- 6 set 6 wakil, satu minit berehat antara set
- Superset 1: Baris Rentas Teras Mendatar dan Menolak Tekan-Up
- 4 set 8 wakil, 30 saat istirahat antara superset
Latihan Kaki 2: Belakang Split Kaki Bertingkat
- 4 set 6-8 reps setiap kaki, satu minit berehat antara set
- Superset 2: Dumbbell Bench Press dan One-Arm Dumbbell Row
- 4 set 8 wakil, 30 saat istirahat antara superset
Latihan Kaki 3: Langkah-langkah Barbell atau Dumbbell
- 4 set 6-8 reps setiap kaki, satu minit berehat antara set
- Superset 3: Chin-Up (setiap set gagal) dan Dumbbell Push Press (6 reps per set)
- 4 set, 30 saat berehat antara superset
Latihan Kaki 4: Dumbbell atau Barbell Reverse Lunge
- 3 set 6 reps setiap kaki, satu minit berehat antara set
- Superset 4: Perubatan-Ball Slam dan Jackknife Swiss-Ball
- 4 set 8 wakil, rest minimum antara set
Selepas semuanya selesai, berehat empat hingga lima minit.
BAHAGIAN 3: Penamat Tabata-Diilhamkan
(anggaran masa: 5 minit)
Jurulatih kekuatan Nick Tuminnello berkata dia menggunakan pemenang seperti ini dalam latihan dan pengurangan lemak. Perbezaan antara kedua-dua jenis latihan, katanya, adalah diet.
Ini penamat berat badan hebat selepas latihan yang panjang, katanya, kerana ia sangat bergantung pada pergerakan badan rendah, di mana terdapat lebih banyak otot yang tidak akan habis dari sesi mengangkat.
Untuk melakukannya, lakukan sebanyak mungkin replikasi setiap senaman selama 20 saat, berehat selama 10 saat, kemudian beralih ke latihan seterusnya. Lakukan semua latihan dua kali berturut-turut untuk menyelesaikan satu pusingan pemenang. Apabila anda telah selesai pusingan keseluruhan, berehat selama satu minit kemudian lakukan sekali lagi.
1. Keletihan badan-badan
2. Burpees
3. Pendaki gunung
4. Kelajuan laju (di tempat, membawa setiap lutut di atas pinggul)
Rehat selama satu minit
Ulang
BAHAGIAN 4: Main (atau lebih mungkin berjalan) 5K
Walau bagaimanapun, anda boleh memuatkan sejauh 3.1 batu - lari, berjalan, merangkak - buat! Rasa yang anda miliki apabila anda menyeberangi garisan penamat akan menjadi seperti apa-apa lagi. Anda secara rasmi memperoleh pizza itu!
Apa pendapat kamu?
Apakah senaman paling sukar yang pernah anda lakukan? Adakah anda lebih suka latihan sepenuh badan atau adakah anda memberi tumpuan kepada satu jenis latihan? Adakah anda fikir anda boleh melakukan senaman ini? Cubalah dan beritahu kami bagaimana ia berlaku!
