Hipermobiliti pada lutut anda boleh disebabkan oleh kecederaan seperti keseleo ligamen atau penyakit tisu penghubung seperti sindrom hipermobiliti yang jinak. Dalam kedua-dua kes, menguatkan dan mengembangkan otot di sekitar lutut anda adalah penting untuk menguruskan hipermobiliti. Sebelum memulakan program senaman baru, berunding dengan doktor anda.
Jambatan dan Kaki Lurus
Latihan bukan berfaedah tempat kurang ketegangan pada lutut anda dan oleh itu adalah titik permulaan yang baik. Jambatan dilakukan di belakang dengan lutut dan kaki di lantai. Perlahan mengangkat pinggul anda dari lantai, memegang otot hamstring dan gluteus anda. Kaki lurus menaikkan sasaran otot paha atau quadriceps dan dilakukan di belakang dengan kaki lurus. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki sehingga kira-kira 8 inci dari lantai dan tahan selama lima hingga 10 saat. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 20 ulangan antara tiga dan lima hari seminggu.
Lanjutan dan lutut lutut
Sambungan lutut dan lekapan pada mesin rintangan mengasingkan otot quadriceps dan hamstring masing-masing. Mesin rintangan juga mengekalkan pergerakan dalam satu arah, mengurangkan risiko kecederaan atau kesakitan. Apabila kekuatan anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan daya tahan, set atau pengulangan. Walau bagaimanapun, jangan meningkatkan rintangan pada satu latihan dan bukannya satu lagi. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan dan lebih banyak ketidakstabilan. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 20 ulangan, dua hingga tiga hari seminggu.
Squats and Lunges
Squats and lunges meningkatkan kekuatan otot, penstabilan dan koordinasi antara kumpulan otot. Teknik jongkong yang betul bermula dengan berdiri dengan kaki lebar pinggang hingga lebar bahu. Perlahan-lahan tekan pinggul anda dan turunkan diri anda sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Apabila anda kembali ke kedudukan permulaan, pastikan anda tidak mengunci lutut anda. Sebaliknya, pastikan mereka sedikit tertekuk atau bengkok, mencadangkan Klinik Cleveland.
Lunges dilakukan dalam pendirian yang berperingkat dengan berat badan pada kaki belakang dan tumit depan anda. Perlahan perlahan ke depan, lentur lutut depan sehingga ia berada pada sudut 90 darjah. Dengan squats dan lunges, badan anda akan bersandar sedikit ke hadapan, tetapi punggung anda harus tetap lurus dan tidak bulat. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 20 ulangan dua hingga tiga kali seminggu.
Keseimbangan tunggal-kaki
Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan sendi anda dapat mengurangkan haus dan lusuh di lutut anda dan mengurangkan rasa sakit. Untuk memulakan, lakukan keseimbangan satu kaki di atas lantai sambil memegang kaunter meja atau kerusi untuk sokongan. Pastikan lutut kaki galas anda sedikit bengkok juga. Sebagai keseimbangan kaki tunggal menjadi lebih mudah, ambil tangan anda dari kerusi atau meja. Perkembangan lain termasuk penutup mata, berdiri di atas bantal atau papan goyangan dan melakukan gerakan dengan kaki tanpa berat badan seperti penculikan pinggul. Pegang baki satu kaki selama 30 hingga 60 saat dan ulang dua hingga tiga kali sehari.
