Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung atau meningkatkan mood anda, berjalan di treadmill boleh menjadi cara yang berkesan untuk mencapai matlamat anda. Hanya 30 minit sehari adalah tempat yang baik untuk bermula, tetapi pada masa ini anda mungkin mendapati diri anda mahu berjalan lebih banyak lagi.
Petua
Tetapkan matlamat berjalan di treadmill selama 30 minit sehari, dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan dan tempoh senaman anda untuk hasil yang lebih besar.
Manfaat Treadmill Walking
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan mendapat 150 hingga 300 minit aktiviti fizikal sederhana setiap minggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti yang lebih kuat. Anda boleh meningkatkan manfaat kesihatan dengan berjalan sehingga 60 minit sehari. Anda juga boleh memilih untuk menggabungkan aktiviti sederhana dan bertenaga sepanjang minggu.
Anda mungkin akan menikmati banyak faedah dengan rutin berjalan rutin, menurut Mayo Clinic. Anda boleh kehilangan atau mengekalkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, mengurangkan tekanan darah dan menguatkan tulang dan otot anda. Mengharapkan keseimbangan dan penyelarasan yang lebih baik, ditambah dengan perasaan yang tinggi, lebih banyak lagi anda menaikkan kasut berjalan kaki anda.
Manfaat berjalan kaki treadmill boleh meluas ke tempat kerja juga. Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Februari 2014 dalam jurnal PLoS One, para peserta pekerja menjual kerusi untuk treadmills di syarikat perkhidmatan kewangan mereka. Kajian selama 12 bulan itu bertujuan untuk mengkaji bagaimana ketersediaan stesen kerja treadmill menjejaskan pekerja.
Pada akhir kajian, hasil menunjukkan bahawa pengenalan stesen kerja treadmill mempunyai kesan positif yang signifikan terhadap prestasi fizikal dan prestasi pekerja. Mereka meningkatkan jumlah purata pembakaran kalori setiap hari dengan sekitar 74 kalori akibat menambahkan treadmill berjalan ke hari mereka. Kualiti dan kuantiti kerja mereka, serta interaksi mereka dengan rakan sekerja, juga menunjukkan peningkatan.
Membakar Kalori sebagai Anda Berjalan
Jika anda ingin menurunkan berat badan, berjalan di atas treadmill akan membantu anda membakar kalori untuk memenuhi matlamat anda. Pembakaran kalori bergantung pada berat badan anda dan kelajuan berjalan.
Sebagai contoh, orang yang berusia 155 pon berjalan pada 3.5 mph akan membakar kira-kira 149 kalori dalam masa 30 minit, menurut Harvard Health Publishing. Meningkatkan kelajuan hingga 4 mph meningkatkan pembakaran kalori kepada kira-kira 167 kalori untuk orang yang sama.
Untuk kehilangan seberat lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari. Memotong kira-kira 500 kalori sehari akan membantu anda kehilangan kira-kira 1 paun setiap minggu, menurut MedlinePlus. Anda boleh mencapai defisit kalori melalui gabungan senaman dan diet yang sihat.
Bertujuan untuk diet yang kaya dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan lemak yang terhad dan gula tambah. Cukup menghapuskan minuman beralkohol dan alkohol, bertukar makanan ringan yang tidak sihat untuk pilihan berkhasiat dan mengawal saiz bahagian adalah beberapa cara untuk mengurangkan kalori anda.
Tambah Intensiti untuk Latihan Anda
Dengan senaman treadmill yang lebih sengit, anda akan meningkatkan lagi pembakaran kalori anda. Sebagai contoh, anda boleh menambah kecenderungan untuk menggunakan lebih banyak otot anda dan meningkatkan keperluan kalori, menerangkan Harvard Health Publishing. Meningkatkan kelajuan perjalanan anda atau menambah tempoh berjalan yang singkat juga akan membantu anda menambah intensiti ke senaman anda.
Sebenarnya, percubaan ringkas latihan lebih bersemangat bercampur dengan tempoh pemulihan adalah cara yang berkesan untuk membakar lebih banyak kalori. Dikenal sebagai latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), jenis latihan ini meningkatkan permintaan oksigen ke badan anda, kata Majlis Amerika pada Latihan. Akibatnya, anda akan mempunyai peningkatan perbelanjaan kalori semasa dan selepas latihan anda.
Untuk latihan HIIT treadmill, ruangkan tempoh selang waktu dan pemulihan anda secara sama rata. Berikut adalah satu kemungkinan rutin HIIT:
- Bermula dengan pemanasan pantas berjalan sederhana selama kira-kira tiga hingga lima minit.
- Jog atau lari selama 30 saat.
- Berjalan selama 90 saat.
- Ulang beberapa kali selama 20 hingga 30 minit.
Anda boleh melakukan jangka masa yang lebih lama dan tempoh pemulihan yang lebih pendek semasa anda membina daya tahan atau mencampurkan rutin anda. Latihan gaya Tabata tradisional, sebagai contoh, termasuk 20 saat usaha sengit dengan hanya 10 saat masa pemulihan di antara.
HIIT sepatutnya cukup mencabar agar anda tidak terengah-teru pada akhir setiap selang kerja. Pada skala 1 hingga 10, di mana 1 adalah keamatan paling rendah dan 10 adalah yang tertinggi, HIIT perlu dilakukan pada tahap 8 atau lebih tinggi selama 30 saat atau kurang, kata ACE. Begitu juga dengan latihan Tabata. Ia adalah keamatan yang melampau dan jangka pendek usaha yang membezakan bentuk latihan ini dari jenis latihan yang lain.
Lemak Trim Dengan Treadmill
Membakar kalori pada treadmill tidak hanya akan membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi juga menghapuskan lemak berbahaya di sekitar organ dalaman bahagian tengah anda. Ini lemak visceral - berbeza dengan lemak yang anda boleh mencubit dengan jari anda - berkaitan, kerana hubungannya dengan pelbagai masalah kesihatan.
Pengawalan insulin yang terjejas, peningkatan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi hanya beberapa isu berkaitan dengan lemak penderita, menurut Harvard Health Publishing. Perhatikan bahawa anda tidak dapat melihat-mengurangkan lemak perut atau lemak lain dengan berjalan di atas treadmill, tetapi anda akan membakar lemak badan secara keseluruhan.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada lemak visceral adalah masalah untuk anda, anda mungkin ingin menilai faktor risiko obesiti perut anda sendiri. Satu kaedah yang mudah dan murah adalah untuk mengukur lilitan pinggang anda sendiri. Ini caranya:
- Ambil kasut anda dan berdiri bersama kakimu.
- Keluarkan sepenuhnya.
- Menggunakan pita pengukur yang fleksibel, ukur pinggang pada pusar dengan perut telanjang.
- Tuliskan pengukuran anda ke sepersepuluh inci yang terdekat.
Bagi lelaki, lilitan pinggang 37 inci dan ke bawah dianggap sebagai risiko rendah. Bagi wanita, ia adalah 31.5 inci. Risiko tinggi dianggap 40 inci ke atas untuk lelaki, dan 35 inci ke atas untuk wanita.
Tambah Latihan Kekuatan
Walaupun anda boleh mencapai matlamat berat badan dan matlamat kesihatan dengan berjalan kaki treadmill, pertimbangkan untuk menambah sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan seminggu. Apabila anda menambah otot, badan anda akan menjadi lebih cekap untuk membakar kalori. Otot tambahan juga boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tulang, menyebabkan latihan treadmill yang lebih kuat.
Latihan kekuatan boleh termasuk dumbbells, barbells, mesin berat dan band rintangan. Anda juga boleh menggabungkan latihan berat badan seperti squats, lunges, push-up, pull-up, papan dan crunches perut.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan kekuatan latihan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda boleh melakukan sesi latihan total tubuh, atau memecahkan latihan anda selama beberapa hari dan mengasingkan kumpulan otot yang berbeza.
Ambil masa untuk berehat juga. Satu hari penuh dari senaman akan membantu tubuh anda pulih dan membiarkan otot anda berkembang. Anda boleh menjadikannya hari rehat aktif dengan melakukan aktiviti ringan, seperti berjalan kaki berjalan kaki perlahan. Mungkin mengambil peluang untuk mendapatkan di luar rumah untuk kenaikan cahaya - udara segar mungkin akan memberi anda kebaikan.
