Tendon Achilles menghubungkan otot betis anda ke tulang terbesar di kaki anda, membolehkan anda berjalan, berlari dan menyesuaikan kedudukan anda mengikut permukaan yang anda berada. Tendon Achilles yang ditarik atau diregangkan boleh menyebabkan masalah di seluruh kaki dan tulang belakang sebagai badan anda mengimbangi kaki bawah yang kurang berfungsi. Perubahan sedemikian boleh menyebabkan kesakitan di leher, belakang bawah, pinggul dan lutut. Lindungi tendon Achilles anda dengan melakukan senaman anak lembu dan menguatkan senaman.
Pencegahan
Menggabungkan latihan rintangan, latihan peregangan dan melompat ke dalam rutin senaman mingguan anda dapat membantu mencegah tekanan tendon Achilles. Menjalankan anak lembu dumbbell menaikkan dengan bola kaki anda di pinggir satu langkah untuk tiga hingga empat set enam hingga 12 ulangan menggunakan sederhana hingga berat berat akan menguatkan tendon Achilles anda. Termasuk lompat melompat atau melompat jongkong meningkatkan keupayaan tendon anda untuk cepat menghulurkan kemudian cepat kontrak, menyediakan tendon anda untuk bertindak balas terhadap kekuatan harian dikenakan pada pergelangan kaki anda. Akhirnya, anda perlu meregangkan betis dan pergelangan kaki anda pada akhir latihan kaki anda dan latihan aerobik anda, meningkatkan kelenturan tendon untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Rawatan Awal
Sejurus selepas anda menarik atau meregangkan tendon Achilles anda, anda harus menghentikan apa yang anda lakukan. Memohon pek ais ke atas tendon akan mengurangkan bengkak, sakit dan keradangan, mengurangkan kesan kecederaan pada tisu sihat di sekitarnya. Gunakan pek ais selama 10 minit tiga kali sehari untuk dua hari yang akan datang. Kemudian, gunakan pek panas pada kecederaan anda selama 10 minit tiga kali sehari selama dua hari. Jika pergelangan kaki anda benar-benar menyakitkan, pertimbangkan untuk mengambil dadah anti-radang bukan steroid seperti aspirin untuk mengurangkan kesakitan dan pembengkakan. Rehat buku lali anda sebanyak mungkin dengan meminimumkan jumlah masa yang anda habiskan berdiri atau berjalan di atasnya. Sekiranya tendon anda terus menyakiti, periksa dengan ahli terapi fizikal untuk rawatan lanjut.
Peregangan
Sebaik sahaja kesakitan dan radang telah dikurangkan dengan ketara, pelbagai latihan gerakan perlu dilaksanakan. Sekiranya anda melihat ahli terapi fizikal, anda perlu melakukan pembetulan anda di bawah bimbingan ahli terapi anda. Sapukan pek haba ke tendon Achilles yang cedera selama 10 minit sebelum peregangan, meningkatkan peredaran dan mengurangkan kesakitan semasa peregangan anda. Regangkan pergelangan kaki yang terjejas perlahan-lahan, menggunakan kaki yang sihat dan lengan anda untuk menyesuaikan jumlah berat badan yang anda gunakan untuk regangan. Pembesaran buku lali diadakan untuk empat ulangan sebanyak 15 hingga 30 saat.
Pengukuhan
Tendon Achilles secara tidak langsung diperkuat apabila anda melakukan squats, lunges dan deadlifts. Calf menimbulkan, bagaimanapun, menggunakan kekuatan yang paling banyak terhadap otot betis anda, terus menguatkan tendon Achilles anda. Latihan ini boleh dilakukan di pinggir plat berat berat, langkah atau pada mesin betis. Pertama, mulakan hanya dengan berat badan anda dan kerja kedua-dua anak lembu pada masa yang sama. Kemudian, kerjakan satu anak lembu pada satu masa, dengan menggunakan dumbbells yang semakin berat. Ganti arah di mana anda mengarahkan jari-jari kaki anda untuk setiap set untuk mengubah arah kekuatan, menguatkan tendon Achilles anda.
