Kesakitan pergelangan kaki dengan berjalan boleh menjadi sangat mengecewakan. Dengan aktiviti ini, berdebar pada kaki dan pergelangan kaki anda boleh menyebabkan kesakitan umum sendi dan otot buku lali anda. Gelung kaki juga boleh menjadi gejala otot yang ketat, arthritis, tendinitis, ketegangan otot atau lekak buku lali kecil.
Latihan peregangan dan penguatan dapat membantu mengurangkan kesakitan pergelangan kaki anda dan mencegah ketidakselesaan masa depan dengan meningkatkan kefleksibelan dan kekuatan buku lali anda. Jika kesakitan diiringi oleh bengkak dan sakit, berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan apa-apa stretching atau latihan.
Pain Ankle With Running: Rawatan
Untuk kesakitan buku lali yang teruk, elakkan senaman dan menguatkan senaman sehingga 24 hingga 72 jam selepas berlari, menurut Mayo Clinic. Sebaliknya, rehat, ais, pakai balutan mampatan dan angkat kaki dan kakinya. Mengambil ubat-ubatan kesakitan seperti acetaminophen - jika diluluskan oleh doktor anda - jika kesakitan berterusan. Apabila anda menyambung semula atau bersenam, letakkan pek haba pada buku lali sakit untuk memanaskan otot dan tendon terlebih dahulu.
1. Berdiri Anak Lembu
Anda harus merasakan peregangan pada anak lembu belakang, tendon Achilles dan buku lali posterior. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan ulangi satu hingga tiga kali.
Ulangi peregangan ini dengan bengkok sedikit di lutut belakang anda untuk menargetkan otot betis yang berbeza.
2. Lingkaran buku lali
Ini adalah regangan aktif yang dilakukan dalam kedudukan duduk atau berbaring. Perlahan pusingkan pergelangan kaki anda mengikut arah jam 10-15 kali dan ulangi lawan jam. Selalunya, tulis abjad di udara, yang membawa kepada kaki besar anda.
Lakukan sebelum dan selepas berlari untuk memastikan pergelangan kaki anda longgar dan otot-otot di sekelilingnya fleksibel. Elakkan memakai kasut yang boleh menyekat pergerakan semasa melakukan pergelangan kaki buku lali.
3. Menaikkan anak lembu
Menguatkan otot betis anda boleh membantu mencegah kesakitan pergelangan kaki. Menaikkan betis dilakukan berdiri pada satu kaki atau dengan kedua kaki di atas lantai atau di luar pinggir satu langkah. Naikkan tumit anda dengan berat badan anda pada bola kaki dan kaki anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan tumit anda ke belakang dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Apabila menaikkan betis menjadi lebih mudah, tambah rintangan menggunakan dumbbell atau mesin rintangan. Atau, mulakan anak lembu anda dengan tumit anda di bawah pinggir langkah untuk meningkatkan pelbagai gerakan ini.
4. Band Rintangan Empat Jalan
Untuk menguatkan otot-otot di sekeliling pergelangan kaki anda, lakukan pergerakan buku lali dengan band rintangan, juga dipanggil tali rintangan empat hala. Balutkan satu hujung jalur rintangan di sekitar kaki anda dan sauh ujung lain di atas kerusi atau objek stabil. Dalam kedudukan duduk dengan kaki lurus, gerakkan pergelangan kaki anda di dorsiflexion, plantarflexion, eversi, dan penyongsangan. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan dalam setiap arah.
