Banyak diet menggalakkan makan sekurang-kurangnya karbohidrat sebagai laluan terbaik untuk menurunkan berat badan dan kesihatan yang baik. Walau bagaimanapun, terdapat banyak contoh makanan karbohidrat yang sihat yang menggalakkan tenaga, meningkatkan perlindungan daripada penyakit kronik dan membantu membentuk badan yang hebat.
Ia bukan karbohidrat sendiri yang boleh menjejaskan diet dan kesihatan anda, tetapi jenis yang anda pilih untuk dimakan. Jangan larangkan karbohidrat sepenuhnya - sebaliknya, tukar kentang goreng dan roti putih untuk beberapa makanan pada senarai karbohidrat yang sihat ini.
Petua
Karbohidrat yang sihat yang perlu anda ambil lebih kerap datang dari sayuran, bijirin, kekacang dan buah-buahan segar. Ini menawarkan nutrien dan serat yang penting untuk menggalakkan kesihatan yang optimum.
Apa Tepatnya Karbohidrat?
Anda mungkin pernah mendengar bahawa karbohidrat adalah sesuatu yang harus dielakkan - tetapi karbohidrat bukan musuh, menjelaskan Harvard School of Public Health. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling penting untuk tubuh anda, menurut Medline Plus. Apabila anda menggunakan karbohidrat, tubuh anda mengubahnya menjadi glukosa, yang kemudiannya disimpan dan digunakan untuk organ-organ, sel-sel dan tisu-tisu badan yang berkuasa tenaga.
Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk yang cukup berkhasiat seperti roti gandum dan bijirin, sayur-sayuran segar dan buah-buahan. Oleh kerana biji-bijian adalah sangat berharga untuk kesihatan anda, Cadangan Diet USDA My Plate untuk orang Amerika menasihatkan bahawa separuh dari semua biji-bijian yang anda makan setiap hari adalah pelbagai.
: Segala Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Karbohidrat dan Kenapa Anda Tidak Perlu Potong Mereka
Masalah dengan karbohidrat adalah bahawa beberapa datang dalam bentuk kurang dari-sihat. Karbohidrat halus mempunyai banyak nutrien mereka yang dilucutkan, jadi anda mendapat dos gula tanpa banyak (atau apa-apa) serat, vitamin, mineral atau fitonutrien. Apabila anda melangkau karbohidrat halus ini dan memilih yang sihat, tubuh anda akan berterima kasih.
Serat dalam bijirin, sebagai contoh, mengekalkan saluran pencernaan anda sihat. Seperti yang dinyatakan dalam kertas jawatan yang diterbitkan dalam Journal of the Nutrition and Dietetics Academy pada bulan November 2015, populasi yang menggunakan lebih banyak serat mempunyai penyakit kronik yang kurang.
Pengambilan serat yang mencukupi sebenarnya boleh mengurangkan risiko anda mengembangkan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser - dan sebagai bonus, serat dapat membantu menurunkan berat badan.
Apa itu Karbohidrat Sehat?
Karbohidrat untuk parit adalah mereka yang sangat halus dan diproses. Contoh karbohidrat yang ditapis termasuk:
- Roti putih dan keropok
- Pasta (tidak gandum keseluruhan)
- Pizza
- Pai, kek dan cookies
- Minuman ringan, seperti soda dan gula-gula manis dan minuman tenaga,
Seperti yang dinyatakan dalam kertas di BMJ yang diterbitkan pada bulan Jun 2018, kualiti adalah lebih penting daripada jumlah yang digunakan apabila ia berkaitan dengan karbohidrat. Sayur-sayuran bukan berkanun, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh adalah perlindungan terhadap penyakit kronik, dan merupakan contoh yang baik untuk makanan yang berkhasiat tinggi dan tinggi karbohidrat.
Biji-bijian utuh seperti oats yang dipotong kuno atau kuno, beras coklat, quinoa dan barli mewakili beberapa karbohidrat yang sihat, selagi mereka telah diproses dengan minima. Majlis Grains Seluruh menjelaskan bahawa bijirin keseluruhannya masih mempunyai tiga bahagian asal struktur mereka - bran, kuman dan endosperm - utuh untuk digunakan. Strain butiran halus menghilangkan struktur ini untuk meninggalkan makanan yang mudah dicerna yang tidak memberikan nutrien kepada produk asal.
Kekacang, seperti yang dijelaskan oleh kertas BMJ, meningkatkan kualiti pemakanan keseluruhan anda. Mereka menyediakan banyak serat dan protein, serta nutrien lain. Penggunaan kekacang boleh mengurangkan tahap kolesterol yang buruk, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kentang manis dan skuasy musim sejuk (butternut, acorn dan kabocha) adalah karbohidrat semulajadi yang menawarkan pelbagai nutrien yang penting dan melindungi kesihatan. Mereka semua mengandungi sebatian yang dipanggil karotenoid, sebatian yang membantu mengurangkan risiko pertumbuhan sel yang tidak terkawal. Jenis pertumbuhan ini menyumbang kepada pembangunan kanser, menerangkan Institut Penyelidikan Kanser. Carotenoids, khususnya lutein dan zeaxanthin, melindungi mata anda dan kualiti penglihatan anda. Squash musim sejuk dan ubi keledek mengandungi banyak kalium, serat dan vitamin C juga.
: 16 Carbs Kesihatan Mesra Diet
Apabila diet anda merangkumi lebih banyak buah-buahan dan sumber karbohidrat sayur-sayuran, anda boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, kanser dan kematian semua sebab, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Epidemiologi pada bulan Jun 2017. Ini bermakna bahawa semua buah- termasuk orang-orang dengan jumlah karbohidrat tertinggi seperti pisang dan tarikh - adalah makanan yang anda perlu makan lebih kerap.
