Lemak badan adalah musuh yang berubah-ubah - mudah untuk mendapatkan dan sukar untuk menyingkirkan. Kawasan seperti bahagian belakang, pinggul dan oblique yang lebih rendah mungkin menjadi masalah, terutamanya jika anda mempunyai jenis badan yang cenderung mengemas lemak di sekitar tengah.
Bersama dengan diet yang berkalori rendah kalori, senaman meningkat adalah cara terbaik untuk meletupkan lemak di kawasan masalah anda. Latihan kardio dan kekuatan badan yang kerap akan membantu anda membakar kalori yang berlebihan yang membawa kepada penambahan lemak dan meningkatkan metabolisme anda untuk meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk melawan lemak.
Lemak Lemak: Apa yang Anda Perlu Tahu
Kehilangan lemak boleh menjadi rumit. Ia bergantung kepada individu - genetik mereka, jantina, jenis badan, gaya hidup dan faktor lain. Tetapi premis asas ialah anda meletakkan lemak dengan makan lebih banyak kalori daripada yang terbakar dalam sehari, dan kehilangan lemak yang anda perlukan untuk membalikkan persamaan. Mengurangkan pengambilan kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui senaman harus menyebabkan kehilangan lemak dari belakang, obliques dan punggung atas.
Walau bagaimanapun, berapa cepat kehilangan lemak berlaku dari kawasan tertentu badan tidak dapat diramalkan. Anda tidak boleh menyasarkan satu kawasan badan untuk kehilangan lemak. Jika anda mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan, anda akan kehilangan lemak. Tetapi ia mungkin datang dari muka dan lengan anda terlebih dahulu, dan kawasan masalah degil anda kemudian.
Adakah Lebih Cardio
Cardio adalah kunci untuk kehilangan lemak. Ia membantu anda membuat defisit kalori yang diperlukan kerana ia membakar kalori semasa anda melakukannya. Sebagai contoh, dalam masa 30 minit anda boleh membakar 135 hingga 200 kalori, bergantung kepada berat badan anda, berjalan pada kadar yang sederhana. Berjalan selama 30 minit pada kadar 5 batu sejam dapat membantu anda membakar 240 hingga 355 kalori, bergantung kepada berat badan anda. Jika berbasikal adalah perkara anda, anda boleh membakar 300 hingga 444 kalori dalam masa 30 minit mengayuh pada kelajuan 14 hingga 16 batu sejam.
Cardio kestabilan keadaan yang baik untuk membakar kalori, tetapi ada sesuatu yang lebih baik. Ia dipanggil latihan interval, dan keberkesanannya untuk membakar lemak - terutamanya di sekitar bahagian tengah - disokong oleh penyelidikan.
Latihan interval lebih sengit daripada kardio keadaan mantap. Premis asas adalah bahawa anda bertukar-tukar tempoh aktiviti sengit - seperti sprint - dengan tempoh pemulihan. Bekerja pada keamatan yang tinggi untuk tempoh ini akan meningkatkan penggunaan kalori dan pengoksidaan lemak daripada kardio keadaan mantap dan dalam masa yang lebih singkat.
Selain membakar lemak semasa anda melakukannya, latihan interval juga menggalakkan pembakaran lemak sehingga 24 jam selepas latihan anda disebabkan oleh sesuatu yang dipanggil penggunaan berlebihan selepas latihan oksigen, atau EPOC. Cardio kestabilan keadaan tidak melakukan ini, jadi anda akan mendapat lebih banyak wang untuk latihan anda dengan latihan jarak jauh.
Anda masih boleh melakukan kardio yang mantap jika anda suka, tetapi cuba menggabungkan beberapa latihan latihan selang setiap minggu.
Membina Lebih Banyak Otot
Masa untuk menghilangkan salah satu mitos kecergasan yang hebat: Anda tidak dapat melihat mengurangkan. Tidak kira berapa banyak crunches serong yang anda lakukan, anda tidak akan kehilangan lemak di sekeliling pinggang anda melainkan jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Itu tidak bermakna anda tidak boleh melakukan crunches serong, walaupun. Anda harus, tetapi hanya sebagai sebahagian daripada program latihan kekuatan badan biasa. Mengapa? Oleh kerana kehilangan lemak, penting untuk membina lebih banyak jisim otot.
Otot mengambil sedikit ruang berbanding lemak, menjadikan anda kelihatan lebih ramping dan lebih ramping. Ia juga mengambil lebih banyak kalori untuk badan anda untuk membina dan mengekalkan, yang merevolusikan metabolisme anda. Metabolisme yang lebih tinggi bermakna anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda tidak melakukan apa-apa.
Rutin latihan kekuatan keseluruhan tubuh mensasarkan semua kumpulan otot utama - lengan, bahu, bahagian atas, tengah dan belakang, dada, abs dan obliques dan kaki. Apabila matlamat anda adalah kehilangan lemak, pertaruhan terbaik anda adalah rutin yang menggabungkan latihan kompaun dalam format litar.
Latihan kompaun melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot. Contohnya termasuk squats dan pushups. Latihan kumpulan multi-otot ini adalah cekap dan berkesan dan mereka membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya. Contoh-contoh latihan kompaun lain termasuk:
- Tarik-up
- Papan
- Baris
- Lunges
- Langkah-langkah
- Jump squats
- Pertukaran Kettlebell
Bukan sahaja langkah-langkah ini akan menyasarkan obliques anda, punggung dan belakang, mereka juga akan memukul setiap kumpulan otot yang lain di dalam badan anda. Anda akan membina lebih banyak otot dan membakar lebih banyak lemak sebagai hasilnya.
Latihan litar adalah satu bentuk latihan intensiti tinggi. Ia melibatkan melakukan satu latihan selepas berturut-turut dengan sedikit tanpa rehat antara set dan rehat kecil pada akhir setiap pusingan. Ia membakar satu tan kalori semasa anda melakukannya dan menggalakkan EPOC.
Berikut ini latihan larian latihan litar penuh untuk anda cuba:
- Push-up (berlutut jika perlu)
- Barisan terbalik (dumbbell)
- Jump squats (dengan atau tanpa ubat bola)
- Langkah-langkah dengan lunge terbalik (dengan atau tanpa dumbbells)
- Kelainan Rusia (dengan atau tanpa bola obat)
- Supermans
Buat satu set 10 hingga 15 wakil setiap senaman. Pegang papan atau berehat selama 90 saat di antara setiap pusingan. Buat empat pusingan.
