Kalsium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pembangunan dan penyelenggaraan banyak bahagian badan. Selepas usia 50 tahun, risiko wanita untuk osteoporosis bertambah seiring dengan keperluan mereka untuk kalsium. Osteoporosis berlaku akibat kepadatan tulang yang rendah dan kemerosotan jisim tulang. Sekiranya tidak dirawat, ia boleh menyebabkan patah tulang maut. Berunding dengan pakar diet berdaftar untuk garis panduan nutrisi khusus untuk keadaan anda.
Fungsi kalsium
Kalsium adalah mineral yang berlimpah dalam tubuh dengan banyak fungsi penting, tetapi untuk menyokong struktur dan fungsi tulang dan gigi. Kalsium juga bertanggungjawab untuk penguncupan otot dan rembesan hormon normal. Pada orang dewasa yang lebih tua, terutamanya wanita menopause, kehilangan tulang meningkat dan menyebabkan risiko peningkatan osteoporosis. Mendapatkan kalsium yang disyorkan setiap hari dapat menyokong tulang yang sihat dan mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan osteoporosis, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Cadangan
Wanita berusia 50 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 1, 000 mg atau mg kalsium setiap hari, nota CDC. Selepas umur 50 tahun, bagaimanapun, keperluan kalsium wanita melompat ke sekurang-kurangnya 1, 200 mg sehari. Institut Linus Pauling juga mencadangkan tambahan 10 mikrogram atau 400 IU vitamin D setiap hari untuk mempromosikan penyerapan kalsium dan mengurangkan kehilangan tulang pada wanita yang lebih tua. Keperluan kalsium harian harus diperolehi dari sumber dan suplemen makanan.
Sumber Kalsium
Kalsium secara semula jadi dijumpai dalam pelbagai jenis makanan, dan ditambah kepada produk makanan tertentu yang diperkaya. Kalsium juga boleh didapati sebagai makanan tambahan dalam formula cecair, serbuk dan tablet. Kebanyakan kalsium perlu diperolehi daripada sumber makanan semula jadi. Walau bagaimanapun, suplemen makanan boleh dianjurkan oleh doktor anda jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan dari diet anda. Sumber makanan kalsium termasuk makanan tenusu seperti susu, yogurt, keju, keju dan krim kotej. 8 oz. gelas susu menyediakan 300 miligram kalsium. Sayuran berdaun hijau gelap juga secara semula jadi memberikan kalsium yang penting. Beberapa contohnya termasuk brokoli, kale, Bok choy, bayam dan kubis. Sebelas cawan kale yang dimasak menyediakan 61 miligram kalsium. Makanan yang diperkaya dengan kalsium termasuk bijirin siap sedia, bijirin, jus, produk soya dan tauhu.
Pertimbangan
Jumlah kalsium yang disyorkan mungkin berbeza mengikut keadaan atau gaya hidup anda. Oleh itu, rujuk pakar diet berdaftar untuk kalsium dan keperluan nutrien yang tepat. Di samping pemakanan yang betul, aktiviti fizikal tetap juga dapat menyokong ketumpatan tulang dan mencegah kehilangan. Aktiviti fizikal termasuk berjalan, berjoging, berenang, sukan rekreasi, menari dan mengangkat berat. CDC mengesyorkan agar orang melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti intensiti sederhana atau senaman setiap hari dalam seminggu untuk menyokong tulang yang sihat.
