Kira-kira 68 peratus orang di seluruh dunia mempunyai keupayaan untuk mencerna laktosa, gula dalam susu. Keadaan ini dikenali sebagai malabsorpsi laktosa atau intoleransi laktosa . Pesakit mengalami kesusahan pencernaan selepas makan susu, keju, yogurt, mentega dan produk yang mengandungi susu dan derivatifnya. Nasib baik, terdapat banyak makanan tenusu yang boleh dimakan dalam diet anda untuk memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
Kenapa Potong Susu?
Sesetengah orang dengan intoleransi laktosa masih boleh makan sedikit keju, yogurt dan makanan tenusu lain. Lain-lain, walaupun, tidak dapat menyentuh produk ini. Jika anda alah kepada tenusu, disyorkan untuk mengelakkan susu sama sekali. Keadaan kesihatan yang lain, seperti sindrom usus sengit (IBS) dan gangguan usus besar seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn boleh menjejaskan keupayaan anda untuk mencerna tenusu juga.
Menurut tinjauan 2014 yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology, pesakit IBS lebih cenderung untuk melaporkan sikap tidak bertoleransi terhadap makanan ini. Walaupun anda tidak mempunyai apa-apa syarat ini, anda masih boleh memotong susu dan tenusu semasa beralih ke diet vegan. Meta-analisis terkini beberapa kajian yang diterbitkan dalam PLOS ONE pada tahun 2018 telah mengaitkan diet berasaskan tumbuhan dengan masalah kardiovaskular yang lebih rendah, kolesterol tinggi, penambahan berat badan dan tekanan darah tinggi.
Apa Makanan Mengandungi Tenusu?
Senarai membeli-belah tanpa susu boleh termasuk sebarang buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, herba, rempah-rempah dan minyak sayur-sayuran. Daging dan telur juga selamat. Terdapat tangkapan, walaupun, mana-mana makanan ini boleh tercemar dengan tenusu . Sebagai contoh, almond dan susu soya sering diproses di kemudahan yang mengendalikan makanan tenusu, sehingga mereka mungkin mengandungi susu.
Pastikan anda membaca label makanan apabila anda menyusun senarai runcit tanpa susu. Pengilang secara sah diwajibkan untuk menyenaraikan mana-mana alergen yang berpotensi, termasuk susu, kacang, telur dan sebagainya. Juga, berhati-hati bahawa susu dan derivatifnya sering disenaraikan di bawah nama-nama lain yang anda mungkin tidak biasa. Caseinate , kasein terhidrolisis , separuh & separuh , laktoglobulin , laktalbumin dan paneer adalah sebilangan kecil sahaja.
Secara umum, makanan yang diproses lebih cenderung mengandung tenusu . Sebagai contoh, Casein sering digunakan sebagai pengikat dalam daging deli. Ikan tuna teransis mungkin mengandungi protein ini juga. Susu juga boleh menyelinap ke dalam gula-gula getah, kentang mashed segera, sup tin, keripik, marjerin, roti, pastri dan puding.
Petua
Sekiranya anda mengelakkan tenusu, anda mungkin tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda. Untuk kesihatan tulang, pastikan anda memasukkan sumber kalsium nondairy seperti kalsium jus oren atau bijirin sarapan pagi, salmon dalam tin atau sardin, kacang soya, tauhu dan sayur-sayuran berdaun.
Buah-buahan adalah pilihan yang selamat
Buah-buahan yang segar, beku dan kalengan semuanya bebas daripada tenusu. Daripada epal dan tembikai kepada beri dan nanas, pilihan anda tidak berkesudahan. Makanan ini membungkus pukulan pemakanan yang tinggi dan membuat tambahan yang sihat untuk diet apa pun. Rendamkan bijirin pagi Anda dalam jus buah segar dan bukannya susu, gunakan buah puree bukannya krim dalam kue buatan sendiri dan bertukar-tukar susu untuk kegunaan buah-buahan.
Kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan Awam Iran mengesahkan bahawa makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran membantu dalam pengurusan berat badan dan menghilangkan penyakit kronik . Kaya dengan serat dan antioksidan, makanan ini mengimbangi flora usus, mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan faktor risiko kardiovaskular. Tambahan pula, mereka dimuatkan dengan fitokimia yang boleh membantu mencegah penambahan berat badan dan obesiti dengan menekan pertumbuhan tisu lemak.
Makan Veggies Anda
Sayuran segar dan beku tidak mengandungi susu atau tenusu. Jika anda lebih suka jenis kaleng, baca dahulu label. Keluarkan sayur-sayuran yang disalut dengan mentega dan sayur-sayuran.
Anda tidak boleh salah dengan segelintir bayam segar, kale, salad atau radishes. Hanya pastikan anda tidak menggunakan sos sos dan salad yang dibuat dengan yogurt atau krim. Apabila bersenam, dapatkan sos di sebelahnya. Tambah minyak zaitun dan cuka atau jus lemon yang baru dimasak untuk salad kegemaran anda.
Adakah kacang-kacangan dan biji-bijian selamat?
Tambah kacang mentah dan benih ke senarai runcit tanpa susu. Makanan ini tinggi lemak, protein dan serat makanan yang tinggi. Kacang, badam, walnut, pistachios, biji bunga matahari, biji wijen, biji labu dan biji chia adalah pilihan terbaik walaupun kandungan kalori mereka tinggi.
Menurut artikel 2014 yang dipaparkan dalam The American Journal of Nutrition Clinical, pengambilan nut biasa dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme. Dari masa ke masa, mereka boleh mengurangkan risiko diabetes . Kacang, terutamanya pistachios, juga kelihatan mempunyai kesan menguntungkan terhadap tekanan darah dan melindungi daripada penyakit kardiovaskular.
Waspadalah bahawa susu kacang, kacang / mentega kacang dan kacang campuran boleh diproses dalam kemudahan yang mengendalikan susu dan tenusu. Sebagai contoh, hampir 150, 000 bekas almond susu ditarik balik kerana pencemaran susu lembu pada 2018. Mentega kacang boleh mengandungi pepejal susu. Bagaimanapun, anda harus mencari maklumat ini pada label.
Bagaimana dengan Kentang dan Kentang?
Kentang mentah dan kanji tidak mengandungi susu atau tenusu, tetapi masak di rumah supaya selamat. Kentang segera, kentang berkaki, serpih kentang kering dan piring au gratin, sebaliknya sering dibuat dengan bahan susu. Begitu juga untuk kerepek kentang dan kentang goreng beku, yang boleh disembur dengan laktosa.
Jika anda alah kepada tenusu, lebih baik untuk mengelakkan pesanan kentang semasa makan. Ini kanji biasanya disimpan dan dimasak bersama-sama dengan makanan lain yang mungkin mengandungi tenusu. Di samping itu, kebanyakan hidangan kentang yang disajikan di restoran dibuat dengan krim masam, mentega dan derivatif susu lain.
Makanan tanpa susu lain
Senarai pemakanan bebas tenusu juga termasuk daging dan telur biasa, bijirin, kekacang, produk soya, graviti yang dibuat dengan air atau tumbuhan susu, madu, koko mentah, minyak kelapa dan banyak lagi. Sebagai peraturan, elakkan makanan yang diproses dan buatlah kebiasaan memeriksa label makanan. Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti tenusu, seperti susu badam dan yogurt soya.
Sesetengah produk boleh menjadi rumit. Ia tidak biasa untuk melihat buah-buahan, roti, bijirin, kek beras atau pasta yang mengandungi susu. Jika anda alah kepada tenusu, elakkan makanan ini sama sekali. Sediakan mereka di rumah supaya anda dapat mengawal sepenuhnya bahan-bahan yang digunakan. Keju swap untuk yis tauhu atau pemakanan, menggantikan susu lembu dengan badam atau susu pekat, dan gunakan minyak kelapa dan bukannya mentega dalam barang bakar.
Katakan anda suka keju. Terdapat banyak makanan tenusu yang boleh anda gunakan sebagai pengganti. Keju Almond, misalnya, adalah lebih berkhasiat dan tidak mengandungi laktosa. Apa yang anda perlukan adalah secawan almond mentah, air, minyak zaitun, jus lemon dan garam. Yis pemakanan, yang dimuatkan dengan protein dan vitamin B, boleh menggantikan Parmesan dan keju parut dalam kebanyakan resipi.
