Membina kekuatan di bahagian atas badan anda adalah proses beransur-ansur yang boleh mengambil masa berbulan atau tahun, tetapi usaha-usaha membebankan dalam nada otot yang lebih baik, postur yang lebih baik dan keupayaan untuk menyelesaikan tugas setiap hari dengan lebih mudah.
Punca tradisional adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan senjata, bahu, dada, belakang dan abs yang lebih kuat, kata Harvard Health Publishing, tetapi banyak orang yang berjuang untuk menyelesaikan walaupun satu kenaikan biasa.
Satu helah untuk membantu anda menguasai latihan asas ini adalah untuk melakukan mereka melawan dinding dan membina kekuatan yang anda perlukan untuk akhirnya mendapatkan mendatar. Berikut adalah lima perkara yang perlu anda ketahui mengenai push-up dinding untuk memulakan anda.
1. Mengemukakan Borang Push-Up Wall Proper
Tetapkan diri anda untuk berjaya! Untuk melakukan push-up dinding, ikuti langkah berikut:
- Berdiri jarak lengan dari dinding kokoh dengan kaki anda di bawah pinggul anda.
- Letakkan tapak tangan anda pada jarak bahu dinding selain pada ketinggian bahu.
- Bend siku dan bawa dada ke dinding. Pastikan siku anda menunjuk ke bawah, dan bukannya ke sisi.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Atau cubalah variasi push-up dinding, sering diajar dalam kelas yoga, di mana anda bermula dengan tangan anda di dinding dan jari-jari anda menunjuk ke arah yang lain. Simpan tumit anda di atas lantai sepanjang keseluruhan gerakan.
2. Aktifkan Otot Teras Anda
Kunci untuk push-up sempurna adalah menjaga otot teras anda - abs, obliques dan bahagian bawah belakang - ketat dan terlibat. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan postur push-up yang ideal - kedudukan papan, dengan bahu, pinggul dan tumit anda sejajar. Ia juga menghalang pinggul anda daripada kendur, yang sangat penting dalam standard, push-up mendatar, kerana ia melindungi bahagian belakang dari kecederaan.
3. Kawal Pernafasan Anda
Semasa anda meningkatkan penolong dan otot anda menjadi penat, pernafasan terkawal akan membantu membawa oksigen ke otot anda dan meningkatkan stamina anda. Penyedutan dan pernafasan anda juga bertindak sebagai sejenis metronom, menjaga anda pada kadar kenaikan tekanan. Tarik nafas ketika anda membengkokkan siku anda dan menghembus nafas ketika anda meluruskannya.
4. Adakah mereka secara berkala
Untuk membina kekuatan, anda perlu menggerakkan otot anda secara berkala. Itulah yang menyebabkan mereka beradaptasi dan bertambah kuat. Lakukan tiga atau empat set 15 pusingan dinding sekurang-kurangnya dua kali seminggu, tetapi tidak pada hari berturut-turut.
5. Meningkatkan Cabaran
Sebaik sahaja anda boleh melakukan tiga set 15 push-up dinding, tiba masanya untuk menaikkan ante. Membuat dinding lebih keras adalah semudah berjalan kaki anda jauh dari dinding. Lebih jauh kaki anda dari dinding, semakin mendatar tubuh anda. Hentikan apabila anda tidak lagi dapat menjaga tumit anda di atas lantai.
Selepas itu, anda sudah bersedia untuk menolak tawaran menggunakan kotak, langkah atau bangku. Jauhkan sokongan yang anda gunakan sehingga anda mendatar. Walaupun selepas itu, anda boleh sudut badan anda dengan cara lain untuk melakukan penurunan push-up (kaki di kotak atau langkah).
Anda juga boleh mencuba variasi plyo yang memberi anda lebih bang untuk mendapatkan wang anda. Anggapkan kedudukan permulaan yang digambarkan di atas dan bersandar ke dinding. Daripada menekan kembali ke kedudukan permulaan, tolak diri anda dari dinding dengan kekuatan yang cukup bahawa tangan anda mengangkat diri dari dinding.
