Mencari senaman mudah yang boleh dilakukan hampir di mana saja, duduk atau berdiri, yang akan berfungsi beberapa otot di bahagian atas badan sambil membakar kalori? Lingkaran lengan penuh dengan manfaat dan kegunaan praktikal untuk hampir semua orang.
1. Mereka Boleh Dilakukan Hampir Mana-mana
Di samping mendapat manfaat kesihatan, lingkaran lengan mudah. Mereka boleh dilakukan duduk atau berdiri, di rumah, sekolah atau di pejabat. Lebih-lebih lagi, mereka boleh dilakukan oleh hampir semua orang, termasuk mereka yang kurang upaya yang mungkin terikat kerusi roda dan tidak dapat menggunakan kaki mereka yang lebih rendah.
Health.gov mencadangkan lingkaran lengan sebagai satu aktiviti yang boleh dilakukan di meja anda dalam jarak lima minit, dua kali sehari. Mereka mencadangkan terlebih dahulu mencari ruang yang cukup untuk memanjangkan tangan sepenuhnya ke sisi. Lingkaran lengan boleh menjadi besar atau kecil, berputar ke hadapan atau ke belakang.
2. Lingkaran Lengan Kerja Beberapa Otot
Menurut Jabatan Hal Ehwal Veteran AS, lingkaran lengan berfungsi bahu, lengan dan bahagian atas. Di samping itu, pelbagai saiz bulatan dan peningkatan kelajuan akan membantu melegakan bahu dan bahagian belakang.
Untuk berkesan mengendalikan otot-otot di bahu, lengan dan punggung atas, Jabatan Hal Ehwal Veteran AS menggariskan garis panduan lengan mudah:
- Mulailah dengan lebar kaki bahu dan lengan yang tersebar di setiap sisi, pada ketinggian bahu.
- Gerakkan senjata dengan gerakan bulat kecil, melakukan 15 hingga 20 ulangan bulatan ke hadapan.
- Seterusnya, lakukan 15 hingga 20 ulangan bulatan mundur.
- Bawa kedua-dua tangan ke sisi anda dan berehat selama 10 saat sebelum memulakan set lingkaran seterusnya.
3. Mereka Besar untuk Pengguna Komputer
Komputer digunakan di mana-mana, di rumah dan di tempat kerja. Dalam dos yang kecil, penggunaan komputer tidak berbahaya, tetapi apabila dilakukan untuk jangka masa yang lama, bekerja pada komputer kami boleh merugikan tubuh. Malah, menurut Saluran Kesihatan Better, duduk di komputer untuk tempoh masa yang lama boleh meningkatkan risiko bahu, lengan, pergelangan tangan atau kecederaan tangan.
Cedera berkaitan komputer biasa adalah sakit belakang dan leher, sakit kepala, dan sakit bahu dan lengan. Masalah ini boleh diburukkan lagi oleh ruang kerja yang buruk atau postur yang buruk. Selain itu, otot dan tendon boleh mula membengkak, mengeras atau melemahkan kerana berlebihan.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan dengan komputer, Regis University di Denver, Colorado, mengesyorkan beberapa "stretches and exercises untuk pengguna komputer." Latihan ini termasuk gulung bahu, bahu dan dada terbentang, stretching hamstring, extensors lengan, dan bulatan lengan.
Lingkaran lengan hendaklah dilaksanakan dengan menyebarkan lengan keluar pada sudut 90 darjah ke badan dengan tapak tangan menghadap ke bawah, kemudian melakukan bulatan kecil, pertama mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jarum jam.
4. Mereka Membakar Kalori
Ya, lingkaran lengan dapat membakar kalori juga. Menurut health.gov, melakukan lima minit lingkaran lengan, digabungkan dengan latihan lain seperti meja push-up dan pukulan lengan, dua kali sehari setiap hari kerja, boleh membantu membakar sehingga 100 kalori tambahan setiap minggu.
Health.gov mencadangkan melakukan setiap senaman selama 60 saat, berehat selama 60 saat, kemudian bergerak ke latihan seterusnya. Rutin ini sepatutnya berjumlah lima minit latihan yang termasuk meja push-up, pukulan lengan dan bulatan lengan.
5. Lingkaran Lengan adalah "Dinamik" Peregangan
Kesilapan biasa yang dibuat apabila pemanasan untuk latihan rintangan adalah statik regangan, yang bermaksud memegang regangan sehingga 20 atau 30 saat. Majlis Amerika Latihan (ACE) menasihati penjimatan statik untuk selepas senaman anda, kerana ia menandakan otot anda untuk berehat daripada mengaktifkan.
ACE mengesyorkan melakukan pembalikan dinamik, atau menggerakkan sendi anda melalui rentang gerakan penuh mereka. Lingkaran lengan adalah contoh peregangan dinamik.
