Latihan trendi datang dan pergi. Ada yang berada di sekitar (dan akan tinggal di sekitar) kerana mereka telah membuktikan diri mereka berkesan dan mempunyai banyak variasi untuk menjaga sesuatu yang menarik. Antara latihan ini adalah burpee - dan untuk sebab yang baik! Ia adalah latihan badan penuh yang memerlukan kekuatan, mobiliti, koordinasi dan ketahanan kardiovaskular.
Apabila dilakukan dengan teknik yang tepat, burpees boleh dilakukan di mana saja, dan banyak variasi akan meninggalkan anda dengan rasa sakit yang baik. Tetapi sementara burpe mempunyai banyak faedah, mereka boleh segera menyebabkan masalah jika mereka dilakukan dengan tidak betul. Oleh itu mulailah dengan asas-asas dahulu sebelum mencuba sebarang variasi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLatihan trendi datang dan pergi. Ada yang berada di sekitar (dan akan tinggal di sekitar) kerana mereka telah membuktikan diri mereka berkesan dan mempunyai banyak variasi untuk menjaga sesuatu yang menarik. Antara latihan ini adalah burpee - dan untuk sebab yang baik! Ia adalah latihan badan penuh yang memerlukan kekuatan, mobiliti, koordinasi dan ketahanan kardiovaskular.
Apabila dilakukan dengan teknik yang tepat, burpees boleh dilakukan di mana saja, dan banyak variasi akan meninggalkan anda dengan rasa sakit yang baik. Tetapi sementara burpe mempunyai banyak faedah, mereka boleh segera menyebabkan masalah jika mereka dilakukan dengan tidak betul. Oleh itu mulailah dengan asas-asas dahulu sebelum mencuba sebarang variasi.
Teknik Burpee yang betul
Pada intinya, burpee adalah gabungan tiga latihan: jongkong, push-up dan melompat. Sebelum anda melompat ke dalam variasi, anda mesti menguasai versi standard, mengingati untuk melibatkan abs anda sepanjang keseluruhan pergerakan.
1. Mulailah pergerakan dengan menolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sambil mengekalkan belakang rata.
2. Apabila tangan anda memukul tanah di bawah bahu anda, lepaskan kedua-dua belah kaki dan tanah dengan kedudukan tegak dengan bahu, pinggul dan pergelangan kaki anda dengan garis lurus.
3. Melakukan push-up, menjaga siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan mengekalkan penjajaran badan anda.
4. Lompat kaki anda di bawah pinggul anda dan berdiri dengan belakang yang rata ketika anda beralih ke lompat.
5. Tanah dengan lembut pinggul dan lutut sejajar dengan kaki dan pinggul anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPada intinya, burpee adalah gabungan tiga latihan: jongkong, push-up dan melompat. Sebelum anda melompat ke dalam variasi, anda mesti menguasai versi standard, mengingati untuk melibatkan abs anda sepanjang keseluruhan pergerakan.
1. Mulailah pergerakan dengan menolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sambil mengekalkan belakang rata.
2. Apabila tangan anda memukul tanah di bawah bahu anda, lepaskan kedua-dua belah kaki dan tanah dengan kedudukan tegak dengan bahu, pinggul dan pergelangan kaki anda dengan garis lurus.
3. Melakukan push-up, menjaga siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan mengekalkan penjajaran badan anda.
4. Lompat kaki anda di bawah pinggul anda dan berdiri dengan belakang yang rata ketika anda beralih ke lompat.
5. Tanah dengan lembut pinggul dan lutut sejajar dengan kaki dan pinggul anda.
Kesilapan Teknik Umum Burpee
Mana-mana kelemahan dalam teknik burpee anda menjadikannya kurang berkesan, dan lebih buruk lagi, boleh berpotensi membuat anda cedera. Sekiranya anda berpusing-pusing ketika anda duduk atau keluar dari tempat duduk atau membenarkan pinggul anda terendam atau berputar semasa pusing keluar, anda meletakkan risiko belakang untuk kecederaan. Untuk membetulkan ini, mulailah burpee dengan kedua-dua tangan anda di bangku atau tangga. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menurunkan diri anda ke lantai.
Mana-mana kelemahan dalam teknik burpee anda menjadikannya kurang berkesan, dan lebih buruk lagi, boleh berpotensi membuat anda cedera. Sekiranya anda berpusing-pusing ketika anda duduk atau keluar dari tempat duduk atau membenarkan pinggul anda terendam atau berputar semasa pusing keluar, anda meletakkan risiko belakang untuk kecederaan. Untuk membetulkan ini, mulailah burpee dengan kedua-dua tangan anda di bangku atau tangga. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menurunkan diri anda ke lantai.
Variasi Tekan-Up
Burpe yang berikut menggunakan push-up berbeza dengan setiap versi, meningkatkan permintaan pada teras, kestabilan bahu dan kekuatan dada dan punggung atas. Dengan menggerakkan atau memindahkan lengan atau kaki, teras bekerja lebih masa untuk menjaga paras pinggul dan tulang belakang neutral. Dan dengan meletakkan lebih banyak perhatian kepada satu anggota badan, bekerja dalam arah yang berbeza atau menjadi lebih letupan, variasi berikut akan membina lebih banyak kekuatan dan kekuatan di seluruh badan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBurpe yang berikut menggunakan push-up berbeza dengan setiap versi, meningkatkan permintaan pada teras, kestabilan bahu dan kekuatan dada dan punggung atas. Dengan menggerakkan atau memindahkan lengan atau kaki, teras bekerja lebih masa untuk menjaga paras pinggul dan tulang belakang neutral. Dan dengan meletakkan lebih banyak perhatian kepada satu anggota badan, bekerja dalam arah yang berbeza atau menjadi lebih letupan, variasi berikut akan membina lebih banyak kekuatan dan kekuatan di seluruh badan anda.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Mulailah seperti yang anda lakukan dengan burpee standard.
2. Apabila anda turun ke arah push-up, hamparkan kaki anda seperti anda sedang melakukan jack jumping, pastikan untuk mengekalkan pinggul anda daripada kendur.
3. Tekan sendiri semula apabila anda kembali ke pusat.
4. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan dengan standard burpee dengan membawa kaki anda kembali di bawah bahu anda dan melompat meletup ke atas.
5. Tanah lembut dengan pinggul anda sebelum anda pergi ke wakil seterusnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah seperti yang anda lakukan dengan burpee standard.
2. Apabila anda turun ke arah push-up, hamparkan kaki anda seperti anda sedang melakukan jack jumping, pastikan untuk mengekalkan pinggul anda daripada kendur.
3. Tekan sendiri semula apabila anda kembali ke pusat.
4. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan dengan standard burpee dengan membawa kaki anda kembali di bawah bahu anda dan melompat meletup ke atas.
5. Tanah lembut dengan pinggul anda sebelum anda pergi ke wakil seterusnya.
2. Spiderman Burpee
1. Mula dengan melakukan burpee biasa, tetapi ketika anda turun ke push-up membawa lutut kanan ke arah siku kanan anda tanpa membiarkan pinggul anda luntur atau berputar.
2. Tekan diri anda semula apabila anda membawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
3. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan dengan standard burpee.
4. Kaki ganti dengan setiap wakil, pastikan untuk memukul kedua-dua kaki bilangan kali yang sama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mula dengan melakukan burpee biasa, tetapi ketika anda turun ke push-up membawa lutut kanan ke arah siku kanan anda tanpa membiarkan pinggul anda luntur atau berputar.
2. Tekan diri anda semula apabila anda membawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
3. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan dengan standard burpee.
4. Kaki ganti dengan setiap wakil, pastikan untuk memukul kedua-dua kaki bilangan kali yang sama.
3. Renegade Row Burpee
1. Mulailah berdiri, kemudian tekan pinggul anda ke bawah dan mundur apabila anda menjatuhkan tangan anda lurus di bawah bahu anda.
2. Kick kaki anda kembali ke kedudukan push-up dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
3. Melakukan push-up klasik yang betul.
4. Apabila anda kembali ke kedudukan teratas, angkat satu tangan dari tanah dan lengan belakangnya, pastikan bahu bahu anda bergerak ke arah tulang belakang anda dan siku anda tidak lebih tinggi dari belakang anda.
5. Pastikan untuk mengekalkan pinggul dari kendur atau berputar semasa anda berturut-turut dengan mengekalkan inti teras.
6. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan sebagai burpee standard, bertukar senjata pada setiap baris.
Pilihan: Anda boleh melakukan variasi ini dengan atau tanpa dumbbell di setiap tangan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah berdiri, kemudian tekan pinggul anda ke bawah dan mundur apabila anda menjatuhkan tangan anda lurus di bawah bahu anda.
2. Kick kaki anda kembali ke kedudukan push-up dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
3. Melakukan push-up klasik yang betul.
4. Apabila anda kembali ke kedudukan teratas, angkat satu tangan dari tanah dan lengan belakangnya, pastikan bahu bahu anda bergerak ke arah tulang belakang anda dan siku anda tidak lebih tinggi dari belakang anda.
5. Pastikan untuk mengekalkan pinggul dari kendur atau berputar semasa anda berturut-turut dengan mengekalkan inti teras.
6. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan sebagai burpee standard, bertukar senjata pada setiap baris.
Pilihan: Anda boleh melakukan variasi ini dengan atau tanpa dumbbell di setiap tangan.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Mulakan dengan burpee biasa.
2. Apabila anda kembali ke bahagian atas dorong, pikat pinggang anda ke belakang dan ke arah siling, dengan fokus pada menjaga belakang anda lurus. Bayangkan menolak lantai apabila anda membiarkan bilah bahu anda naik ke arah telinga anda. Pastikan mata anda kelihatan di antara kaki anda dan dagu anda tersentuh seperti yang anda lakukan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan push-up.
4. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan pada burpee standard.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulakan dengan burpee biasa.
2. Apabila anda kembali ke bahagian atas dorong, pikat pinggang anda ke belakang dan ke arah siling, dengan fokus pada menjaga belakang anda lurus. Bayangkan menolak lantai apabila anda membiarkan bilah bahu anda naik ke arah telinga anda. Pastikan mata anda kelihatan di antara kaki anda dan dagu anda tersentuh seperti yang anda lakukan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan push-up.
4. Selesaikan latihan seperti yang anda lakukan pada burpee standard.
5. Single-Leg Push-Up Burpee
1. Apabila anda melompat semula ke atas, tekan satu kaki kira-kira enam inci dari permukaan tanah, menjaga teras anda untuk menghalang pinggul anda daripada kendur atau berputar dan belakang dari lengkungan.
2. Menurun ke dalam push-up tanpa membenarkan penjajaran anda berubah atau berat badan anda beralih.
3. Kembali ke bahagian atas push-up dan letakkan kaki anda sebelum anda melengkapkan burpee.
4. Kaki ganti dengan setiap rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Apabila anda melompat semula ke atas, tekan satu kaki kira-kira enam inci dari permukaan tanah, menjaga teras anda untuk menghalang pinggul anda daripada kendur atau berputar dan belakang dari lengkungan.
2. Menurun ke dalam push-up tanpa membenarkan penjajaran anda berubah atau berat badan anda beralih.
3. Kembali ke bahagian atas push-up dan letakkan kaki anda sebelum anda melengkapkan burpee.
4. Kaki ganti dengan setiap rep.
6. Gunung-Climber Burpee
1. Melalui langkah awal burpee standard.
2. Apabila anda sampai ke kedudukan teratas dari push-up, lakukan pendaki gunung, bergantian kaki dua kali setiap sisi.
3. Pastikan pinggul rata dan simpan mereka daripada kendur atau berputar dengan mengekalkan inti teras.
4. Kembali ke kedudukan permulaan push-up sebelum melengkapkan burpee.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Melalui langkah awal burpee standard.
2. Apabila anda sampai ke kedudukan teratas dari push-up, lakukan pendaki gunung, bergantian kaki dua kali setiap sisi.
3. Pastikan pinggul rata dan simpan mereka daripada kendur atau berputar dengan mengekalkan inti teras.
4. Kembali ke kedudukan permulaan push-up sebelum melengkapkan burpee.
7. Side-Plank Burpee
1. Pergi melalui langkah-langkah pertama standard sepanjang jalan melalui melakukan push-up klasik yang tepat.
2. Apabila anda kembali ke kedudukan teratas, angkat satu tangan dan putar pinggul dan bahu anda ke papan sebelah, tangankan tangan anda ke siling sehingga badan anda berada dalam bentuk T. Pastikan untuk mengekalkan teras anda untuk mengelakkan pinggang daripada kendur.
3. Putar kembali ke kedudukan tekan sebelum berputar ke sisi lain.
4. Lengkapkan burpee standard, bergilir-gilir untuk papan anda dengan setiap rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pergi melalui langkah-langkah pertama standard sepanjang jalan melalui melakukan push-up klasik yang tepat.
2. Apabila anda kembali ke kedudukan teratas, angkat satu tangan dan putar pinggul dan bahu anda ke papan sebelah, tangankan tangan anda ke siling sehingga badan anda berada dalam bentuk T. Pastikan untuk mengekalkan teras anda untuk mengelakkan pinggang daripada kendur.
3. Putar kembali ke kedudukan tekan sebelum berputar ke sisi lain.
4. Lengkapkan burpee standard, bergilir-gilir untuk papan anda dengan setiap rep.
8. Power Push-Up Burpee
Variasi ini hampir sama dengan burpee standard, tetapi bukannya kembali ke jongkong selepas push-up, anda akan mendorong diri anda dari lantai sebagai peledak yang mungkin, meninggalkan tanah semasa anda pada masa yang sama membawa kaki anda kembali di bawah anda pinggang.
Nota: Ini adalah variasi yang sangat maju dan memerlukan jumlah kekuatan dan kekuatan yang memadai untuk diselesaikan. Ia mungkin tidak sesuai untuk anda - namun - tetapi jika anda mahu mencubanya, pertimbangkan untuk mengangkat tangan anda untuk bermula.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comVariasi ini hampir sama dengan burpee standard, tetapi bukannya kembali ke jongkong selepas push-up, anda akan mendorong diri anda dari lantai sebagai peledak yang mungkin, meninggalkan tanah semasa anda pada masa yang sama membawa kaki anda kembali di bawah anda pinggang.
Nota: Ini adalah variasi yang sangat maju dan memerlukan jumlah kekuatan dan kekuatan yang memadai untuk diselesaikan. Ia mungkin tidak sesuai untuk anda - namun - tetapi jika anda mahu mencubanya, pertimbangkan untuk mengangkat tangan anda untuk bermula.
Jump Variasi
Ini variasi burpee beberapa seterusnya mengambil lompatan yang berbeza dengan setiap orang. Variasi melompat membuat tekanan yang berbeza pada bahagian bawah badan, yang memerlukan otot yang mengawal pinggul, lutut dan pergelangan kaki untuk melakukan lebih banyak kerja. Dengan melompat ke arah yang berbeza dan menggunakan hanya satu kaki (bergantung kepada variasi), anda akan mengusahakan kekuatan, kuasa dan kestabilan dalam pelbagai gerakan yang akan meningkatkan prestasi keseluruhan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni variasi burpee beberapa seterusnya mengambil lompatan yang berbeza dengan setiap orang. Variasi melompat membuat tekanan yang berbeza pada bahagian bawah badan, yang memerlukan otot yang mengawal pinggul, lutut dan pergelangan kaki untuk melakukan lebih banyak kerja. Dengan melompat ke arah yang berbeza dan menggunakan hanya satu kaki (bergantung kepada variasi), anda akan mengusahakan kekuatan, kuasa dan kestabilan dalam pelbagai gerakan yang akan meningkatkan prestasi keseluruhan.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Lengkapkan benteng sepanjang perjalanan melalui push-up.
2. Kemudian bawa kaki anda kembali ke bawah pinggul dan melompat seperti yang mungkin apabila anda melutut lutut ke arah dada anda.
3. Pastikan anda mendarat dengan lembut dengan pinggul dan lutut sebelum anda pergi ke wakil seterusnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lengkapkan benteng sepanjang perjalanan melalui push-up.
2. Kemudian bawa kaki anda kembali ke bawah pinggul dan melompat seperti yang mungkin apabila anda melutut lutut ke arah dada anda.
3. Pastikan anda mendarat dengan lembut dengan pinggul dan lutut sebelum anda pergi ke wakil seterusnya.
10. Putaran Baling-putaran
1. Sekali lagi, anda akan menyelesaikan bungkusan melalui push-up.
2. Bawa kaki kembali di bawah pinggul dan melompat apabila anda memutarkan badan anda 180 darjah ke satu arah supaya anda mendarat menghadap ke arah yang bertentangan.
3. Tanah dengan lembut kembali pinggul dan lutut sebelum anda masuk ke wakil seterusnya, di mana anda akan memutar arah yang bertentangan dari wakil 180 darjah sebelumnya.
4. Teruskan arahan ganti dengan setiap rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sekali lagi, anda akan menyelesaikan bungkusan melalui push-up.
2. Bawa kaki kembali di bawah pinggul dan melompat apabila anda memutarkan badan anda 180 darjah ke satu arah supaya anda mendarat menghadap ke arah yang bertentangan.
3. Tanah dengan lembut kembali pinggul dan lutut sebelum anda masuk ke wakil seterusnya, di mana anda akan memutar arah yang bertentangan dari wakil 180 darjah sebelumnya.
4. Teruskan arahan ganti dengan setiap rep.
11. Burpee Broad-Jump
Untuk variasi lompat ini, anda akan ingin memastikan anda mempunyai banyak ruang. Sekiranya anda tidak mempunyai landasan yang panjang, anda boleh beralih ke arah lain dengan setiap wakil.
1. Melakukan burpee standard.
2. Apabila anda melompat, maju ke hadapan, meliputi sejauh mana jarak yang mungkin.
3. Tanah lembut dengan pinggul anda kembali dan lutut sedikit lebih bengkok daripada biasa sebelum anda pergi ke rep seterusnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk variasi lompat ini, anda akan ingin memastikan anda mempunyai banyak ruang. Sekiranya anda tidak mempunyai landasan yang panjang, anda boleh beralih ke arah lain dengan setiap wakil.
1. Melakukan burpee standard.
2. Apabila anda melompat, maju ke hadapan, meliputi sejauh mana jarak yang mungkin.
3. Tanah lembut dengan pinggul anda kembali dan lutut sedikit lebih bengkok daripada biasa sebelum anda pergi ke rep seterusnya.
12. Single-Leg Jump Burpee
Lakukan bau busuk seperti yang anda lakukan dengan bongkok push-up tunggal dari slaid sebelumnya. Tetapi kali ini anda akan melompat semula ke posisi push-up dengan hanya satu kaki selain melakukan burpee berkaki satu.
Pastikan untuk memulihkan pinggul dan lutut lembut semasa pendaratan. Tumpukan pada tidak membenarkan lutut kaki kerja mengalir ke arah kaki besar pada bila-bila semasa pergerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLakukan bau busuk seperti yang anda lakukan dengan bongkok push-up tunggal dari slaid sebelumnya. Tetapi kali ini anda akan melompat semula ke posisi push-up dengan hanya satu kaki selain melakukan burpee berkaki satu.
Pastikan untuk memulihkan pinggul dan lutut lembut semasa pendaratan. Tumpukan pada tidak membenarkan lutut kaki kerja mengalir ke arah kaki besar pada bila-bila semasa pergerakan.
Menambah Peralatan
Anda juga boleh menggabungkan peralatan ke reps burpee anda untuk membuat beberapa variasi serta meningkatkan keamatan. Walaupun terdapat banyak peralatan yang boleh dibuang ke dalam campuran, anda akan mahu menjaga keselamatan dan kestabilan sebagai matlamat pertama anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda juga boleh menggabungkan peralatan ke reps burpee anda untuk membuat beberapa variasi serta meningkatkan keamatan. Walaupun terdapat banyak peralatan yang boleh dibuang ke dalam campuran, anda akan mahu menjaga keselamatan dan kestabilan sebagai matlamat pertama anda.
13. Box-Jump Burpee
1. Lakukan bongkok seperti biasa dengan kotak plyometric kira-kira satu kaki di hadapan anda.
2. Apabila anda sampai ke bahagian melompat dari burpee, meletup melompat ke dalam kotak, mendarat perlahan-lahan dengan pinggul anda kembali dan lutut anda keluar.
3. Lepaskan kotak dan ulangi.
Nota: Pastikan anda dapat melengkapkan kotak lompat standard dengan kotak yang anda gunakan sebelum melakukan burpee kotak-lompat. Untuk meningkatkan intensiti latihan, anda boleh melompat keluar dari kotak selagi anda memastikan tanah anda dengan perlahan dan dengan teknik yang baik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lakukan bongkok seperti biasa dengan kotak plyometric kira-kira satu kaki di hadapan anda.
2. Apabila anda sampai ke bahagian melompat dari burpee, meletup melompat ke dalam kotak, mendarat perlahan-lahan dengan pinggul anda kembali dan lutut anda keluar.
3. Lepaskan kotak dan ulangi.
Nota: Pastikan anda dapat melengkapkan kotak lompat standard dengan kotak yang anda gunakan sebelum melakukan burpee kotak-lompat. Untuk meningkatkan intensiti latihan, anda boleh melompat keluar dari kotak selagi anda memastikan tanah anda dengan perlahan dan dengan teknik yang baik.
14. Burpee Berat
Untuk burpee berwajaran, anda menggunakan lebih banyak perlawanan terhadap burpee standard, yang meningkatkan cabaran. Cara terbaik untuk berbuat demikian ialah dengan jaket berat. Jangan bebankan pergerakan dengan berat badan yang banyak. Bagi kebanyakan individu, 10 hingga 30 paun rintangan tambahan akan mencukupi.
Keselamatan sendi anda amat penting di sini. Pastikan anda tidak mengorbankan teknik untuk penentangan tambahan dan anda masih boleh menjadi bahan letupan sepanjang seluruh pergerakan, terutamanya bahagian lompat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk burpee berwajaran, anda menggunakan lebih banyak perlawanan terhadap burpee standard, yang meningkatkan cabaran. Cara terbaik untuk berbuat demikian ialah dengan jaket berat. Jangan bebankan pergerakan dengan berat badan yang banyak. Bagi kebanyakan individu, 10 hingga 30 paun rintangan tambahan akan mencukupi.
Keselamatan sendi anda amat penting di sini. Pastikan anda tidak mengorbankan teknik untuk penentangan tambahan dan anda masih boleh menjadi bahan letupan sepanjang seluruh pergerakan, terutamanya bahagian lompat.
15. Perubatan-Bola Burpee
Menggunakan bola ubat, lakukan bongkok biasa yang memegang bola. Melakukan push-up latihan dengan tangan anda pada bola. Ini akan meningkatkan permintaan teras dan bahu. Semasa melompat, anda akan mempunyai dua pilihan.
Pilihan 1: Lompat seperti yang anda lakukan dengan burpee biasa, membawa bola overhead.
Pilihan 2: Jangan melompat tetapi sebaliknya meletup "palsu melemparkan" bola ke arah langit (iaitu, jangan melepaskan bola).
Kedua-dua pilihan ini memberikan cabaran tambahan kepada inti semasa anda bekerja untuk menghalang belakang anda daripada melengkung ketika bola melayang. Jika anda benar-benar ingin mengambilnya, cuba lakukan slam di antara setiap rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMenggunakan bola ubat, lakukan bongkok biasa yang memegang bola. Melakukan push-up latihan dengan tangan anda pada bola. Ini akan meningkatkan permintaan teras dan bahu. Semasa melompat, anda akan mempunyai dua pilihan.
Pilihan 1: Lompat seperti yang anda lakukan dengan burpee biasa, membawa bola overhead.
Pilihan 2: Jangan melompat tetapi sebaliknya meletup "palsu melemparkan" bola ke arah langit (iaitu, jangan melepaskan bola).
Kedua-dua pilihan ini memberikan cabaran tambahan kepada inti semasa anda bekerja untuk menghalang belakang anda daripada melengkung ketika bola melayang. Jika anda benar-benar ingin mengambilnya, cuba lakukan slam di antara setiap rep.
Masa untuk Dapatkan Kreatif!
Sekarang bahawa anda mempunyai senarai variasi burpee yang berkesan (dan seronok), anda boleh menggabungkannya untuk mencipta burpee yang mencabar! Sebagai contoh, cubalah burpee melompat luas Spiderman di mana anda melakukan push-up Spiderman dan melompat luas.
Atau mungkin burpee box-lompat satu kaki di mana anda melakukan push-up satu kaki dan melompat ke atas kotak. Jadilah kreatif dan pastikan borang dan teknik anda menjadi nombor satu keutamaan kerana anda menggabungkan burger kick-butt ini ke dalam program anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekarang bahawa anda mempunyai senarai variasi burpee yang berkesan (dan seronok), anda boleh menggabungkannya untuk mencipta burpee yang mencabar! Sebagai contoh, cubalah burpee melompat luas Spiderman di mana anda melakukan push-up Spiderman dan melompat luas.
Atau mungkin burpee box-lompat satu kaki di mana anda melakukan push-up satu kaki dan melompat ke atas kotak. Jadilah kreatif dan pastikan borang dan teknik anda menjadi nombor satu keutamaan kerana anda menggabungkan burger kick-butt ini ke dalam program anda.
