Walaupun anda boleh membuat keuntungan otot pada defisit kalori, bergantung pada spesifik keadaan anda, itu mungkin bukan pendekatan ideal. Pembina badan kerap melakukan lebih baik dengan kitaran pukal dan ricih berselang sebelum pertandingan.
Tetapi jika berat badan umum adalah matlamat anda, idea mengekalkan jisim otot tanpa lemak sementara pada defisit kalori - atau mungkin juga membina sedikit otot - lebih realistik dan mudah dijaga.
Petua
Bagaimana Tubuh Anda Membina Otot
Untuk otot anda mengalami hipertropi - satu lagi cara untuk mengatakan bahawa mereka akan menjadi lebih besar - dua syarat yang mutlak harus dipenuhi. Yang pertama ialah rangsangan yang sesuai untuk hypertrophy otot. Seperti yang dijelaskan oleh Majlis Latihan Amerika, yang boleh:
- kerosakan mekanikal (tetapi kecil) dari sesi mengangkat yang mencabar,
- masa yang dibelanjakan di bawah ketegangan untuk otot anda, atau
- keletihan metabolik - bekerja pada otot anda sehingga mereka tersingkir dari bahan api yang mereka perlukan untuk kontrak.
Faktor kedua tubuh anda perlu membina otot adalah rehat yang mencukupi antara sesi latihan. Ia dapat difahami untuk membayangkan bahawa otot anda semakin kuat ketika anda mengangkat, tetapi sebenarnya mereka menjadi lebih kuat selama masa rehat dan pemulihan antara latihan. Itulah sebabnya pakar mencadangkan mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh antara latihan latihan kekuatan untuk kumpulan otot yang diberikan - dan kadang-kadang lebih banyak jika senaman benar-benar sengit.
Terdapat faktor ketiga dalam permainan: Pengambilan nutrien dan kalori anda. Seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, keadaan ideal untuk hypertrophy otot melibatkan lebihan kalori kecil, yang membebaskan nutrien dan tenaga untuk badan anda untuk menyusun semula otot anda menjadi lebih besar dan lebih kuat daripada dulu.
Keuntungan pada Defisit Kalori
Itu tidak bermakna anda tidak boleh membina otot, dan tetap sihat, semasa berada dalam defisit kalori. Tetapi anda harus mengehadkan defisit anda kepada 500 hingga 750 kalori yang sihat lebih kurang setiap hari yang disarankan oleh National Heart, Lung and Blood Institute. Jika anda menyimpannya dari masa ke masa, ia akan membawa kepada penurunan berat badan 1 hingga 1.5 paun setiap minggu.
Anda boleh menolaknya sedikit lagi - Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menggambarkan kadar penurunan berat badan yang sihat sebagai 1 hingga 2 paun setiap minggu - tetapi mengambil penurunan berat badan lebih cepat daripada yang mengurangkan potensi anda untuk mendapat otot dan juga membahayakan kesihatan jangka panjang anda. kehilangan berat badan, kerana berat badan yang anda kalahkan melalui kaedah "diet kemalangan" yang tidak menentu sering kali kembali dengan membalas dendam.
Pembakaran lemak yang terbaik, diet otot-bangunan kaya dengan nutrien, termasuk banyak biji-bijian dan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna terang, seperti yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. Tetapi ia juga perlu menjadi kaya dengan protein berkualiti tinggi. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan bahawa jika anda menjalani diet hypocaloric, anda harus menggunakan 2.3 hingga 3.1 gram protein per kilogram berat badan untuk mengekalkan dan membina massa otot tanpa lemak.
Perlu diingat bahawa walaupun anda boleh membina otot pada defisit kalori, anda tidak benar-benar mewujudkan keadaan ideal untuk hypertrophy otot; jadi keuntungan anda tidak akan mengagumkan kerana mereka akan tanpa defisit kalori. Itulah sebabnya pembina badan biasanya menumpukan perhatian kepada pembengkakan (otot bangunan) atau mencincang (memotong lemak), bukan melakukan kedua-dua sekaligus.
Faedah-faedah yang Anda Dapatkan
Walau bagaimanapun, jika anda sedang dalam misi untuk menumpahkan lemak badan yang berlebihan dan membina otot untuk manfaat kesihatan kedua-dua pencapaian ditawarkan, maka itu adalah realistik untuk tujuan kehilangan lemak secara beransur-ansur dan membina jumlah sederhana jisim otot tanpa lemak pada masa yang sama. Malah, jika anda tidak pernah mencabar otot anda sebelum ini, anda mungkin mendapati bahawa ia bertindak balas lebih cepat daripada yang anda jangkakan.
Seperti yang dijelaskan oleh Len Kravitz, PhD, penyelidik senaman dengan Universiti New Mexico, keuntungan pertama biasanya disebabkan oleh penyesuaian saraf. Tetapi selepas sekitar 16 latihan - untuk kebanyakan senaman, itu kira-kira dua kali seminggu selama dua bulan - anda boleh mula melihat pertumbuhan otot sebenar juga.
Bercakap tentang manfaat kesihatan akibat penurunan berat badan, anda tidak perlu kehilangan jumlah yang drastik untuk manfaat tersebut. Sebagai Obesiti Action Coalition menerangkan, walaupun berat badan 5 hingga 10 peratus berat badan memberi manfaat seperti tahap kolesterol dan tekanan darah yang lebih sihat, mengurangkan keradangan, pengurusan yang lebih baik (dan risiko yang lebih rendah) diabetes dan kualiti tidur yang lebih baik.
Dan apabila membina otot, tidak ada yang menafikan bahawa kuat adalah kurus baru - atau untuk meletakkannya dengan cara yang lain, sejumlah otot yang ramping telah menjadi tulang belakang dari norma keindahan yang popular. Tetapi itu bukan satu-satunya manfaat yang anda dapat dari memukul berat. Latihan berat badan tetap juga membantu anda membina tulang yang lebih kuat, menjadikan tugas-tugas sehari-hari lebih mudah, mempercepatkan usaha penurunan berat badan anda dan boleh membantu menguruskan beberapa keadaan kronik.
Bagaimana Anda Perlu Angkat
Ingat bahawa tidak kira sama ada anda beroperasi dengan defisit kalori, jisim otot bersandar hanya meningkat apabila diberi rangsangan yang sesuai. Sekiranya anda baru bermula, mengangkat botol air penuh atau sup sup mungkin menjadi cabaran - tetapi itu tidak akan menjadi perkara yang lama. Dan jika anda berhenti mencabar otot anda, mereka tidak akan mempunyai sebarang sebab untuk berkembang lagi.
Itulah sebabnya program kecergasan anda perlu sentiasa maju seperti yang anda lakukan. Itu tidak bermakna melompat dari 50 paun hingga 350 pada bangku akhbar - kemajuan drastik seperti itu adalah cara yang baik untuk terluka. Sebaliknya, tentukan matlamat yang realistik untuk set dan ulangan; tempat yang baik untuk bermula adalah garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia untuk orang Amerika, yang mengesyorkan melakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap latihan latihan kekuatan yang anda pilih.
Idealnya, menyelesaikan pengulangan terakhir dengan bentuk yang baik harus dilakukan - tetapi cabaran yang sebenarnya. Apabila itu bukan lagi satu cabaran, sudah tiba masanya untuk meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat, atau mempertimbangkan memilih variasi yang lebih sukar dalam latihan itu.
Akhir sekali, melakukan senaman berbilang bersama - juga dikenali sebagai latihan kompaun - adalah cara latihan yang paling berkesan untuk masa, kerana ia berfungsi dengan banyak kumpulan otot sekaligus. Bekerja lebih banyak otot juga diterjemahkan untuk membakar lebih banyak kalori, dan latihan kompaun cenderung lebih meniru (dan menyediakan anda untuk) usul dunia daripada latihan pengasingan yang hanya berfungsi satu kumpulan otot pada satu masa.
Sebaik sahaja anda membina itu, jenis latihan kekuatan yang anda lakukan tidak begitu penting selagi anda mencabar semua kumpulan otot utama anda. Pembina badan dan pengangkat kuasa boleh mengejar program mengangkat khusus, tetapi jika anda mengangkat kesihatan umum, anda boleh mendapatkan hasil yang sangat baik dari latihan berat badan, berat bebas, mesin berat, latihan kekuatan dalam kelas kem boot dan sebagainya.
Perkara yang paling penting adalah untuk keluar dan bergerak, mencabar otot anda, dan pastikan badan anda mempunyai nutrien yang sesuai dan rangsangan yang diperlukan untuk mengekalkan massa otot tanpa lemak.
