Menunggu untuk melihat keputusan selepas memulakan rutin senaman boleh menyakitkan. Kehilangan "Berat" - angka pada skala - biasanya berlaku dengan cepat pada awal hari bekerja. Tetapi penurunan berat badan tidak sama dengan kehilangan lemak. Kehilangan lemak mungkin mengambil sedikit masa lagi, bergantung kepada berapa banyak latihan dan kualiti diet anda.
Petua
Anda mungkin dapat melihat nombor pada skala turun tidak lama lagi selepas mula bersenam; Walau bagaimanapun, kehilangan lemak mungkin tidak akan ketara selama sekurang-kurangnya beberapa minggu.
Berat Badan berbanding Lemak Lemak
Penurunan berat badan dan kehilangan lemak sering digunakan secara bergantian, tetapi ia adalah konsep yang berbeza yang berkaitan dengan komposisi badan. Berat badan anda adalah berat gabungan otot, tulang, organ, air dan lemak. Jisim bebas lemak adalah segalanya di dalam tubuh anda selain lemak. Oleh itu, apabila anda bercakap tentang kehilangan lemak, anda bercakap tentang bahagian yang relatif kecil dari berat badan anda.
Apabila anda mendapat berat badan - nombor pada skala - anda boleh mendapat lemak, jisim otot atau berat air. Jika anda kehilangan salah satu daripada komponen ini dan mendapatkan yang lain, nombor pada skala mungkin tidak berubah sama sekali. Sekiranya anda memulakan program senaman termasuk latihan kekuatan, anda mungkin membina jisim otot dan kehilangan lemak pada kadar yang sama, jadi anda mungkin tidak melihat terlalu banyak membaca.
Itulah sebabnya bukan idea yang baik untuk menggunakan skala sebagai satu-satunya hakim kemajuan anda. Cara yang lebih baik ialah dengan mengambil kira bagaimana rupa dan perasaan anda dan bagaimana pakaian anda sesuai. Anda juga boleh mengambil ukuran lengan, paha dan bahagian tengah anda, yang boleh memberitahu anda jika anda kehilangan lemak.
Dalam ujian kulit kali, caliper digunakan untuk mengukur ketebalan lemak subkutan - tisu adipose di bawah permukaan kulit. Ini tidak tepat seperti bentuk ujian lain kerana ia adalah tertakluk kepada pengalaman dan ketepatan orang yang mengendalikan ujian serta keadaan lain, seperti waktu hari, pra- atau pasca latihan, makanan dan minuman yang digunakan dan banyak lagi.
Tahap Berat Badan
Menurut artikel yang diterbitkan pada bulan Jun 2014 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , penurunan berat badan berlaku dalam dua tahap. Walaupun peringkat pertama, bertahan beberapa hari atau minggu, menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat, terutamanya air, protein dan kolam kecil karbohidrat yang disimpan. Latihan kekuatan dapat membantu memerangi kehilangan otot, sehingga orang mengikuti program kehilangan lemak termasuk latihan latihan kekuatan mungkin tidak melihat perubahan berat badan yang cepat.
Dari masa ke masa, badan menyesuaikan diri dengan peningkatan aktiviti dan mengurangkan pengambilan kalori. Perubahan ini adalah mekanisme pengawalan hormon dan saraf yang menyebabkan penurunan dalam perbelanjaan tenaga, kerosakan protein dan proses metabolik yang lain. Proses metabolisme ini memulihkan kedai karbohidrat ekzos dan mengurangkan penggunaan protein protein untuk tenaga, sehingga meningkatkan ketergantungan pada pengoksidaan lemak untuk tenaga.
Ini membawa kepada fasa kedua penurunan berat badan. Tahap ini, bulan-bulan bertahun-tahun yang lalu, dicirikan oleh kadar penurunan berat badan yang lebih lambat tetapi peningkatan kadar lemak.
Walau bagaimanapun, jumlah pengeluaran tenaga semasa tempoh ini melambat, disebabkan oleh perubahan dalam perbelanjaan tenaga resting serta aktiviti dan thermogenesis bukan aktiviti (pengeluaran haba). Di samping itu, penurunan berat badan membawa kepada pengurangan perbelanjaan tenaga semasa latihan kerana kos tenaga yang rendah aktiviti, seperti yang dinyatakan dalam artikel Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetik 2014.
Faktor Terlibat dalam Berat Badan
Berat badan adalah sangat individu, jadi kadar penurunan berat badan hanya boleh diperkirakan kira-kira. Segala faktor, termasuk genetik, usia, keadaan perubatan, ubat-ubatan, kurang tidur dan tekanan memberi kesan kepada berapa banyak berat badan anda akan hilang dan berapa cepatnya.
Genetik memainkan peranan dalam penyimpanan lemak dan betapa mudahnya menurunkan berat badan. Jenis badan juga merupakan produk genetik. Orang yang mempunyai jenis badan tertentu merasa lebih sukar untuk menumpahkan lemak, atau untuk menumpahkan lemak secara khusus dari kawasan tertentu badan mereka. Umur melambatkan metabolisme, jadi jika anda lebih tua, mungkin mengambil masa lebih lama untuk menurunkan berat badan selepas bersenam daripada orang yang lebih muda.
Sesetengah keadaan perubatan, seperti sindrom ovarium polikistik dan penyakit tiroid boleh menjadikannya lebih sukar bagi orang untuk menurunkan berat badan. Walaupun anda berolah raga dan mengawal diet anda, kadar penurunan berat badan anda mungkin lebih perlahan. Ubat - ubatan tertentu boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan.
Kekurangan tidur atau kualiti tidur yang lemah boleh menyebabkan pengambilan kalori meningkat dan lebih perlahan - atau kekurangan - hasil. Tekanan meningkatkan tahap kortisol "perjuangan atau penerbangan", yang boleh menyebabkan tubuh memegang dan menambah lemak.
Rutin Latihan Anda
Akhir sekali, seberapa cepat anda menurunkan berat badan selepas anda mula bersenam bergantung pada program senaman tertentu anda, dan ia boleh berbeza-beza dengan ketara. Adakah anda berjalan pantas selama 30 minit beberapa hari seminggu, atau adakah latihan latihan intensiti tinggi (HIIT) tiga hari seminggu dan angkat berat lima hari seminggu? Ini menjadikan perbezaan besar dalam perbelanjaan tenaga - melalui fizikal dan aktiviti dan melalui kadar metabolisme.
Bentuk-intensitas rendah aktiviti aerobik, seperti berjalan cepat, jangan membakar seberapa banyak kalori sebagai aktiviti yang lebih kuat seperti berjalan. Menurut Harvard Health Publishing, seseorang yang beratnya 155 pound membakar 149 kalori berjalan pada kecepatan 3.5 mil per jam, dan 372 kalori berlari dengan kecepatan 6 mil per jam. Itulah perbezaan besar dalam perbelanjaan kalori selama seminggu atau bulan dan akan memberi kesan yang signifikan terhadap berapa banyak berat badan anda hilang dan berapa cepatnya.
Kedua, jika anda bukan latihan kekuatan, anda boleh mengharapkan berat badan anda pada skala menjadi lebih rendah, tetapi anda juga dapat mengharapkan kadar kehilangan lemak anda menjadi lebih lambat. Ini kerana jisim otot lebih aktif secara metabolik daripada massa lemak. Mempunyai lebih banyak otot meningkatkan kadar metabolisme anda, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda tidak bersenam.
Walaupun latihan bersungguh-sungguh bukan untuk semua orang, jika anda mahu melihat hasil yang paling cepat, cuba meningkatkan intensiti senaman anda, walaupun itu bermakna berjoging bukannya berjalan. Juga, anda mungkin tidak mahu melatih kekuatan, tetapi penting untuk mengurangkan berat badan dan menjaga berat badan. Menurut Mayo Clinic, ia juga menyediakan pelbagai faedah lain, termasuk tulang yang lebih kuat, keseimbangan yang lebih baik, pengurangan gejala penyakit kronik dan fungsi kognitif yang lebih baik.
