Karbohidrat adalah makronutrien yang memainkan peranan penting dalam membekalkan tubuh anda dengan tenaga yang diperlukan untuk menyokong fungsi hariannya. Badan anda memerlukan kira-kira dua kali ganda jumlah karbohidrat seperti lemak, dan kira-kira tiga kali ganda protein. Lembaga Makanan dan Pemakanan menetapkan julat pengedaran macronutrient yang boleh diterima untuk semua makronutrien, yang dibentangkan sebagai peratusan jumlah kalori. Institut Perubatan, atau IOM, tidak mengenal pasti had maksimum maksimum untuk pengambilan karbohidrat maksimum di mana kesan kesihatan yang buruk berlaku, walaupun Julat Pengedaran Macronutrien yang Boleh Diterima, atau AMDR, memberikan peratusan yang membolehkan pengambilan nutrien yang mencukupi.
AMDR karbohidrat
Walaupun nutrien lain cenderung bervariasi dengan umur dan jantina, AMDR untuk karbohidrat kekal malar untuk semua populasi. Menurut IOM, karbohidrat seharusnya mencakupi 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan atau mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, anda akan mahu memakan karbohidrat anda pada bahagian bawah skala, berhampiran 45 peratus. Atlet dan individu aktif berbuat baik berhampiran 65 peratus. Garis Panduan Diet untuk USDA Amerika 2010 menyatakan bahawa anda hanya perlu pastikan anda berada dalam lingkungan 45 hingga 65 peratus, dan anda membuat pilihan makanan yang sihat. Sekiranya anda menggunakan diet 2, 000 kalori, anda memerlukan antara 900 dan 1, 300 kalori dari karbohidrat, atau sekitar 225 hingga 325 gram, setiap hari. IOM tidak menyediakan AMDR untuk bayi pada tahun pertama kehidupan mereka kerana kekurangan data klinikal untuk kumpulan umur ini.
Tambah Gula
Ditambah gula adalah jenis karbohidrat tertentu yang memasuki aliran darah dengan cepat, meningkatkan kadar glukosa darah dan sering menghasilkan "kemalangan" beberapa minit selepas memakannya. Menurut Persatuan Jantung Amerika, gula tambah boleh menyebabkan masalah berat badan, diabetes dan masalah kardiovaskular. IOM tidak menyediakan AMDR khusus untuk gula tambahan, tetapi ia menyarankan untuk memakan kurang daripada 25 peratus daripada jumlah kalori anda daripada karbohidrat ini untuk mengurangkan risiko masalah kesihatan ini.
Serat
Serat adalah satu lagi karbohidrat yang berfungsi sebagai fungsi kesihatan yang positif. Serat pemakanan boleh mengurangkan kolesterol darah, mengekalkan tahap glukosa darah biasa, mencegah penyumbatan usus dan menggalakkan keteraturan pencernaan dan boleh melindungi kanser kolon. Seperti gula tambahan, IOM tidak menyediakan pelbagai AMDR tertentu untuk serat tetapi termasuk nilai pengambilan yang mencukupi dalam gram. Lelaki dewasa perlu menggunakan kira-kira 38 gram serat setiap hari, manakala wanita dewasa perlu mengambil 25 hingga 26 gram.
Sumber karbohidrat
Sumber karbohidrat yang terbaik adalah sumber yang rumit, atau mereka yang mengandungi pelbagai rantai molekul gula yang dihubungkan bersama. Karbohidrat ini mempunyai kesan yang lebih beransur-ansur pada tahap glukosa darah dan dapat membantu anda merasa lebih lama. Contoh-contoh karbohidrat kompleks termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang. Karbohidrat kompleks juga cenderung lebih tinggi dalam vitamin, mineral dan serat daripada karbohidrat mudah. Cobalah untuk mengelakkan makanan yang diproses dan dibungkus, gula-gula dan soda sebagai sumber karbohidrat utama anda kerana ini boleh menjadi gula tambahan yang tinggi.
